Πότε να Αύξησετε το Βάρος

Οι περισσότεροι αρχάριοι κάνουν ένα από τα δύο λάθη: Κάθε φορά που κάνουν μια συνεδρία, προσθέτουν πιάτα μέχρι να καταρρεύσει η τεχνική τους. Το να προσθέτεις βάρος δεν πρέπει να είναι ένα κλήση διάθεσης θα πρέπει να είναι ένας κανόνας που μπορείς να γράψεις και να ακολουθήσεις. Εδώ είναι ένα σύστημα που μπορείτε να εφαρμόσετε στην επόμενη συνεδρία σας.

Ξεκινήστε με το να ορίσετε μια περιοχή επαναλήψεων .

Χωρίς εμβέλεια δεν υπάρχει τίποτα να εντοπίσουμε. Για τους πρώτους έξι έως δώδεκα μήνες της κατάρτισης, το πλαίσιο αυτό λειτουργεί καλά:

• Συμπληρωματικά ανελκυστήρες (καθίσματα, νεκροθρέμματα, πάτημα πάγκου, πάγκου πάνω από το κεφάλι, σειρά): 3 σειρές 58 επαναλήψεων
• Εφοδιαστές για πρόσθετα (σκουλή των ποδιών, πλάγια ανύψωση, σκουλή των ποδιών, επέκταση των τριπλάτων): 233 σετ 101515 επαναλήψεων
• Ξεκούραση: 233 λεπτά μετά τις ενώσεις, 609090 δευτερόλεπτα μετά τα αξεσουάρ

Διάλεξε ένα φορτίο όπου θα τελειώσεις το Πρώτα ... Θα μπορούσες να κάνεις 23 ακόμα, αλλά σταμάτα. Αν νιώθεις ότι έχεις 5 ή 6 ακόμα μέσα σου, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ και δεν υπάρχει τίποτα να περιμένεις. Προσθέστε τώρα.

Ο κανόνας των 2 προς 2: πότε να προσθέσει

Προσθέστε βάρος όταν χτυπήσει το Το πάνω μέρος της περιοχής αναπαραγωγής σε κάθε σύνολο για δύο συνεδρίες στη σειρά., με τεχνική που μοιάζει το ίδιο στο τελευταίο σετ όπως και στο πρώτο. Όχι όταν είναι εύκολο όταν οι αριθμοί είναι πλήρεις δύο φορές.

Παραδείγματος χάριν, πάτημα πάγκου, 3 σετ 58:

1. 1η συνεδρίαση: 50 kg 8, 7, 6 → παραμείνει στα 50 kg
2. 2η συνεδρίαση: 50 kg 8, 8, 7 → παραμονή
3. 3η συνεδρίαση: 50 kg 8, 8, 8 → πρώτη καθαρή σάρωση, μείνετε ακόμα
4. 4η συνεδρίαση: 50 kg 8, 8, 8 → δεύτερη στη σειρά, επόμενη συνεδρία να πάει σε 52,5 kg
5. 5η συνεδρίαση: 52,5 κιλά 7, 6, 5 → φυσιολογικά, οι επαναλήψεις πέφτουν και τις ξαναχτίζεις.

Είναι διπλή εξέλιξη: Πρώτα αυξάνεται σε επαναλήψεις μέσα στο εύρος, μετά σε κιλά. Όσο οι επαναλήψεις ανεβαίνουν, προχωράς. Άσε το βάρος ήσυχο.

Πόσο πρέπει να προσθέσω;

• Σκουτ, νεκρό άλμα, πίεση ποδιών: 2,555 kg
• Τύπος τύπου πάγκου, σειράς, υπερυψωτικός: 1,252.52,5 kg
• Εργασίες απομόνωσης καλωδίων και νταντέλων: 12 kg
• Όταν ακόμα και αυτό είναι πολύ (ένα πλάγια άνοδο 6 κιλών, ας πούμε): μικροπίνακες από 250500500 g ανά πλευρά

Ο κανόνας που καλύπτει κάθε περίπτωση: Κανένα άλμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% του τρέχοντος φορτίου. Στα 60 κιλά είναι 3 κιλά, στα 100 κιλά είναι 5 κιλά.

Τα ντάμπλελ είναι τα πιο άβολα, αφού τα περισσότερα γυμναστήρια κάνουν άλματα 2 κιλών ανά καμπάνα το να πας από 12 σε 14 κιλά σε κάθε χέρι είναι αύξηση 17%. Η λύση: Μείνετε στα 12 κιλά μέχρι να κάνετε 3 σειρές από 15, μετά μετακινηθείτε στα 14 κιλά και δεχτείτε να πέσετε πίσω στα 81010 επαναλήψεις. Ή να αλλάξετε το ένα χέρι πρώτα, να προπονηθείτε ασύμμετρα για 23 συνεδρίες, και μετά να αλλάξετε το άλλο.

