Γιατί οι Κενυάτες είναι οι καλύτεροι δρομείς

Αν παρακολουθείτε καθόλου τον αθλητισμό, θα έχετε παρατηρήσει ότι οτιδήποτε από 3000 μέτρα και πάνω, και ειδικά ο μαραθώνιος, συνήθως κερδίζεται από κάποιον από την Κένυα. Δεν είναι ένα μαγικό γονίδιο και δεν είναι τύχη, είναι ένα σωρό από παράγοντες που τυχαίνει να συσσωρεύονται στην ίδια κοιλάδα. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά γνωστό, τι είναι μύθος, και ποιο μέρος του είναι χρήσιμο σε έναν κανονικό δρομέα.

Ποιοι είναι αυτοί οι δρομείς;

Η Κένυα έχει περίπου 55 εκατομμύρια κατοίκους, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία των κορυφαίων δρομέων της προέρχεται από μια εθνοτική ομάδα, τους Καλέντζιν, που αποτελούν περίπου το 12% του πληθυσμού, δηλαδή περίπου 5 με 6 εκατομμύρια ανθρώπους. Συνοψίστε το περισσότερο και οι περισσότεροι από αυτούς προέρχονται από μια χούφτα από περιοχές γύρω από τις πόλεις του Iten και Eldoret στην κοιλάδα Rift. Αυτό είναι μια περιοχή μεγέθους μικρής επαρχίας, και παράγει περισσότερους μαραθωνιοδότες κάτω των 2:10 από όλη την Ευρώπη μαζί.

Το ύψος βοηθάει, αλλά δεν είναι μαγικό.

Το Ιτέν βρίσκεται σε ύψος περίπου 2400 m, το Έλντορετ σε ύψος περίπου 2100 m. Σε αυτό το ύψος η πίεση του οξυγόνου είναι περίπου 25 τοις εκατό χαμηλότερη από ό,τι στο επίπεδο της θάλασσας, έτσι ώστε με την πάροδο των ετών το σώμα αυξάνει τη συνολική μάζα αιμοσφαιρίνης και την πυκνότητα των τριχοειδών. Όταν ένας τέτοιος δρομέας κατέρχεται σε ένα μαραθώνιο στο επίπεδο της θάλασσας, η ικανότητά του να μεταφέρει οξυγόνο είναι απλώς μεγαλύτερη από εκείνη κάποιου που προπονήθηκε χαμηλά όλη του τη ζωή.

Αλλά το ύψος από μόνο του δεν παράγει τίποτα. Οι άνθρωποι στο Περού, τη Βολιβία και το Νεπάλ ζουν και εργάζονται σε υψόμετρο 3.500 μέτρων, και δεν υπάρχει καμία μαραθώνιο κυριαρχία που να προέρχεται από αυτά τα μέρη. Το ύψος είναι ένας ενισχυτής, όχι μια αιτία.

Σώμα: πολύ λεπτές κάτω όρθιες

Οι μετρήσεις των καλεντζίν δείχνουν την ίδια εικόνα: Δείκτης μάζας σώματος γύρω στα 19 έως 20, λίπος σώματος 5 έως 8% στους άνδρες, μακριά πόδια και ασυνήθιστα λεπτά κάτω πόδια. Η περιφέρεια του μοσχαριού είναι κατά μέσο όρο 3-4 εκατοστά μικρότερη από αυτή των δρομέων ευρωπαϊκής καταγωγής του ίδιου ύψους.

Αυτό είναι φυσική, όχι εμφάνιση. Η μάζα μακριά από τον ισχίο είναι ακριβή για να μετακινηθεί: Κάθε επιπλέον 100 γραμμάρια στο επίπεδο του αστραγάλου αυξάνει το κόστος οξυγόνου σε δεδομένο ρυθμό κατά περίπου 1%. Μισό κιλό λιγότερο ανά πόδι είναι λίγα τοις εκατό καλύτερη οικονομία τρέχουσας, και σε ένα μαραθώνιο που είναι λεπτά, όχι δευτερόλεπτα.

