Γιατί οι Αθλητές Κοιμούνται 10 ώρες

Όταν διαβάζετε ότι ένας επαγγελματίας αθλητής κοιμάται δέκα ώρες τη νύχτα, η πρώτη σκέψη είναι ότι έχει πάρα πολύ ελεύθερο χρόνο. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή: Ο ύπνος είναι μέρος του προγράμματος εκπαίδευσης τους όπως και οι σειρές και οι επαναλήψεις, και παρακολουθείται με την ίδια προσοχή. Εδώ είναι τι συμβαίνει πραγματικά κατά τη διάρκεια αυτών των δέκα ωρών, και πόσο από αυτό ισχύει για κάποιον που προπονηθεί τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Δέκα ώρες είναι αριθμητική, όχι πολυτέλεια.

Ένας επαγγελματίας σε ένα ομαδικό άθλημα μεταφέρει 20 έως 30 ώρες φορτίου την εβδομάδα: Δύο συνεδρίες την ημέρα, γυμναστική, αγώνες, συν ταξίδια. Ένας ποδηλάτης σε μια σκληρή σκηνή καίει 5.000 έως 7.000 θερμίδες σε μια μέρα. Εσύ, που προπονούσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα για 75 λεπτά, είσαι περίπου 5 ώρες φορτίου. Οι δέκα ώρες τους και οι οκτώ σας δεν είναι το ίδιο μέτρο, επειδή δεν αναρρώνουν από την ίδια δουλειά.

Το άλλο μισό της αριθμητικής είναι ότι μπορούν να το αντέξουν οικονομικά. Δεν υπάρχει βάρδια 8 ωρών, ούτε 40λεπτο δρομολόγιο προς το σπίτι. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δέκα ώρες στο κρεβάτι σημαίνει να σβήνουν τα φώτα στις 21:30, πράγμα που είναι μη ρεαλιστικό και δεν είναι το θέμα αυτού του άρθρου.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτών των δέκα ωρών

Ο ύπνος δεν είναι ομοιόμορφος. Διαρκεί σε κύκλους περίπου 90 λεπτών και η σύνθεση κάθε κύκλου αλλάζει κατά τη διάρκεια της νύχτας:

• Βαθύ ύπνο. Η συγκέντρωση του βιταμίνης είναι υψηλή κατά τις πρώτες δύο έως τρεις ώρες. Τότε είναι που απελευθερώνεται το μεγαλύτερο μέρος της αυξητικής ορμόνης της ημέρας οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι το 60 ως 70 τοις εκατό του ημερήσιου συνολικού ποσού των ενηλίκων βρίσκεται στους πρώτους βαθιούς κύκλους.
• Ο ύπνος REM επικεντρώνεται στο τελευταίο τρίτο της νύχτας και χειρίζεται την κινητική μάθηση: τεχνική ανύψωσης, συντονισμός, μοτίβα κίνησης.

Η πρακτική συνέπεια: Αν κοιμάσαι 6 ώρες αντί για 8, δεν χάνεις το 25% του όλου. Ο βαθύς ύπνος παραμένει ως επί το πλείστον άθικτος, αλλά κόβετε δύο με τρεις περιόδους REM ακριβώς το μέρος της νύχτας όπου αυτό που εξασκούσατε στην προπόνηση ενοποιείται.

Υπάρχει και ένα πιο απλό κομμάτι: Οι μύες αποθηκεύουν περίπου 400 με 500 γραμμάρια γλυκογόνου και η πλήρης αντικατάσταση μετά από μια συνεδρία εξάντλησης διαρκεί 20 με 24 ώρες και κινείται ταχύτερα όταν είστε σε κατάσταση ανάπαυσης.

Τα στοιχεία από την έρευνα

Η πιο γνωστή μέτρηση έγινε σε παίκτες μπάσκετ κολεγίου που επέκτειναν τον χρόνο τους στο κρεβάτι σε δέκα ώρες για πέντε έως επτά εβδομάδες:

• Οι χρόνοι σπριντ στο γήπεδο μειώθηκαν από 16,2 σε 15,5 δευτερόλεπτα.
• Η ακρίβεια των ελεύθερων βολών αυξήθηκε κατά 9% περίπου περίπου ένα επιπλέον χτύπημα κάθε δέκα προσπάθειες.
• Οι βαθμολογίες κόπωσης και διάθεσης βελτιώθηκαν σε κάθε σημείο μέτρησης.

Στην άλλη κατεύθυνση: σε υγιείς νέους άνδρες που κοιμούνται μόνο 5 ώρες για μια εβδομάδα, η τεστοστερόνη μειώθηκε κατά 10 έως 15 τοις εκατό σε σχέση με αυτό που θα χάνατε κατά τα 10 έως 15 χρόνια της γήρανσης. Σε νεότερους αθλητές που κοιμούνται συνήθως λιγότερο από 8 ώρες, ο κίνδυνος τραυματισμού έχει εμφανιστεί περίπου 1,7 φορές υψηλότερος σε διάφορες μελέτες από ό, τι σε εκείνους που κοιμούνται 8 ώρες ή περισσότερο.

Το σωματικό βάρος ακολουθεί επίσης: Μετά από μερικές νύχτες συντομότερου ύπνου, οι άνθρωποι καταναλώνουν κατά μέσο όρο 300 έως 400 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, κυρίως με σνακ μετά τις 21:00.