Όταν δεν πρέπει να προστεθεί

• Η τεχνική αποτυγχάνει στις τελευταίες 2 επαναλήψεις τα γόνατα πέφτουν, οι γοφοί σηκώνονται, η μπάρα αναπηδάει από το στήθος σου.
• Το τελευταίο σου σετ πέφτει 2 φορές κάτω από το πρώτο σου. Αυτό είναι ένα κενό προετοιμασίας, όχι πρόβλημα φόρτωσης.
• Κοιμήθηκες λιγότερο από 6 ώρες δύο νύχτες στη σειρά.
• Νιώθεις πόνο στις αρθρώσεις αντί για κόπωση στους μυς.
• Επιστρέφετε από διάλειμμα μεγαλύτερο από 10 ημέρες ξεκινάτε 101515% ελαφρύτερα και ξαναχτίζετε πάνω από 23 συνεδρίες

Τι να κάνετε όταν η πρόοδος σταματά

Τρεις εβδομάδες χωρίς να έχεις ούτε ένα επιπλέον χιλιόγραμμο σε μια συγκεκριμένη ανύψωση είναι ένα επίπεδο, όχι κακή μέρα. Δουλέψτε το με αυτή τη σειρά:

1. Βασικά: 799 ώρες ύπνου, 1,62.22.2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (για ένα άτομο 80 kg, 128176 g), και αρκετές θερμίδες αν χάνετε περισσότερο από 0,51%1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, η δύναμη θα ισοπεδώσει.
2. Προσθέστε όγκο πριν από την ένταση: να μεταβείτε από 3 σε 4 σετ για τις επόμενες 2 εβδομάδες με το ίδιο φορτίο.
3. Απαλλαγή: Πάρτε μια εβδομάδα με 8590%90% του συνηθισμένου βάρους σας και 2 λιγότερες επαναλήψεις ανά σειρά, και μετά επιστρέψτε. Τις περισσότερες φορές το βάρος που σας μπλοκάρει μετακινάται καθαρά μετά.

Μια ρεαλιστική προσδοκία: Κατά τους πρώτους 3-6 μήνες μπορείτε να προσθέσετε 2,5 κιλά στην κατάθλιψη κάθε εβδομάδα ή δύο. Μετά από ένα χρόνο, το ίδιο κέρδος παίρνει ένα μήνα ή δύο. Αυτό δεν είναι αποτυχία, είναι η φυσιολογική καμπύλη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η αύξηση βάρους είναι ακίνδυνη, εφόσον ο μόνος πόνος είναι μυϊκός πόνος που ξεφεύγει σε 2472 ώρες. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Πόνος στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ακόμη και μετά την μείωση του φορτίου.
• Έχετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που εκπέμπει προς τα κάτω ένα χέρι ή ένα πόδι
• Αισθάνεστε ένα απότομο, οξύ πόνο με ένα κτύπημα κατά τη διάρκεια ενός σετ
• Αν πάσχετε από πίεση στο στήθος ή πόνο, ζάλη ή δύσπνοια κατά την άσκηση
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, κήλη ή χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες συμφωνήστε για όρια πριν αρχίσετε να πιέζετε επιθετικά φορτία

Η σύντομη έκδοση

• Ορίστε μια περιοχή (3x58 για τις ενώσεις, 23x101515 για τα αξεσουάρ) και τελειώστε το πρώτο σετ με 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Προσθέστε βάρος μόνο μετά από δύο συνεχόμενες συνεδρίες που θα φτάσετε στην κορυφή της σειράς σε κάθε σύνολο.
• Μέγεθος άλματος: 2,555 kg για το κάτω μέρος του σώματος, 1,252.52,5 kg για το πάνω μέρος του σώματος, ποτέ περισσότερο από 5% του φορτίου.
• Μην προσθέσετε αν η φόρμα σας είναι χαμένη, αν το τελευταίο σας σετ πέσει 3+ επαναλήψεις, ή αν επιστρέφετε από μια απόλυση.
• Φτιάξτε ένα επίπεδο 3 εβδομάδων με ύπνο, πρωτεΐνες και μια εβδομάδα αποφόρτισης σε 8590%90% όχι με την επιβολή ενός βαρύτερου μπάρου.