Τι Τρώνε Πράγματι οι Αθλητές της Αλίττας

Όταν ακούς ότι κάποιος τρώει 8.000 θερμίδες την ημέρα, ακούγεται σαν μεγάλο παραμύθι, αλλά πίσω από τον αριθμό βρίσκεται ένας πολύ βαρετός υπολογισμός. Η διατροφή των ελίτ είναι σπάνια εξωτική συνήθως είναι συνηθισμένη τροφή σε ποσότητες και χρονική στιγμή που ταιριάζει με το φόρτο εργασίας. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά σε αυτές τις πλάκες, και ποια μέρη αξίζει να αντιγράψετε.

Πόσο πραγματικά τρώνε;

Οι θερμίδες ακολουθούν την κατανάλωση ενέργειας, όχι την γοητεία του αθλητισμού. Τα εύρη που μετρούνται σε επαγγελματίες μοιάζουν με αυτό:

• Οι ποδηλάτες σε αγώνες περιόδων διάρκειας πολλών εβδομάδων: 5.5007.7.000 kcal την ημέρα κατά μέσο όρο και πάνω από 8.000 kcal στις πιο δύσκολες βουνοπεδίες.
• Πλυάρηδες που κάνουν δύο συνεδρίες την ημέρα: 4.0006.6.000 kcal. Η περίφημη ιστορία των 12.000 θερμίδων ήταν υπερβολική ο ίδιος ο Φελπς αργότερα είπε ότι ο πραγματικός αριθμός ήταν πολύ χαμηλότερος.
• Μαραθώνιοι στα 556565 κιλά: 2.8003.3.800 kcal.
• Επιθετικοί αθλητές 140-160 κιλά: 5.0006.6.500 kcal.
• Γυναικεία γυμναστές στα 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Για σύγκριση, ένας άνδρας 80 κιλών που σηκώνει άλμπουμ τρεις φορές την εβδομάδα καίει περίπου 2.6003.3.000 kcal. Η διαφορά δεν είναι μια μυστική μέθοδος είναι 20 έως 30 ώρες κατάρτισης την εβδομάδα αντί για τρεις έως πέντε.

Οι υδατάνθρακες είναι το μεγαλύτερο στοιχείο της σειράς .

Στα αθλήματα αντοχής, οι υδατάνθρακες δοσολογούνται ανά κιλό σωματικής μάζας, όχι ως ποσοστό θερμίδων:

• Ημέρες ανάπαυσης ή ανάπαυσης: 355 g/kg. Για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό είναι 210350350 γραμμάρια.
• 1 3 ώρες σκληρής προπόνησης την ημέρα: 61010 g/kg, άρα 420700700 g.
• Φορτώσεις πριν από τον αγώνα: 81212 g/kg για τις 364848 ώρες πριν από την έναρξη.

Κατά τη διάρκεια της προσπάθειας οι κανόνες γίνονται ακόμα πιο συγκεκριμένοι. Κάτω από 60 λεπτά συνήθως δεν χρειάζεσαι τίποτα. Για προσπάθειες διάρκειας 1 έως 2,5 ωρών ο στόχος είναι: 306060 g υδατανθράκων ανά ώρα- Ναι . Πέρα από 2,5 ώρες φτάνει μέχρι και 90 g ανά ώρα, και πρέπει να προέρχεται από ένα μείγμα γλυκόζης-φρουκτόζης περίπου 2:1, επειδή το έντερο δεν μπορεί να απορροφήσει έναν τύπο ζάχαρης πολύ πιο γρήγορα από περίπου 60 g/h. Οι αθλητές που έχουν εκπαιδεύσει το έντερο τους για μήνες μερικές φορές αντέχουν 120 γραμμάρια την ώρα. Στην πράξη: Μια μπανάνα είναι περίπου 25 γραμμάρια, 500 ml αθλητικού ποτού περίπου 30 γραμμάρια, μια φέτα λευκό ψωμί με μέλι περίπου 30 γραμμάρια.

Πρωτεΐνη: λιγότερο δραματικό από ό, τι οι άνθρωποι υποθέτουν

Ο καθημερινός στόχος είναι: 1,62,2,2 g ανά χιλιόγραμμο της μάζας του σώματος. Με 80 κιλά είναι 13017175 γραμμάρια. Η υπέρβαση των 2,5 g/kg δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει επιπλέον όφελος. Η κατανομή είναι απλή: 254040 g ανά γεύμα (περίπου 0,30,4 g/kg), τέσσερις ή πέντε φορές την ημέρα, με διαφορά 34 ωρών, συν 304040 g από γαλακτοκομική πηγή αργής πέψης πριν από το κρεβάτι.

Τι σημαίνει αυτό για το φαγητό: 150 g στήθους κοτόπουλου δίνουν περίπου 33 g, τρία αυγά περίπου 19 g, 200 g ελληνικού γιαούρτι περίπου 20 g, 250 ml γάλακτος 8 g, 100 g μαγειρεμένων φακών περίπου 9 g.

Το λίπος δεν πάει στο μηδέν.

