Τι είναι πραγματικά το high του δρομέα και γιατί μερικοί δρομέοι δεν το νιώθουν ποτέ

Αν έχετε ποτέ χτυπήσει το λεπτό 35 ενός τρέξιμου και παρατηρήσετε την αναπνοή σας να εγκαταλείπει, τα πόδια σας να σταματήσει να παραπονιούνται και η διάθεσή σας να αυξήσει χωρίς προφανή λόγο, έχετε συναντήσει αυτό που η έρευνα αποκαλεί Ο δρομέας είναι ψηλός.- Ναι . Είναι αληθινό, δεν είναι μαγικό, και δεν εμφανίζεται για όλους ή σε κάθε αγώνα. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά γνωστό, και τι μπορείτε να κάνετε για να το κάνετε πιο πιθανό.

Τι είναι πραγματικά

Το high του δρομέα είναι μια βραχύβια κατάσταση που συνδυάζει τρία πράγματα: ήπια ευφορία, μειωμένο άγχος και μειωμένη ευαισθησία στον πόνο. Δεν είναι η έκδοση των πυροτεχνημάτων που πουλάνε οι ταινίες. Οι περισσότεροι το περιγράφουν πολύ πιο καθαρά: Το τρέξιμο ξαφνικά νιώθει αυτοπροωθητικό, οι σκέψεις σιωπούν και το σώμα σταματά να παρεμποδίζει. Συνήθως εμφανίζεται στο δεύτερο μισό μιας μεγαλύτερης διαδρομής και παραμένει για 10 έως 60 λεπτά μετά την διακοπή.

Τι είναι μετρήσιμο σε εργαστήριο: Το άγχος μειώνεται και τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών στο αίμα αυξάνονται.

Οι ενδορφίνες είναι η λαϊκή λάθος απάντηση.

Η ιστορία της ενδορφίνης προέρχεται από τη δεκαετία του 1980, όταν τα επίπεδα ενδορφίνης στο αίμα διαπιστώθηκε ότι αυξάνονται αρκετές φορές μετά από έναν μαραθώνιο. Το πρόβλημα είναι απλό: Οι ενδορφίνες είναι μεγάλα μόρια που δεν διασχίζουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου σε σημαντικές ποσότητες. Το να τα βρίσκεις στο αίμα δεν αποδεικνύει ότι είναι αυτά που άλλαξαν το πώς νιώθεις.

Ο καλύτερος υποψήφιος είναι... ενδοκανναβινοειδή, κυρίως ανανδαμίδη μικρά μόρια με βάση το λίπος που παράγει ο εγκέφαλος και εισέρχονται στον εγκέφαλο χωρίς δυσκολία. Στα ποντίκια, το μπλοκάρισμα των υποδοχέων κανναβινοειδών καταργεί την ηρεμιστική και ανακουφιστική επίδραση του τρέξιμου, ενώ το μπλοκάρισμα των υποδοχέων οπιοειδών όχι. Σε ένα παρόμοιο πείραμα σε ανθρώπους, δόθηκε στους δρομείς ένα φάρμακο που μπλοκάρει τους υποδοχείς οπιοειδών πριν από το τρέξιμο, και το μειωμένο άγχος και η βελτιωμένη διάθεση εμφανίστηκαν ακόμα.

Το πρακτικό μάθημα: Δεν έχει να κάνει με το πόσο υπέφερες, έχει να κάνει με το πόσο καιρό έμεινες στη σωστή ζώνη.

Πόσο και πόσο σκληρά;

Αυτό είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος. Τα ενδοκανναβινοειδή δεν αυξάνονται πολύ κατά τη διάρκεια ενός εύκολου περπάτησης, και δεν αυξάνονται πολύ κατά τη διάρκεια των σπριντ. Αυξάνονται με μέτρια ένταση και κρατούνται για λίγο.

• Διάρκεια: 30 έως 50 λεπτά συνεχούς λειτουργίας. Κάτω από 20 λεπτά σπάνια συμβαίνει.
• Εντολή: περίπου 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Εκτιμήστε το μέγιστο ως 220 μείον την ηλικία σας: Για έναν 35χρονο που είναι 185, το εύρος στόχου είναι 130-157 χτυπήματα το λεπτό.
• Χωρίς οθόνη: ένα ρυθμό όπου μπορείς να πεις μια πρόταση πέντε ή έξι λέξεων αλλά να μην έχεις πραγματική συζήτηση. Αν μπορείς να μιλήσεις σε παραγράφους, είναι πολύ εύκολο. Αν δεν μπορείς να βγάλεις τρεις λέξεις, είναι πολύ γρήγορο.
• Συχνότητα: 3 διαδρομές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη συνολική εβδομαδιαία απόσταση κατά 10% την εβδομάδα.
• Υπομονή: Οι περισσότεροι άνθρωποι που το παίρνουν τρέχουν τουλάχιστον 6 με 10 εβδομάδες πριν αισθανθούν κάτι τέτοιο.

Δεν είναι αποκλειστικά για το τρέξιμο. Οι ποδηλάτες, οι κωπηλατές, οι πεζοπόροι και οι άνθρωποι που περπατούν με δύναμη στην ανάβαση αναφέρουν το ίδιο πράγμα. Αυτό που έχει σημασία είναι η διαρκής ρυθμική προσπάθεια, όχι το άθλημα.

