Γιατί η Μουσική Βοηθά στην Ασκηση (και Πότε Σας Παράγγειλε)

Σχεδόν όλοι όσοι γυμνάζονται τακτικά έχουν ένα ζευγάρι ακουστικά στην τσάντα τους, αλλά λίγοι ξέρουν τι κάνει πραγματικά η μουσική. Δεν σε κάνει πιο δυνατό και δεν αλλάζει το πόσα κιλά μπορείς να σηκώσεις αλλά αλλάζει πόσο σκληρή είναι η προσπάθεια. Αισθάνεται και πόσο ομοιόμορφα κρατάς τον ρυθμό. Εδώ είναι τι δείχνουν οι μετρήσεις και πώς να το χρησιμοποιήσετε.

Τι κάνει η μουσική πραγματικά

Τρεις επιδράσεις εμφανίζονται με συνέπεια στις δοκιμές, και οι τρεις είναι μετρήσιμες:

• Μειωμένη αντιληπτή προσπάθεια. Με μέτρια ένταση, περίπου 60-75% του μέγιστου καρδιακού παλμού, η ίδια εργασία είναι 8-12% ευκολότερη με μουσική. Στην κλίμακα 6-20 Μποργκ είναι περίπου ένα πλήρες βήμα: Ένα 15 αντί για ένα 16.
• - Θα αργήσουμε μέχρι να εξαντληθούμε. Σε δοκιμές τρέξιμου ή στατικού ποδηλάτου μέχρι την αποτυχία, η διαφορά είναι συνήθως 10-15% περισσότερο χρόνο. Σε ένα τρέξιμο 30 λεπτών είναι 3-4 επιπλέον λεπτά με τον ίδιο ρυθμό.
• Σταθερότερος ρυθμός. Όταν το βήμα σας είναι σταθερό, ο ρυθμός σας είναι λιγότερο διαφορετικός. Για το τρέξιμο αυτό σημαίνει σταθερή ταχύτητα, συνήθως κάπου μεταξύ 165 και 180 βημάτων το λεπτό, αντί για ρυθμό που κουνιέται κατά 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο.

Η επίδραση είναι ισχυρότερη σε μονότονη, μετριοπαθώς σκληρή εργασία: καρδιο, κουπιά, ποδηλασία, γενική αντοχή. Με πραγματικά μέγιστη προσπάθεια, ας πούμε τα τελευταία 30 δευτερόλεπτα ενός σπριντ ή μια σειρά από 3 επαναλήψεις με 90% της μέγιστης μιας επαναλήψεως, το αποτέλεσμα σχεδόν εξαφανίζεται. Στο σημείο αυτό το σώμα σας αγνοεί την εξωτερική είσοδο ούτως ή άλλως.

Τάμπο: Πόσα β / μ για τι;

Το BPM είναι ο αριθμός των χτυπημάτων ανά λεπτό σε ένα κομμάτι. Ένα βασικό πλαίσιο που λειτουργεί:

• Ετοιμασία, περπάτημα, τέντωμα. 110-125 BPM
• Εύκολο τρέξιμο ή εύκολο ποδήλατο: 125-140 BPM
• Τρέξιμο, κωπηλασία, σκληρό ποδήλατο. 140-160 BPM
• Διαστήματα και σπριντ: 160-180 BPM
• Επαφές ανύψωσης βαρέων υλικών 3-6 επαναλήψεων: 130-150 BPMΑν και η ενέργεια της διαδρομής έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή αριθμό .

Πάνω από περίπου 145 BPM, κάνοντας την πίστα πιο γρήγορη σταματά να παράγει μια αισθητή διαφορά. Ένα τραγούδι 175 BPM δεν είναι καλύτερο από ένα 150 BPM απλά και μόνο επειδή είναι ταχύτερο.

Για να τρέξεις υπάρχει ένα απλό κόλπο: Μέτρησε τα βήματά σου για 30 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με δύο. Αν έχεις 170, τότε τα κομμάτια με 170 ή 85 β/δ ταιριάζουν, επειδή το βήμα σου καταλήγει σε κάθε δεύτερο ρυθμό.

Όταν η μουσική μπαίνει στην μέση

• - Μαθαίνοντας ένα νέο ανελκυστήρα. Για τις πρώτες 2-4 εβδομάδες κατάσκηση, νεκροθρέψιμο ή πίεση πάνω από το κεφάλι, η προσοχή σας ανήκει στην θέση της πλάτης σας και την αναπνοή σας, όχι στον χορό.
• Σε βαριά σετ. Αν δεν ακούτε το μπαρ, την αναπνοή σας ή το πρόσωπο που σας βλέπει, έχετε χάσει χρήσιμη ανατροφοδότηση.
• Έξω κοντά στην κυκλοφορία. Δεν υπάρχει συμβιβασμός εδώ: Ένα ακουστικό ή κανένα.
• Όταν η λίστα αναπαραγωγής τρέχει τη συνεδρία αντί για το σχέδιο. Μια εύκολη 45λεπτη συνεδρία μετατρέπεται σε μέτρια αν μια γρήγορη λίστα αναπαραγωγής σε κάνει να χτυπάς 10 φορές περισσότερο από τον στόχο καρδιακού ρυθμού. Αν προπονούμαστε από ζώνες, ελέγξτε τον αριθμό, όχι το συναίσθημα.

