Δίδυμα και εκπαίδευση Γενετική: Γιατί το Ίδιο Πρόγραμμα Δίνει Διαφορετικά Αποτελέσματα

Αν έχετε κάνει ποτέ το ίδιο πρόγραμμα με έναν φίλο, φάγατε περίπου το ίδιο και κοιμόσασταν περίπου το ίδιο, και τους είδατε να προσθέτουν 4 κιλά σωματικού βάρους και 20 κιλά στο κάθισμά τους σε τρεις μήνες ενώ προσθέσατε 1 κιλό και 7,5 κιλά αυτό δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα προσπάθειας. Η έρευνα για δίδυμα μετράει ακριβώς αυτό το κενό εδώ και περίπου σαράντα χρόνια. Εδώ είναι τι δείχνει και τι μπορείτε να κάνετε με αυτό.

Γιατί δίδυμα στην αρχή;

Τα ομόφυλα δίδυμα μοιράζονται σχεδόν το 100% των γονιδίων τους, τα αδελφικά δίδυμα περίπου το 50%. Δώστε τους το ίδιο πρόγραμμα, το ίδιο φαγητό και το ίδιο πρόγραμμα, και ό, τι διαφορά παραμένει εντός Ένα ζευγάρι είναι κυρίως θόρυβος: Λάθος μέτρησης, ύπνο, άγχος, μικρά πράγματα. Η διαφορά μεταξύ Τα ζευγάρια φέρουν τη γενετική υπογραφή. Αυτή η απλή λογική στηρίζει τα πάντα.

Οι αριθμοί που αξίζει να θυμάστε

Ένα καναδικό πείραμα υπερτροφής από το 1990: 12 ζευγάρια πανομοιότυπων δίδυμων, 100 ημέρες, επιπλέον 1.000 θερμίδες την ημέρα έξι ημέρες την εβδομάδα, με ελεγχόμενη δραστηριότητα. Η αύξηση βάρους κυμαίνεται από 4,3 έως 13,3 κιλά μια τριπλάσια διαφορά για το ίδιο ακριβώς πλεόνασμα θερμίδων. Αλλά μέσα σε κάθε ζευγάρι τα αποτελέσματα παρακολουθούν ο ένας τον άλλον στενά: Η μεταβλητότητα μεταξύ των ζευγαριών ήταν περίπου τρεις φορές η μεταβλητότητα μέσα σε ένα ζευγάρι. Το ίδιο μοτίβο εμφανίστηκε και στο μέρος όπου αποθηκεύτηκε το λίπος.

Για αντοχή: Μια μεγάλη οικογενειακή μελέτη (HERITAGE) έβαλε πάνω από 700 άτομα σε 20 εβδομάδες ποδηλασίας, τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με ελεγχόμενη ένταση. Ο μέσος όρος αύξησης VO2max ήταν περίπου 400 ml/ min, αλλά το εύρος κυμαίνονταν από ουσιαστικά μηδέν έως πάνω από 1.000 ml/ min. Περίπου το 5% των συμμετεχόντων δεν έδειξαν μετρήσιμη βελτίωση στην αερόβια δραστηριότητα παρά το ότι ολοκλήρωσαν κάθε συνεδρία. Η εκτιμώμενη κληρονομικότητα αυτού του εκπαιδευτικότητα ήταν περίπου 47% περίπου το μισό της ιστορίας, όχι ολόκληρη.

Για τη δύναμη: Μια μελέτη με 585 άτομα, 12 εβδομάδες εκπαίδευσης με ένα χέρι, δύο φορές την εβδομάδα. Αλλαγή της περιοχής της διατομής του μυού: από -2 τοις εκατό σε +59 τοις εκατό. Αλλαγή της μέγιστης αντοχής: από 0 έως +250 τοις εκατό. Το ίδιο πρόγραμμα, το ίδιο πρόγραμμα, το ίδιο γυμναστήριο.

Ο μέσος όρος σε μια μελέτη είναι ένας αριθμός που σχεδόν κανείς δεν βιώνει. Η περιοχή είναι το μέρος που σας περιγράφει.

Τι γονίδια αποφασίζουν και τι όχι.

Γενετική κυρίως σετ η κλίση της καμπύλης, όχι η κατεύθυνσή της- Ναι . Σχεδόν όλοι βελτιώνονται με επαρκή και συνεπή ερέθισμα μερικοί χρειάζονται μόνο 8 εβδομάδες για αυτό που χρειάζονται άλλοι 20.

Τι επηρεάζει πραγματικά η γενετική:

• Τύπος ινών η αναλογία των ινών ταχείας και αργής συσπάσεως έχει κληρονομικότητα περίπου 405050 τοις εκατό. Γι' αυτό ένα άτομο προχωρά εύκολα με τριπλά και ένα άλλο με δέσμες από 15.
• Σχήμα μυών μήκος της κοιλιάς και σημεία εισαγωγής τένοντων. Μια μικρή κοιλιά δεν θα γίνει μεγάλη, όσο κι αν τρέχεις.
• Το σχήμα εκκίνησης σου. ύψος, πλάτος ισχίου και ώμων, μήκος μηριαίου ισχίου. Αυτό αλλάζει άμεσα την εμφάνιση των καυχών και της νεκροθρέψης.
• Μοναδικές παραλλαγές όπως το ACTN3 R577X. Περίπου το 18 τοις εκατό των Ευρωπαίων έχουν τη μορφή XX και δεν παράγουν καμία από αυτή την πρωτεΐνη στις ίνες. Είναι στατιστικά σπάνια στους κορυφαίους σπρίντερ αλλά ως ατομικό τεστ για σένα, είναι σχεδόν άχρηστο.

