Γιατί Μερικοί Δεν Μπορούν να Αυξήσουν Βάρος

Αν νιώθεις ότι τρως ό,τι βλέπεις και η ζυγαριά δεν έχει κουνηθεί εδώ και μήνες, ο λόγος συνήθως δεν είναι μυστηριώδης. Είτε η πρόσληψή σας είναι χαμηλότερη από ό,τι νομίζετε, είτε οι δαπάνες σας είναι υψηλότερες από ό,τι υπολογίζετε, και σπάνια αλλά πραγματικά, υπάρχει ένας ιατρικός λόγος που αξίζει να ελεγχθεί. Ας τα δούμε με τη σειρά, από τα πιο συνηθισμένα στα πιο σπάνια.

Πρώτα απ ' όλα: η πρόσληψη σας είναι σχεδόν πάντα χαμηλότερη από ό, τι νομίζετε

Οι άνθρωποι που λένε ότι τρώνε μεγάλες ποσότητες τρώνε συνήθως μεγάλες ποσότητες δύο μέρες την εβδομάδα και τρώνε με μέτρο τις άλλες πέντε. Οι μελέτες που αναφέρθηκαν από τους ίδιους δείχνουν σταθερά λάθη 20 έως 30 τοις εκατό και στις δύο κατευθύνσεις: Οι αδύναμοι υπερεκτιμούν τι έφαγαν, όπως και οι άλλοι υποτιμούν. Η εκτίμησή σας για 3.000 θερμίδες την ημέρα είναι ρεαλιστικά συχνά 2.300.

Ο μόνος τρόπος για να το διευθετήσουμε είναι μετρώντας. Μην υπολογίζεις και μην βασίζεσαι στη μνήμη, ζύγισε την.

Τι να κάνω πραγματικά

1. Κουζίνα ζυγαριά, επτά ημέρες στη σειρά, όλα όσα μπαίνουν στο στόμα σας συμπεριλαμβανομένου του λάδι στο τηγάνι και το γάλα στον καφέ σας.
2. Προσθέστε τις θερμίδες ανά ημέρα και πάρτε το Εβδομαδιαίο μέσο όροΠοτέ ούτε μια μέρα.
3. Αν το βάρος σας δεν έχει μετακινηθεί μέσα σε αυτές τις επτά ημέρες, αυτός ο μέσος όρος είναι η διατήρηση σας.
4. Προσθέστε 300 με 500 θερμίδες πάνω από αυτό το νούμερο και κρατήστε το για τις επόμενες τρεις εβδομάδες χωρίς να αλλάξετε τίποτα.

Το μεταβολισμό δεν είναι μαγικό, αλλά το NEAT είναι ένα μεγάλο προϊόν.

Ο βασικός μεταβολισμός δύο ατόμων του ίδιου βάρους, ύψους και ηλικίας συνήθως διαφέρει κατά 100 έως 300 θερμίδες την ημέρα. Αυτό δεν είναι αρκετά για να εξηγήσει γιατί κάποιος δεν κερδίζει τίποτα σε ένα χρόνο.

Το μεγάλο θέμα είναι το NEAT, που είναι όλα όσα καίτε εκτός προπόνησης: Περπατά, στέκεται, ταλαντεύεται, ανήσυχη, χειρονομεί. Το χάσμα μεταξύ δύο ανθρώπων μπορεί να υπερβαίνει τις 700 θερμίδες την ημέρα. Σε άτομα που αγωνίζονται να κερδίσουν βάρος, το σώμα συχνά αυξάνει την κίνηση αυτόματα όταν αυξάνεται η πρόσληψη, έτσι ώστε να τρώτε περισσότερο και να κινείστε περισσότερο ασυνείδητα.

Πρακτικά: Αν έχετε μια σωματική εργασία και κάνετε 15.000 βήματα την ημέρα, ο στόχος σας δεν είναι να τρώτε σαν έναν μέσο άνθρωπο, αλλά σαν ένα άτομο που καίει 3.200 θερμίδες.

Πλήρης: Το πρόβλημα είναι το φαγητό, όχι η θέλησή σου.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν μπορούν να φάνε περισσότερα τρώνε τροφή με υψηλό όγκο και χαμηλή πυκνότητα. Ένα πιάτο 400 γραμμάρια σαλάτα, λαχανικά και στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 350 θερμίδες και κρατά το στομάχι σας γεμάτο για τρεις ώρες. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον ίδιο χώρο στο στομάχι πιο αποτελεσματικά.

• Αμπελώνα: 30 γραμμάρια, περίπου μια χούφτα, περίπου 180 θερμίδες.
• Ελαιόλαδο: Μια κουταλιά της σούπας έχει περίπου 120 θερμίδες και εξαφανίζεται σε ζυμαρικά, ρύζι ή σαλάτα.
• Γάλα ολόκληρο: 500 ml είναι περίπου 320 θερμίδες και μειώνεται σε ένα λεπτό.
• Καλαμπόκι: δύο κουταλιές, περίπου 190 θερμίδες.
• Σκουπίδια: 40 γραμμάρια χόρτου, περίπου 110 θερμίδες.

