Οι παλαιότεροι Μαραθώνιοι: Τι κάνουν στην πραγματικότητα οι άνθρωποι που τρέχουν στα 80 και τα 90 τους

Οι ιστορίες για ανθρώπους που τρέχουν μαραθώνιους στα 90 τους συνήθως πωλούνται ως έμπνευση, όταν το χρήσιμο μέρος είναι αυτό που έκαναν αυτοί οι άνθρωποι εβδομάδα με την εβδομάδα. Τα κοινά θέματα είναι βαρετά: Πολλά εύκολα τρέξιμα, λίγο γρήγορο τρέξιμο, συνεπή δύναμη και πολύ λίγα χρόνια διακοπές. Εδώ είναι οι αριθμοί, και τι μπορείτε να πάρετε από αυτά στα 45, 60 ή 75.

Ποιοι είναι οι μεγαλύτεροι μαραθώνιοι;

Φαούτζα Σινγκ Είναι το πιο γνωστό όνομα. Γεννημένος στην Ινδία, ξεκίνησε να τρέχει σε ηλικία 89 ετών, ολοκλήρωσε τον πρώτο του Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2000 σε περίπου 6 ώρες 54 λεπτά και το 2011 ολοκλήρωσε τον Μαραθώνιο του Τορόντο σε 8 ώρες, 11 λεπτά και 6 δευτερόλεπτα σε ηλικία 100 ετών. Ο Γκίνες δεν το επικύρωσε ποτέ γιατί δεν είχε πιστοποιητικό γέννησης, μόνο διαβατήριο. Πέθανε τον Ιούλιο του 2025 σε τροχαίο ατύχημα στο Παντζάμπ, σε ηλικία 114 ετών.

Χάριετ Τόμσον. έτρεξε το Σαν Ντιέγκο το 2015 σε ηλικία 92 ετών σε 7 ώρες και 24 λεπτά το επίσημα επαληθευμένο σημάδι για την μεγαλύτερη γυναίκα που τελείωσε έναν μαραθώνιο. Ξεκίνησε να τρέχει μαραθώνια μόλις ήταν 76 ετών. Γκλάντις Μπάριλ Τελείωσα το Χονολουλού το 2010, επίσης στα 92, σε 9 ώρες και 53 λεπτά, περπατώντας ένα μεγάλο μέρος του.

Για ποιότητα και όχι μόνο για μακροζωία: Εντ Γουίτλοκ. Έτρεξε 2 ώρες και 54 λεπτά στα 73, και 3 ώρες και 56 λεπτά στα 85. Τζίνι Ράις Έτρεξε 3 ώρες και 24 λεπτά με 70. Μάικ Φρίμοντ. Τελείωσα έναν μαραθώνιο στα 88 σε περίπου 6 ώρες και 35 λεπτά.

Ο Γουίτλοκ εκπαιδεύτηκε τρέχοντας κύκλους γύρω από ένα τοπικό νεκροταφείο για ώρες κάθε φορά, χωρίς γυμναστική και χωρίς ειδική διατροφή. Αυτό είναι ένα σφάλμα, όχι ένα πρότυπο οι περισσότεροι άνθρωποι αυτής της ηλικίας δεν μπορούν να απορροφήσουν τρεις ώρες καθημερινής τρέξης.

Τι πραγματικά χάνεις με την ηλικία

Η VO2max μειώνεται κατά 1% περίπου ετησίως μετά τα 30 σε καθιστικούς ανθρώπους· σε ανθρώπους που συνεχίζουν την άσκηση, η μείωση είναι πιο κοντά στο 0,5% ετησίως. Η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 12%2% ετησίως μετά τα 50 και η δύναμη μειώνεται γρηγορότερα από τη μάζα περίπου 1,53%3% ετησίως. Οι τένοντες και ο συνδετικός ιστός γίνονται πιο σκληροί και αποκαθίστανται πιο αργά, γι' αυτό τα προβλήματα του Αχιλλέα και της πλαγιακής θηλυκής σύνδεσης γίνονται ο περιοριστικός παράγοντας πιο συχνά από την καρδιά ή τους πνεύμονες.

Η πρακτική έκδοση: Οι χρόνοι μαραθωνίου μειώνονται συνήθως κατά 1,52%2% ετησίως μετά τα 60 και σημαντικά ταχύτερα μετά τα 75. Δεν είναι λόγος να σταματήσουμε. Είναι ένας λόγος να θέσετε ως στόχο τον χρόνο που θα έχετε στα πόδια σας αντί να κυνηγάτε ένα παλιό προσωπικό ρεκόρ.

Πώς είναι η εβδομάδα;

Τρέχει.

• 3-4 φορές την εβδομάδα, όχι 6. Μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα σε κάθε τρέξιμο δίνει στους τένοντες 48 ώρες.
• Περίπου το 80% του συνολικού χρόνου με έναν εύκολο ρυθμό έναν ρυθμό όπου μπορείτε να πείτε μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να σταματήσετε για να αναπνεύσετε.
• Μακροπρόθεσμα: αρχίζει από 60 λεπτά και προστίθεται 10 λεπτά κάθε δεύτερη εβδομάδα, μέχρι το ανώτατο όριο των 2 ωρών και 30 λεπτών. Πέρα από το γεγονός ότι το όφελος επιφανειώνει και ο κίνδυνος ζημίας δεν.
• Μια πιο γρήγορη συνεδρία την εβδομάδα: 6 × 3 λεπτά σε ρυθμό που θα μπορούσατε να κρατήσετε για περίπου μια ώρα, με 2 λεπτά περπάτημα μεταξύ των επαναλήψεων.
• Δουλειές πεζοπορίας: 9 λεπτά τρέξιμο / 1 λεπτό περπάτημα από το πρώτο χιλιόμετρο, όχι από τη στιγμή που κουράζεσαι.
• Κάθε τέσσερις εβδομάδες, μειώστε τον συνολικό χρόνο λειτουργίας κατά 30~40%.

