Γιατί πονάνε οι Μύες σας Μετά την Ασκηση

Ξυπνάς την επόμενη μέρα μετά από μια συνεδρία και το να κατεβαίνεις τις σκάλες ξαφνικά μοιάζει με ένα έργο. Αυτός ο πόνος έχει ένα όνομα καθυστερημένη μυϊκή επώδυνη εκδήλωση, ή DOMS και δεν έχει σχεδόν καμία σχέση με το γαλακτικό οξύ, ανεξάρτητα από το πόσο συχνά το ακούτε στο γυμναστήριο. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά μέσα στον μυ, πόσο διαρκεί και ποιες από τις συνήθεις διορθώσεις αξίζουν τον χρόνο σας.

Το γαλακτικό οξύ δεν είναι ο ένοχος.

Το γαλακτικό που παράγεται κατά τη διάρκεια μιας σειράς 12 επαναλήψεων καθαρίζεται από το αίμα σας εντός 30 έως 60 λεπτών μετά την προπόνηση. Ο πόνος που σας χαιρετάει το επόμενο πρωί αρχίζει 6 με 12 ώρες αργότερα, πολύ καιρό μετά την εξαφάνιση του γαλακτικού. Το κάψιμο που αισθάνεσαι στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις ενός σκληρού σετ σχετίζεται με μεταβολίτες, αλλά αυτό είναι ένα εντελώς διαφορετικό φαινόμενο και ξεθωριάζει μέσα σε μερικά λεπτά ανάπαυσης.

Τι συμβαίνει πραγματικά;

Όταν ένας μυς δέχεται ένα φορτίο που δεν είναι συνηθισμένος, μικρές διαταραχές σχηματίζονται μέσα στις ίνες η δομή του σαρκομερού γίνεται ακατάστατη και η διαπερατότητα της μεμβράνης αλλάζει. Το σώμα σου ανταποκρίνεται με μια φλεγμονώδη διαδικασία: Τα ανοσοκύτταρα φτάνουν για να καθαρίσουν το κατεστραμμένο υλικό, η ήπια διόγκωση αυξάνει την πίεση μέσα στον ιστό και οι ελεύθερες νευρικές απολήξεις στο συνδετικό περίβλημα γύρω από τον μυ γίνονται πιο ευαίσθητες. Γι' αυτό πονάει όταν αγγίζετε, όταν τεντώνεστε και όταν συρρικνώνεστε, ενώ όταν κάθεστε ακίνητοι, δεν αισθάνεστε καθόλου.

Δεν είναι τραυματισμός με την ιατρική έννοια. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της προσαρμογής, και ο μυς βγαίνει από αυτό πιο ανθεκτικός από ό, τι μπήκε.

Η εκκεντρική φάση κάνει το μεγαλύτερο μέρος του.

Η πλειονότητα των μικρο-ζημιών προέρχεται από εκκεντρική εργασία την φάση όπου ο μυς επιμηκύνεται υπό φόρτιση. Χαμήλωσε το ράντσο, κατέβηκε σε μια κατάθλιψη, τρέχει κατηφορία. Σε αυτή τη φάση ένας μυς μπορεί να αντέξει 20 ως 50 τοις εκατό περισσότερη δύναμη από ό,τι μπορεί να ανυψώσει, οπότε η μηχανική πίεση είναι μεγαλύτερη. Κάντε 4 σειρές από 8 Ρουμανικές νεκροθρέψεις με ρυθμό μείωσης 4 δευτερολέπτων και οι ισχίες σας θα μιλήσουν σχεδόν σίγουρα την επόμενη μέρα, ακόμη και με μέτριο βάρος.

Το χρονοδιάγραμμα

1. 6-12 ώρες: αρχική δυσκαμψία, συνήθως ελάχιστα αισθητή.
2. 24 έως 48 ώρες: Πικ πόνο και τρυφερότητα στο άγγιγμα.
3. 72 ώρες: Φαίνονται σαφώς ξεθωριζόμενα, η κίνηση είναι πάλι φυσιολογική.
4. 5-7 ημέρες: τελείως χαμένη για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μαζί με τον πόνο έρχεται μια προσωρινή πτώση της δύναμης κατά 10 ως 30 τοις εκατό τις πρώτες 24 ως 48 ώρες, καθώς και μειωμένη περιοχή κίνησης. Η δύναμη επιστρέφει σε 3 με 5 μέρες. Γι' αυτό είναι κακή ιδέα να δοκιμάσεις το μέγιστο δύο ημέρες μετά από μια σκληρή συνεδρία για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ο πόνος δεν είναι βαθμός για την εκπαίδευση σου.

Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Το DOMS μετρά πώς νέος Το κίνητρο ήταν, όχι πώς Καλό. - Ναι, ήταν. Κάποιος που κάνει το ίδιο πρόγραμμα για 4 εβδομάδες, σχεδόν δεν αισθάνεται τίποτα, αλλά συνεχίζει να προσθέτει βάρος στο μπαρ και να χτίζει μυς. Ο μηχανισμός ονομάζεται επανάληψη επιρροής: Μια μόνο σκληρή εκκεντρική συνεδρία δίνει προστασία που διαρκεί 6 με 8 εβδομάδες, οπότε η δεύτερη φορά γύρω από την ίδια άσκηση κοστίζει πολύ λιγότερο.

Αν το κριτήριο για μια καλή συνεδρία είναι ότι δεν μπορείς να περπατήσεις, θα συνεχίσεις να αλλάζεις ασκήσεις μόνο για να κυνηγήσεις το αίσθημα και αυτό έρχεται εις βάρος της εξέλιξης του φορτίου, που είναι αυτό που στην πραγματικότητα χτίζει τους μυς.

Τι πραγματικά βοηθά;

• Ελαφριά κίνηση: 10 έως 20 λεπτά περπάτημα, ποδήλατο ή εύκολη εργασία για τον πονό μυς σε περίπου 50% της συνήθους έντασής σας. Το πιο αξιόπιστο στοιχείο σε αυτή τη λίστα.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Ο χρόνιος σύντομος ύπνος παρατείνει τον πόνο και επιβραδύνει την επιστροφή της δύναμης.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 80 κιλών που είναι 130 έως 175 γραμμάρια, ιδανικά να χωριστεί σε 4 γεύματα των 30 έως 40 γραμμάτων.
• Υγρά: περίπου 30 έως 35 ml ανά κιλό ανά ημέρα, συν 500 έως 700 ml για κάθε ώρα έντονης εφίδρωσης.
• Αξιολογική εξέλιξη: προσθέστε περίπου 10% στο φορτίο ή τον όγκο την εβδομάδα. Το να πηδάς από 3 σε 8 σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για 5 μέρες πόνου.

Τι βοηθάει λιγότερο από ό, τι νομίζεις;

Η στατική τέντωση πριν ή μετά την προπόνηση μειώνει τον πόνο κατά λιγότερο από ένα σημείο σε κλίμακα 0 έως 10 μια διαφορά που δεν θα παρατηρήσετε στην πράξη. Το μασάζ ή 10 έως 20 λεπτά με ένα ρόλο αφρού δίνουν πραγματική αλλά βραχυπρόθεσμη ανακούφιση. Τα λουτρά πάγου μειώνουν τον αισθητό πόνο, αλλά η τακτική χρήση τους μετά την προπόνηση μειώνει το φλεγμονώδες σήμα που είναι μέρος της προσαρμογής, και μακροπρόθεσμα σας κοστίζει μυϊκά και δυνατά κέρδη τα αποθηκεύετε για μέρες όταν η απόδοση αύριο είναι πιο σημαντική από την πρόοδο. Τα αντιφλεγμονώδη παυσίπονα καλύπτουν τον πόνο χωρίς να διορθώνουν τίποτα, οπότε δεν είναι κάτι που πρέπει να παίρνετε μετά από κάθε συνεδρία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ίδια η ΔΟΜΣ είναι ακίνδυνη, αλλά μερικές καταστάσεις μοιάζουν με αυτήν και δεν είναι:

• Ούρα με το χρώμα του ισχυρού τσαγιού πιθανή ραβδομυολίση. Πήγαινε στην επείγουσα φροντίδα την ίδια μέρα.
• Πόνος που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 7 έως 10 ημέρεςΉ θα χειροτερέψει.
• Ο οξύς, οριζόντιος πόνος που εμφανίστηκε σε μια στιγμή., συχνά με μια αίσθηση εκρήξεως που είναι μια πίεση ή δάκρυ, όχι DOMS.
• Πρήξιμο μόνο σε ένα άκρο, με ερυθρότητα, ζέστη ή πυρετό άνω των 38 βαθμών.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή απώλεια δύναμης Αυτό δεν θα ξεκαθαρίσει σε λίγες ώρες.

Η σύντομη έκδοση

• Η οδυνηρότητα της επόμενης ημέρας δεν είναι γαλακτικό οξύ γαλακτικό καθαρίζει μέσα σε μια ώρα από την προπόνηση.
• Η αιτία είναι μικρο-ζημιά συν μια φλεγμονώδης αντίδραση, κυρίως από την εκκεντρική φάση ενός ανελκυστήρα.
• Η μέγιστη ένταση φτάνει στις 24 έως 48 ώρες και διαρκεί 5 έως 7 ημέρες· η ένταση μειώνεται προσωρινά κατά 10 έως 30 τοις εκατό.
• Η οδυνηρότητα μετράει την καινοτομία, όχι την ποιότητα της προπόνησης παρακολουθεί την πρόοδο σε κιλά και επαναλήψεις.
• Τι λειτουργεί: ελαφριά κίνηση, 7 έως 9 ώρες ύπνο, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και περίπου 10% εβδομαδιαία πρόοδος.