Μια παιδική ηλικία που πέρασε μετακινούμενη .

Οι έρευνες των κορυφαίων Κενυάνων δρομέων δίνουν την ίδια απάντηση εδώ και δεκαετίες: Η μεγάλη πλειοψηφία έτρεχε ή περπατούσε γρήγορα στο σχολείο ως παιδιά, συχνά 5 έως 10 χλμ. προς τα εκεί, δηλαδή 10 έως 20 χλμ. την ημέρα, με λεπτά παπούτσια ή ξυπόλητα, σε ύψος 2000 m ή υψηλότερο. Αυτό σημαίνει 8 με 12 χρόνια χαμηλής έντασης προτού κάποιος αρχίσει να εκπαιδεύεται με οργανωμένο τρόπο. Ένα παιδί που πηγαίνει στο σχολείο με το αυτοκίνητο την ίδια περίοδο, δεν έχει κάνει κανένα χιλιόμετρο.

Εκπαίδευση: πολύ εύκολο και πολύ δύσκολο, χωρίς τίποτα ανάμεσα.

Η ελίτ τρέχει 160 με 220 χιλιόμετρα την εβδομάδα, σε δύο ή τρεις συνεδρίες την ημέρα. Αυτό που εκπλήσσει τους ανθρώπους που το βλέπουν προσωπικά είναι πόσο αργά είναι τα εύκολα τρέξιμα: Ένας άνθρωπος που τρέχει τον μαραθώνιο με 2:55 λεπτά/χλμ. θα κάνει το πρωινό του τρέξιμο των 60 λεπτών στις 5:00 έως 6:00 λεπτά/χλμ., μερικές φορές πιο αργά. Περίπου το 80% του εβδομαδιαίου όγκου είναι πραγματικά εύκολο, το 20% είναι πραγματικά γρήγορο.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

• Τρίτη: fartlek, 40 x 1 λεπτό σκληρό / 1 λεπτό εύκολο, περίπου 80 λεπτά συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης
• Πέμπτη: τροχιά, για παράδειγμα 8 x 1000 m ελαφρώς ταχύτερα από το ρυθμό αγώνα με ανάκαμψη 90 δευτερολέπτων
• Σάββατο: μακράς διαδρομής 30 έως 40 km με τα τελευταία 10 km προοδευτικά
• Άλλες ημέρες: 60 με 90 λεπτά εύκολα το πρωί, 40 με 50 λεπτά εύκολα το απόγευμα.
• Κυριακή: Ξεκουράσου ή 40 λεπτά πολύ εύκολα.

Επιπλέον, εκπαιδεύονται σε ομάδες 20 έως 60 ατόμων. Όταν 30 δρομείς σε περιμένουν στις 6 το πρωί . Κάθε πρωί, το κίνητρο δεν είναι πλέον μια ερώτηση που κάνεις στον εαυτό σου.

Τροφές και ανάκτηση

Η διατροφή είναι βαρετή και πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες: Ο ουγκάλια είναι ένα σκεύος που φτιάχνεται από αλεύρι καλαμποκιού, ρύζι, φασόλια, λάχανο και τσάι με γάλα και ζάχαρη. Οι διατροφικές αναλύσεις τοποθετούν περίπου το 75% της ενέργειας από υδατάνθρακες, περίπου 8 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας την ημέρα, με 1,3 έως 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και 2900 έως 3300 kcal συνολικά σε μάζα σώματος 55 έως 60 kg.

Η ανάρρωση είναι εξίσου άθλια: 8 έως 10 ώρες ύπνου τη νύχτα συν έναν υπνάκο 1 έως 2 ωρών μεταξύ των δύο συνεδριών και πολύ λίγη άλλη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα χρήματα είναι σοβαρός παράγοντας.