Οι υγρές θερμίδες είναι το ισχυρότερο εργαλείο σας επειδή δεν αμβλύνουν την όρεξη όπως το στερεό φαγητό. Ένα χέικ με 500 ml γάλα, μια μπανάνα, 40 γραμμάρια βρώμη και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο έχει περίπου 600 θερμίδες και μειώνεται κατά τη διάρκεια μιας ταινίας.

Δομή γεύματος: τρία κύρια γεύματα συν δύο ή τρία σνακ.- Ναι . Αν τρως δύο φορές την ημέρα, το πλεόνασμα είναι μαθηματικά δύσκολο να χωρέσει.

Εκπαίδευση: Χτίζουν μυς, δεν καίνε καύσιμα.

Χωρίς προπόνηση δύναμης, οι πλεονάζουσες θερμίδες γίνονται κυρίως λίπος. Χωρίς πλεόνασμα, η προπόνηση δύναμης δεν χτίζει τίποτα. Χρειάζεσαι και τα δύο.

• Δυναμική εργασία 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, 45 έως 70 λεπτά ανά συνεδρία
• Κατά συνεδρία: 4 έως 6 ασκήσεις, 3 έως 4 σειρές, 5 έως 12 επαναλήψεις
• 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα
• Προοδευτική εξέλιξη: Κάθε εβδομάδα είτε προσθέστε 2,5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα είτε προσθέστε 1 επαναφορά στο ίδιο φορτίο.
• Περιορίστε την καρδιοκαρδιόραση σε δύο συνεδρίες 20 έως 30 λεπτών· το τρέξιμο πέντε φορές την εβδομάδα καταναλώνει όλο το πλεόνασμα

Ο ύπνος και το στρες

Κάτω από 6 ώρες ύπνου, η κορτιζόλη αυξάνεται, η όρεξη πέφτει για πολλούς ανθρώπους και η ανάρρωση υποφέρει, έτσι η ίδια πρόσληψη δημιουργεί λιγότερους μυς. Στόχευσε για 7 με 9 ώρες. Η εποχή των εξετάσεων, η μετακόμιση ή η εργασία με βάρδια δεν είναι η περίοδος κατά την οποία θα πάρετε βάρος, και αυτό είναι εντάξει. Η συντήρηση είναι ο στόχος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αν τρώτε ένα μετρημένο πλεόνασμα και δεν κερδίζετε τίποτα για το έξι συνεχόμενες εβδομάδεςΔεν είναι θέμα πειθαρχίας. Επισκεφθείτε αμέσως γιατρό εάν έχετε:

• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους σε διάστημα 6 έως 12 μηνών
• Παλμοί της καρδιάς, τρόμος των χεριών, έντονη εφίδρωση και άγχος, τα οποία μπορεί να υποδεικνύουν υπερδραστηριότητα του θυρεοειδούς.
• Χρονιακή διάρροια, φούσκωμα, λιπαρά κόπρανα ή αίμα στα κόπρανα
• Συνεχή δίψα, συχνή ούρηση και κόπωση
• Νυχτερινός ιδρώτας, ανεξήγητος πυρετός, πρησμένοι λεμφαδένες
• Πόνος κατά την κατάποση ή αίσθηση ότι το φαγητό κολλάει.

Μια βασική εξέταση περιλαμβάνει συνήθως πλήρη αιματολογία, TSH, γλυκόζη και HbA1c, CRP, φερριτίνη και δοκιμές κοιλιοκάκη. Ενημερώστε το γιατρό σας για τα φάρμακα που παίρνετε, εφόσον τα διεγερτικά της ΔΕΠΥ και πολλά άλλα φάρμακα καταπιέζουν σαφώς την όρεξη. Αν παρατηρήσετε φόβο γύρω από το φαγητό ή εμμονική μέτρηση, αυτός είναι επίσης ένας λόγος για να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία.

Ρεαλιστικές προσδοκίες

Ένας υγιής ρυθμός είναι 0,25 έως 0,5 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Για ένα άτομο 75 κιλών, που είναι 190 έως 375 γραμμάρια την εβδομάδα, περίπου 1 έως 1,5 κιλά το μήνα. Πάρτε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ζυγίσου τρία πρωινά την εβδομάδα, με νηστεία, και πρόσεχε τον μέσο όρο. Αν ο μέσος όρος δεν έχει αλλάξει σε τρεις εβδομάδες, προσθέστε άλλες 200 θερμίδες την ημέρα.

Κανένα μεταβολισμός δεν είναι αρκετά γρήγορος για να νικήσει ένα επιπλέον 500 θερμίδες ημερησίως που κρατείται για έξι μήνες.

Η σύντομη έκδοση

• Ζυγίστε τα τρόφιμα σας για επτά ημέρες πριν βγάλετε οποιοδήποτε συμπέρασμα· οι εκτιμήσεις είναι λάθος κατά 20 ως 30 τοις εκατό.
• Προσθέστε 300 με 500 θερμίδες στην μέτρηση διατήρησης και κρατήστε το για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες.
• Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε θερμίδες και υγρά θερμίδες: λάδι, καρύδια, πλήρες γάλα, σέικ.
• Δυναμική προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα, 3-4 σειρές ανά άσκηση, καρδιοπόνηση δύο φορές την εβδομάδα το πολύ.
• Η ακούσια απώλεια βάρους, η διάρροια, οι παλμοί ή οι νυχτερινοί ιδρώτες ανήκουν στο γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.