Ένας εύκολος κανόνας για να θυμάστε: Η μουσική βοηθά όταν η εργασία είναι βαρετή και πονάει όταν η εργασία είναι τεχνική ή επικίνδυνη.

Όγκος: όπου η γραμμή είναι στην πραγματικότητα

Ο κίνδυνος ακρόασης εξαρτάται από τη θόρυβη και διάρκεια. Το πλαίσιο αναφοράς μοιάζει με αυτό:

• 85 dB: περίπου 8 ώρες την ημέρα
• 88 dB: 4 ώρες
• 91 dB: 2 ώρες
• 94 dB: 1 ώρα
• 100 dB: Περίπου 15 λεπτά.

Ένα τηλέφωνο με πλήρη ένταση με ακουστικά βγάζει περίπου 100-110 dB, και ένα πάτωμα γυμναστηρίου βρυχίζει 75-85 dB, οπότε το να το ανεβάσεις για να πνίξεις το δωμάτιο είναι το φυσιολογικό ένστικτο. Η πρακτική λύση: να το κρατάτε κοντά στο 60% του μέγιστου όγκου και να κάνετε ένα διάλειμμα 5-10 λεπτών μετά από μία ώρα. Τα ακουστικά που απομονώνουν καλύτερα τον θόρυβο πρέπει να λειτουργούν πιο ήσυχα, όχι πιο δυνατά, επειδή δεν υπάρχει τίποτα άλλο για να φωνάξετε.

Κατασκευή μιας λίστας αναπαραγωγής 60 λεπτών

1. 0-10 λεπτά: Τρεις ή τέσσερις γραμμές με 110-125 BPM για την προθέρμανση.
2. 10-40 λεπτά: Το κύριο μπλοκ, 8-9 ράγες στην εμβέλεια του στόχου σας. Αν ξεκουραστείτε 2 λεπτά ανάμεσα στα σετ, ένα κομμάτι 3-4 λεπτών καλύπτει περίπου ένα σετ συν ένα ξεκούραση.
3. 40-55 λεπτά: Οι πιο δυνατές διαδρομές είναι στο τέλος, όταν η κόπωση είναι μεγαλύτερη και η επίδραση στην αντιληπτή προσπάθεια είναι πιο σημαντική.
4. 55-60 λεπτά: Δύο κομμάτια με 90-110 BPM για να κρυώσει και να τεντωθεί.

Κρατήστε 60-70 κομμάτια σε περιστροφή και να αλλάζετε 5-10 από αυτά κάθε 3-4 εβδομάδες, επειδή το αποτέλεσμα ξεθωριάζει όταν η λίστα αναπαραγωγής είναι προβλέψιμη. Μην διαλέγεις τραγούδια μεταξύ των σετ: Τρώει 20-40 δευτερόλεπτα και μετατρέπει μια 2λεπτη ανάπαυση σε 3.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Κουδουνίσματα ή σφυρίχτρα στα αυτιά που διαρκούν περισσότερο από 24 ώρες μετά από μια συνεδρία ή που επαναλαμβάνονται αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Ένα φραγμένο ή καταπενθόμενο αίσθημα στο αυτί που δεν ξεκαθαρίζεται μέσα σε μια ή δύο ημέρες.
• Συνεχώς ανεβάζοντας τον ήχο ή αγωνιζόμενος να παρακολουθήσει μια συζήτηση σε ένα ήσυχο δωμάτιο.
• Εμετό ή απώλεια ισορροπίας που συνδέεται με τη χρήση ακουστικών.
• Χτυπήματα ή παραλείψεις καρδιακών παλμών, πίεση στο στήθος, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά την άσκηση. Τίποτα από αυτά δεν έχει να κάνει με τη μουσική, και τίποτα δεν είναι σταθερό με ένα πιο δυνατό κομμάτι.
• Αν χρησιμοποιείτε μουσική για να ξεπεράσετε τον πόνο που έχει διαρκέσει περισσότερο από 2 εβδομάδες, το πρόβλημα είναι ο πόνος, όχι η λίστα αναπαραγωγής.

Η σύντομη έκδοση

• Η μουσική μειώνει την έννοια της προσπάθειας κατά περίπου 8-12% και επεκτείνει το χρόνο μέχρι την εξάντληση κατά 10-15%, κυρίως με μέτρια ένταση.
• Συγκρίνετε το BPM με την εργασία: 110-125 προθέρμανση, 125-140 εύκολο, 140-160 ρυθμό, 160-180 διαστήματα. Πέρα από 145 β / min, η επιπλέον ταχύτητα προσθέτει λίγο.
• Εκπαιδεύσου χωρίς αυτό ενώ μαθαίνεις τεχνική, σε βαριά σετ και έξω κοντά στην κυκλοφορία.
• Μείνετε στο 60% του όγκου και κάντε διάλειμμα για 5-10 λεπτά μετά από μία ώρα. 100 dB είναι ασφαλές μόνο για περίπου 15 λεπτά.
• Η κλήση που διαρκεί πάνω από 24 ώρες, η ακοή ή τα συμπτώματα στο στήθος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε μια νέα λίστα αναπαραγωγής.