Το λίπος συνήθως κάνει 20335% των συνολικών θερμίδων και σπάνια πέφτει κάτω από 0,8 g/kg. Ο λόγος είναι πρακτικός: παραγωγή ορμονών και απορρόφηση των βιταμινών Α, D, Ε και Κ. Εάν η διαθεσιμότητα ενέργειας πέσει κάτω από το επίπεδο των 30 kcal ανά χιλιόγραμμο άψυρης μάζας, οι γυναίκες βλέπουν διαταραχές στην εμμηνορροϊκή περίοδο και και τα δύο φύλα βλέπουν μείωση της οστικής πυκνότητας και περισσότερα κατάγματα από άγχος.

Πώς φαίνεται στο πιάτο;

Μια μέρα για έναν αθλητή αντοχής 75 κιλών, στόχος 3.800 kcal και περίπου 600 g υδατανθράκων:

1. 07:00. 120 γραμμάρια βρώμης, 400 ml γάλακτος, μια μπανάνα, 30 γραμμάρια καρύδια, ένα κουτάλι μέλι περίπου 1.050 kcal και 140 γραμμάρια υδατάνθρακες.
2. 09:30: Δύο φέτες ψωμί με μαρμελάδα και 300 ml χυμού περίπου 70 g υδατανθράκων.
3. 10:00-13:00, εκπαίδευση: 60 90 g υδατανθράκων ανά ώρα από ποτά και πηκτά.
4. 13:30: 400 g ψητό ρύζι, 200 g κοτόπουλο, λαχανικά με ένα κουτάλι λάδι 110 περίπου 110 g υδατάνθρακες και 44 g πρωτεΐνες.
5. 19:00: 300 γραμμάρια πατάτες, 180 γραμμάρια ψάρι, σαλάτα.
6. 22:00: 250 γραμμάρια γιαούρτι και φρούτα.

Νερό και αλάτι

Οι ρυθμοί εφίδρωσης κυμαίνονται από 0,5 έως 2,0 λίτρα ανά ώρα και το νάτριο στον ιδρώτα από 200 έως 1,800 mg ανά λίτρο η διαφορά μεταξύ των ατόμων είναι τεράστια. Έτσι χρησιμοποιούν μια κλίμακα: να ζυγίζει πριν και μετά τη συνεδρίαση και Κάθε χιλιόγραμμο που χάνεται είναι περίπου ένα λίτρο υγρού.- Ναι . Αντικαταστήστε το με 1,251,1,5 λίτρα ανά χιλιόγραμμο κατά τις επόμενες 46 ώρες. Η απώλεια περισσότερο από 2% της μάζας του σώματος βλάπτει μετρήσιμα την απόδοση, αλλά η κατανάλωση μεγάλων όγκων απλού νερού κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας προσπάθειας μπορεί να οδηγήσει το νατρίου σε επικίνδυνα επίπεδα.

Τι δεν κάνουν

• Δεν απομακρύνουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο.
• Δεν δοκιμάζουν τίποτα το καινούργιο την ημέρα του αγώνα κάθε ζελέ, ποτό και πρωινό έχουν δοκιμαστεί για 46 εβδομάδες κατά την προπόνηση.
• Δεν βασίζονται σε συμπληρώματα. Οι ασθενείς με ισχυρή απόδειξη είναι κυρίως κρεατίνη (35 γραμμάρια ημερησίως) και καφεΐνη (366 mg/kg, 60 λεπτά πριν από την προσπάθεια).

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού με γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Ανεπιθύμητη απώλεια άνω του 5% της σωματικής μάζας σε 466 εβδομάδες.
• Δεν έχει περίοδο για τρεις μήνες ή περισσότερο.
• Δύο ή περισσότερα κατάγματα από άγχος μέσα σε ένα χρόνο.
• Επαναλαμβανόμενα προβλήματα στο έντερο, αίμα στα κόπρανα ή έμετος κατά τη διάρκεια άσκησης.
• Ζαλάδα, λιποθυμία ή πολύ σκούρο ούρα μετά από συνεδρίες ή εμμονικές σκέψεις για το φαγητό και το βάρος.

Η σύντομη έκδοση

• Καλωρίδες κατάλογος ώρες προπόνησης: 2030 ώρες την εβδομάδα είναι ο λόγος που ο αριθμός φτάνει τα 6.000, όχι ο ίδιος ο αθλητισμός.
• Οι υδατάνθρακες δοσολογούνται ανά χιλιόγραμμο: 355 g/kg σε εύκολες ημέρες, 610 g/kg σε σκληρές ημέρες.
• Για προσπάθειες άνω της 1 ώρας λαμβάνονται 306060 g/h και έως 90 g/h μετά τις 2,5 ώρες.
• Πρωτεΐνη 1,62,2,2 g/kg ημερησίως σε γεύματα 254040 g· περισσότερα από αυτά δεν προσθέτουν τίποτα.
• Μετρήστε την ενυδάτωση με μια κλίμακα, όχι με το αίσθημα: ένα κιλό κάτω σημαίνει περίπου ένα λίτρο για αντικατάσταση.