Οι δοκιμές DNA για την εκπαίδευση δεν προβλέπουν την πρόοδό σας καλύτερα από 12 εβδομάδες έντιμης υλοτομίας. Αυτό δεν είναι μια εικασία, έχει δοκιμαστεί άμεσα και αποτυγχάνει.

Πώς να μετρήσεις την απάντησή σου αντί να μαντεύεις

1. Διάλεξε ένα πρόγραμμα και μην το αλλάζετε για 12 εβδομάδες- Ναι . Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, 101414 σκληρές σειρές ανά κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 512 επαναλήψεις, με τις τελευταίες 12 επαναλήψεις πραγματικά δύσκολες.
2. Καταγράψτε την αρχική σας κατάσταση: το πρωινό βάρος σώματος σε άγνοια (μέσος όρος 7 ημερών), περίμετρος μέσης και άνω βραχίονα και εκτιμώμενη 1RM σε 3 ανελκυστήρες (π.χ. κατάκρεμα, πίεση, σειρά).
3. Προοδευτική διαδικασία: Όταν φτάσετε το ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 kg για τις ανελκυστήρες του άνω σώματος και 5 kg για τις ανελκυστήρες του κάτω σώματος.
4. Ενημερώστε τον ύπνο (στόχος 799 ώρες) και την πρωτεΐνη (1,62.22,2 g ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα). Χωρίς αυτά μετράτε το λάθος πράγμα.
5. Συγκρίνετε μετά από 12 εβδομάδες. Ένα ρεαλιστικό εύρος: 0,51,5 kg άπαχης μάζας το μήνα για αρχάριους, και 102525% για το 1RM.

Αν αποδειχτεί ότι είσαι αργός στην απάντηση

Πριν συμπεράνουμε ότι είστε γενετικά καταδικασμένοι, εργαστείτε με αυτό κατά σειρά, μία αλλαγή κάθε 68 εβδομάδες:

• Αυξήστε την εβδομαδιαία ποσότητα από περίπου 10 σε 162020 σετ ανά μυϊκή ομάδα.
• Χώρισε τον όγκο σε 23 συνεδρίες ανά μυϊκή ομάδα αντί για μία.
• Προσθέστε 200300300 kcal την ημέρα αν το σωματικό σας βάρος είναι σταθερό για 4 εβδομάδες.
• Αν ο στόχος είναι η αντοχή, προσθέστε μία συνεδρία διαστήματος την εβδομάδα: 466 x 4 λεπτά σκληρό, 3 λεπτά εύκολο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η κακή γενετική εξαφανίζεται κάπου γύρω από το δεύτερο ή το τρίτο στοιχείο σε αυτή τη λίστα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Αν προπονηθείτε σταθερά και τρώτε αρκετά για 12 εβδομάδες χωρίς καμία αλλαγή στη δύναμη ή το βάρος, αξίζει να ελέγξετε τον θυρεοειδή (TSH), τον ολική αιματολογία, τη φερριτίνη και τη βιταμίνη D.
• Ασυνήθιστη κόπωση, ακούσια απώλεια βάρους, νυχτερινές εφίδρωσεις ή καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης που έχει ανέβει πάνω από 15 χτυπήματα χωρίς καμία εξήγηση.
• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια σε σχέση με την προσπάθεια ή λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης αμέσως, όχι μετά τη σειρά.
• Αν κάποιος από την άμεση οικογένειά σας πέθανε ξαφνικά από καρδιακά αίτια πριν τα 50 του, κάντε καρδιακή εξέταση πριν ξεκινήσετε σοβαρή εργασία με διαστήματα.

Η σύντομη έκδοση

• Τα δίδυμα που λαμβάνουν το ίδιο πρόγραμμα ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο· τα μη συγγενή άτομα που λαμβάνουν το ίδιο πρόγραμμα αυξάνουν το μυϊκό τους ρυθμό από μηδέν έως +59 τοις εκατό.
• Η κληρονομικότητα της απόκρισης στην εκπαίδευση είναι περίπου 47% - μισή γενετική, μισή από αυτό που ελέγχεις.
• Τα γονίδια αλλάζουν την ταχύτητα της εξέλιξης, όχι την κατεύθυνση. Σχεδόν όλοι ανταποκρίνονται σε επαρκή ερέθισμα.
• Οι σημερινές εξετάσεις DNA δεν προβλέπουν τίποτα καλύτερο από 12 εβδομάδες καταγραφής.
• Πριν κατηγορήσεις τη γενετική: 162020 σετ την εβδομάδα, 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά kg, 79 ώρες ύπνου, και μετά μετράτε ξανά.