Δύναμη

Αυτό είναι που οι μεγαλύτεροι δρομείς παραλείπουν περισσότερο και κερδίζουν περισσότερο. Δύο φορές την εβδομάδα, 30-40 λεπτά:

1. Κουτσουλίστρα ή πρές ποδιών: 3 σειρές 68 επαναλήψεων, χρησιμοποιώντας ένα φορτίο που θα μπορούσατε να σηκώσετε το πολύ 10 φορές.
2. Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 × 8.
3. Περπατήσεις ή αναρρίχηση: 3 × 8 ανά πόδι.
4. Σηκώνονται τα μοσχάρια, με ίσια πόδια και με λυγισμένα γόνατα: 3 × 15, μειώνεται σε 3 δευτερόλεπτα.
5. Πλακέτες και πλάκες: 3 × 304545 δευτερόλεπτα.
6. Στάση ενός ποδιού: 3 × 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, με κλειστά μάτια στο τελευταίο σετ.

Μετά τα 65 δεν διατηρείται η δύναμη με ελαφρά βάρη και 20 επαναλήψεις. Χρειάζεσαι ένα φορτίο που να είναι πραγματικά σκληρό για τις τελευταίες 23 επαναλήψεις του σετ.

Τροφές και ανάκτηση

• Πρωτεΐνη 1,21.1,6 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Με 75 kg, δηλαδή 90120120 g, χωρίζεται σε 4 γεύματα 25 2530 g. Οι ηλικιωμένοι μυς αντιδρούν άσχημα σε μικρές δόσεις πρωτεΐνης, οπότε η εξάπλωση έχει σημασία όσο και το σύνολο.
• Καρβουνοhydrate κατά τη διάρκεια των μεγάλων δρομολογιών και του αγώνα: 306060 g ανά ώρα, αρχίζοντας μετά την πρώτη ώρα.
• Υγρά: 400-700 ml την ώρα, περισσότερο σε θερμότητα. Η δίψα εξασθενεί με την ηλικία, γι' αυτό πίνατε με το ρολόι και όχι με το χτύπημα.
• Κοιμήσου 7-9 ώρες. Μετά από μια μακρά διάρκεια είναι η μόνη μέθοδος ανάκτησης που κάνει κάτι αξιόπιστα.
• Αν είστε άνω των 65 ετών, αφήστε 72 ώρες ανάμεσα σε δύο σκληρές συνεδρίες αντί των συνήθων 48.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πριν ξεκινήσετε: Εάν είστε άνω των 45 ετών (άνδρες) ή 55 ετών (γυναίκες) και δεν έχετε προπονηθεί για χρόνια, ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων, ζητήστε ένα ΗΚΓ και μια δοκιμή στρες.
• Αμέσως . Πόνος ή πίεση στο στήθος ή πόνος στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι κατά την άσκηση. λιποθυμία ή ζάλη κατά τη διάρκεια του τρέξιμου. ακανόνιστος ή παραλείποντα σφυγμό. ξαφνική δύσπνοια σε αναλογία με την προσπάθεια.
• Μέσα σε λίγες μέρες: πόνος στον τένοντα που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 10 ημέρες ανάπαυσης, πρήξιμο μόνο στο ένα πόδι, πόνος στον ισχίο ή την αυχένα υπό φόρτο, που μπορεί να είναι κατάγματα από άγχος.
• Αν παίρνεις βήτα-αποσταλτικά, ο καρδιακός ρυθμός είναι άχρηστος για να κρίνεις την ένταση... αλλά αντίθετα, πήγαινε με ρυθμό και αντιληπτή προσπάθεια.
• Μια φορά το χρόνο: Ολοκληρωμένη αιματολογία, φερριτίνη, βιταμίνη D, Β12 και λειτουργία του θυρεοειδούς. Μετά τα 65, προσθέστε μια σάρωση οστικής πυκνότητας αν έχετε υποστεί ποτέ κάταγμα.

Η σύντομη έκδοση

• Τα αρχεία είναι αληθινά αλλά αργά: 8 ώρες και 11 λεπτά σε μια ισχυρισμένη 100 (Σινγκ), 7 ώρες και 24 λεπτά σε 92 (Τόμσον). Ο χρόνος στα πόδια είναι ο στόχος, όχι ο ρυθμός.
• 3-4 τρέξεις την εβδομάδα, το 80% του χρόνου εύκολα, μακροχρόνιες με ανώτατο όριο τις 2 ώρες και 30 λεπτά.
• Δύο φορές την εβδομάδα με πραγματικό φορτίο: 3 × 68 για τα πόδια συν 3 × 15 ανύψωσης μοσχαριών.
• 1,2 1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο ημερησίως, σε μερίδες 25 30 g.
• Επισκεφθείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν έχετε παράγοντες κινδύνου και αμέσως για πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστο σφυγμό.