Μικρά πράγματα που βοηθούν.

• Φάτε 30-60 g υδατανθράκων 1-2 ώρες πριν (μια μπανάνα και μια φέτα ψωμί το καλύπτουν). Τρέχει με τα άδεια άκρα με ναυτία πιο συχνά από την ευφορία.
• Πιείτε 400-600 ml νερού την ώρα ή δύο πριν ξεκινήσετε.
• Τρέξε έξω όταν έχεις την επιλογή. Με την ίδια ένταση, η διάθεση μετά το τρέξιμο είναι γενικά καλύτερη έξω από ένα διάδρομο.
• Σταμάτα να κοιτάς το ρολόι σου κάθε δύο λεπτά. Η κατάσταση συνήθως έρχεται μόλις σταματήσεις να παρακολουθείς τους αριθμούς.

Γιατί πολλοί δρομείς δεν το αισθάνονται ποτέ;

Οι έρευνες που έγιναν σε διασκέδαση δρομείς δείχνουν ένα ευρύ φάσμα: Το ποσοστό αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο και το μισό. Οι συνήθεις λόγοι που δεν εμφανίζεται:

1. Η συνεδρία είναι πολύ σύντομη ή πολύ σκληρή 8 x 400 m σπριντ δεν θα το κάνουν.
2. Το σώμα δεν έχει προσαρμοστεί ακόμα, οπότε ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή είναι πολύ μακριά στο κόκκινο για να καταγράψει κάτι άλλο.
3. Οι προσδοκίες είναι πολύ υψηλές. Είναι μια λεπτή αλλαγή, όχι ένα χτύπημα.
4. Οι ατομικές διαφορές στα ένζυμα που διασπούν τα ενδοκανναβινοειδή μερικοί άνθρωποι απλά ανταποκρίνονται λιγότερο.

Όταν το καλό συναίσθημα είναι μια προειδοποίηση

Ο ίδιος μηχανισμός που μειώνει τον πόνο μπορεί να κρύψει ένα τραύμα. Αν κάτι πονάει για τα πρώτα 10 λεπτά, σταματάει να πονάει στη μέση της κούρσας, μετά πονάει ξανά το βράδυ και το επόμενο πρωί, δεν έχει επιλυθεί... απλά το βούτηξες.

Το άλλο πρόβλημα είναι η υπερβολική προσκόλληση στην εκπαίδευση: Ανησυχία όταν χάνεις μια μέρα, συνεχώς προσθέτοντας όγκο, τρέχοντας μέσα από τον πόνο, ακυρώνοντας υποχρεώσεις για να ταιριάξεις τρέχει. Αν τρεις από αυτές τις τέσσερις ακούγονται σαν εσάς, αφήστε δύο πλήρεις μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα και δείτε πώς αντιδράτε.

Αν το τρέξιμο είναι το μόνο μέρος της ημέρας που αισθάνεσαι φυσιολογικός, το πρόβλημα συνήθως δεν είναι το χιλιόμετρο που έχεις κάνει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά τη διάρκεια ή μετά από τρέξιμο αμέσως, μην το περιμένετε.
• Λιποθυμία, ζάλη, παράλειψη χτύπου ή καρδιακός ρυθμός που δεν πέφτει κάτω από περίπου 100 ακόμη και μετά από 10-15 λεπτά ανάπαυσης.
• Οξύς, οξύς πόνος στα οστά (πακός, πόδι) που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες πιθανό κάταγμα από άγχος.
• Πόνος στις αρθρώσεις που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 10-14 ημέρες μειωμένου φορτίου.
• Εάν είστε άνω των 40 ετών, έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη ή έχετε καρδιακή νόσο στην οικογένεια και ξεκινάτε από το μηδέν να ελέγξετε πριν από την πρώτη συνεδρία.
• Αν η καλή διάθεση υπάρχει μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το υπόλοιπο της ημέρας είναι χαμηλή που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, αυτό είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό, όχι ένας λόγος για να προσθέσετε χιλιόμετρα.

Η σύντομη έκδοση

• Το high του δρομέα είναι μια πραγματική κατάσταση: ήπια ευφορία, λιγότερο άγχος, υψηλότερο όριο πόνου, διαρκεί 10-60 λεπτά μετά το τρέξιμο.
• Οι ενδορφίνες δεν είναι ο κύριος οδηγός, τα ενδοκανναβινοειδή, κυρίως η ανανδαμίδη, το εξηγούν καλύτερα.
• Ο συνδυασμός που συνήθως λειτουργεί: 30- 50 λεπτά συνεχώς, 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 3 φορές την εβδομάδα, για 6-10 εβδομάδες.
• Δεν το έχουν όλοι, και δεν είναι μέτρο για το πόσο καλά προπονούμαστε.
• Ο αμβλύς πόνος κατά τη διάρκεια ενός τρέξιμου μπορεί να καλύψει ένα τραύμα να το κρίνεις από το πώς αισθάνεσαι 12 ώρες αργότερα.