Δέκα ώρες στο κρεβάτι δεν είναι δέκα ώρες ύπνος.

Η αποτελεσματικότητα του ύπνου είναι ο χρόνος που κοιμάσαι διαιρούμενος με τον χρόνο που περνάς στο κρεβάτι. Ένας καλός υπνηλίας τρέχει 90 τοις εκατό ή περισσότερο· οι αθλητές συχνά τρέχουν 80 ως 85 τοις εκατό, επειδή ο καρδιακός ρυθμός χρειάζεται πολύ χρόνο για να μειωθεί μετά από μια βραδινή συνεδρία. Δέκα ώρες στο κρεβάτι με 85% απόδοση αποδίδουν 8,5 ώρες πραγματικού ύπνου. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο ο αριθμός τους φαίνεται τόσο ακραίος από έξω.

Τι πραγματικά μεταφέρει σε σας

1. Φτιάξε την ώρα που ξυπνάς, όχι την ώρα που κοιμάσαι. Ο ίδιος συναγερμός ± 30 λεπτά, Σαββατοκύριακα συμπεριλαμβανομένων. Κοιμόμενος μέχρι τις 11:00 το Σάββατο αλλάζει το ρολόι του σώματος σας περίπου όσο το να πετάτε σε δύο ζώνες ώρας.
2. Προσθέστε 30 με 45 λεπτά, όχι δύο ώρες. Πήγαινε για ύπνο 30 λεπτά νωρίτερα, και μετά από δέκα ημέρες προσθέστε άλλα 15. Ένα ξαφνικό άλμα δύο ωρών τελειώνει με εσένα να κοιτάζεις το ταβάνι.
3. Κόψε την καφεΐνη 8 ώρες πριν τον ύπνο. Ο χρόνος ημιζωής είναι 5 έως 6 ώρες: 200 mg στις 16:00 αφήνει περίπου 100 mg ακόμα σε κυκλοφορία στις 22:00.
4. Τελευταίο βαρύ σετ 2 με 3 ώρες πριν σβήσουν τα φώτα. Η θερμοκρασία και ο καρδιακός ρυθμός χρειάζονται χρόνο για να πέσουν.
5. Το δωμάτιο είναι 18 με 19 βαθμούς και σκοτεινό. Η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος είναι το σήμα για ύπνο.
6. Μην θεωρείτε το αλκοόλ ως υπνωτικό. Δύο ποτά το βράδυ μειώνουν τον ύπνο REM και προκαλούν ξύπνημα στο δεύτερο μισό της νύχτας, ακόμη κι αν κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
7. Νυστάζω 20 με 25 λεπτά πριν τις 15:00. Μετά από 30 λεπτά πέφτεις σε βαθύ ύπνο και ξυπνάς συντετριμμένος· η εναλλακτική είναι ένας πλήρης κύκλος 90 λεπτών.

Αν η επιλογή είναι ανάμεσα στην τελευταία συνεδρία της εβδομάδας και δύο ώρες ύπνου, ο ύπνος συνήθως κερδίζει. Μια συνεδρία που γίνεται με πέντε ώρες ύπνο είναι μια χειρότερη συνεδρία από την οποία αναρρώνεις πιο αργά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ο παρατεταμένος ύπνος δεν λύνει τα πάντα. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Ο ήχος του ροχαλητού σας είναι πολύ δυνατός και κάποιος παρατηρεί ότι σταματάτε να αναπνέετε ή ξυπνάτε με αναστεναγμό. Αυτά είναι σημάδια άπνοιας και καμία ρουτίνα πριν τον ύπνο δεν θα τα διορθώσει.
• Κοιμάστε 8 έως 9 ώρες και είστε εξαντλημένοι για περισσότερο από ένα μήνα (πιθανή αναιμία, χαμηλή περιτρίνη, προβλήματα του θυρεοειδούς).
• Δεν μπορείτε να κοιμάστε ή να ξυπνάτε πολύ νωρίς τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα για περισσότερο από τρεις μήνες.
• Έχεις μια ακαταμάχητη ανάγκη να κουνάς τα πόδια σου το βράδυ.
• Η κόπωση έρχεται με απώλεια κίνητρα, όρεξη ή ανεξήγητη αλλαγή βάρους.

Η σύντομη έκδοση

• Δέκα ώρες είναι η απάντηση για 20 με 30 ώρες εβδομαδιαίου φόρτου προπόνησης, όχι μια καθολική σύσταση.
• Ο σύντομος ύπνος μειώνει το REM στο τελευταίο τρίτο της νύχτας όπου η τεχνική και η κινητική μάθηση υποφέρουν.
• Μια εβδομάδα με 5 ώρες κάθε νύχτα μειώνει την τεστοστερόνη κατά 10 έως 15 τοις εκατό. Κάτω από 8 ώρες σε νεότερους αθλητές συνδέονται με περίπου 1,7 φορές τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Κάνε βήματα 30 λεπτών, ρυθμίστε την ώρα αφύπνισης, κόψτε την καφεΐνη σε 8 ώρες.
• Το ροχαλητό με αναπνοές ή η αϋπνία μετά από τρεις μήνες είναι ένα ιατρικό ραντεβού, όχι μια νέα ρουτίνα.