Αυτό το μέρος αναφέρεται σπάνια και μπορεί να είναι ο ισχυρότερος οδηγός όλων. Ο νικητής ενός μεγάλου μαραθωνίου σε μια μεγάλη πόλη κερδίζει περίπου 100.000 δολάρια, και ακόμη και μια αξιοπρεπή θέση σε έναν μικρότερο διεθνή αγώνα κερδίζει μερικές χιλιάδες. Σε μια περιοχή όπου ο μέσος ετήσιος εισόδημα είναι μερικές εκατοντάδες δολάρια, αυτή είναι η διαφορά μεταξύ δύο εντελώς διαφορετικών ζωών. Γι' αυτό χιλιάδες νέοι εμφανίζονται στα στρατόπεδα γύρω από το Ίτεν και η επιλογή είναι βίαιη: Για να μπεις στην εθνική ομάδα της Κένυας χρειάζεσαι χρόνο που θα ήταν εθνικό ρεκόρ στις περισσότερες ευρωπαϊκές χώρες.

Τι από αυτά αξίζει να αντιγράψουμε;

1. - Σταμάτα να τρέχεις. Αν δεν μπορείς να μιλήσεις με πλήρεις προτάσεις, πηγαίνεις πολύ γρήγορα. Στόχος για το 80 τοις εκατό του εβδομαδιαίου χρόνου στην ευκολία ζώνη.
2. Ο όγκος πριν από την ταχύτητα. Φθάστε σε σταθερό 40 με 60 χλμ την εβδομάδα για 3-4 μήνες πρώτα, και μετά προσθέστε διαστήματα, και όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
3. Αυξήστε το εβδομαδιαίο χιλιόμετρο κατά το πολύ 10 τοις εκατό και μειώστε το κατά 30 τοις εκατό κάθε τέταρτη εβδομάδα.
4. Κάτω από 90 λεπτά δεν χρειάζεσαι τίποτα άλλο από νερό. Πάνω από αυτό, πάρτε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.
5. Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Είναι το μόνο στοιχείο σε αυτή τη λίστα που μπορείτε να αντιγράψετε πλήρως, αρχίζοντας από απόψε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• πόνος ή πίεση στο στήθος, λιποθυμία ή σοβαρή ζάλη κατά το τρέξιμο: Σήμερα, όχι την επόμενη εβδομάδα.
• καρδιακό ρυθμό σε ανάπαυση 10 έως 15 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό για 7 έως 10 ημέρες μαζί με επίμονη κόπωση
• ένα οξύ πόνος στα οστά της βουνοκοκαλιάς ή του ποδιού που πονάει όταν πηδάτε σε ένα πόδι: Υποψιάζεται κατάγματα από άγχος και δεν τρέχει μέσα από αυτό
• συνεχής εξάντληση και πτώση χωρίς λόγο: ζητήστε πλήρη αιματολογία και φερριτίνη, δεδομένου ότι μια τιμή κάτω των 30 ng/ml σε έναν δρομέα εξηγεί συχνά τα πάντα
• περίοδο απουσίας 3 μηνών ή περισσότερο κατά την εκπαίδευση υψηλού όγκου
• άνω των 40 ετών και αρχίζουν να προπονούνται σοβαρά με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων: Πάρτε πρώτα ένα ΗΚΓ και ένα τεστ άσκησης.

Η σύντομη έκδοση

• Δεν είναι ένα γονίδιο: Το πρόβλημα είναι ότι η Ευρώπη δεν έχει την ίδια αξία με την Ευρώπη.
• Η ελίτ τρέχει 160 με 220 χιλιόμετρα την εβδομάδα, αλλά περίπου το 80% σε ρυθμό που θα σας φαινόταν ντροπιαστικά αργός.
• Η δίαιτα είναι απλή: περίπου το 75% της ενέργειας από υδατάνθρακες, 8 έως 10 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα, χωρίς κόλπα.
• Οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου συν ένα απόγευμα υπνάκο θεωρούνται μέρος της προπόνησης, όχι πολυτέλεια.
• Τι μπορείς να αντιγράψεις πραγματικά: πιο αργά εύκολα τρέξιμα, αύξηση του χιλιομέτρου του ασθενούς και σταθερός ύπνος.