Τι σημαίνει πραγματικά η σειρά, οι επαναλήψεις και η ανάπαυση

Όταν ένα πρόγραμμα λέει 3x10, αυτό δεν είναι κώδικας, είναι μια εντολή: Τρεις σειρές με δέκα επαναλήψεις. Οι σειρές, οι επαναλήψεις και η ανάπαυση είναι οι τρεις αριθμοί που αποφασίζουν αν μια προπόνηση κάνει κάτι. Εδώ είναι τι σημαίνει κάθε ένα και ποιοι αριθμοί πρέπει να χρησιμοποιήσετε ενώ είστε αρχάριοι.

Επαναλαμβανόμενες και σετ

Α εκπρόσωπος είναι μία πλήρης κίνηση, από την αρχική θέση μέσω πλήρους περιοχής και πίσω. Μια κατάθλιψη κάτω μέχρι οι γοφοί σας να περάσουν το επίπεδο του γόνατος, και μετά πίσω είναι μία επανάληψη.

Α σύνολο Είναι μια σειρά επαναλήψεων που γίνονται πίσω από πίσω, χωρίς να φορτώνουμε το βάρος και χωρίς να ξεκουραζόμαστε. Δέκα καυχώσεις και μετά το μπαρ πίσω στο ράφι είναι ένα σετ.

- Λοιπόν... 3 x 10 x 40 kg σημαίνει τρεις σειρές, δέκα επαναλήψεις η καθεμία, με 40 κιλά. Αυτό είναι 30 επαναλήψεις και 1.200 κιλά συνολικού όγκου για αυτή την άσκηση.

Πόσες επαναλήψεις ανά σύνολο;

Ο στόχος του αντιπροσώπου παίρνει το βάρος, όχι το αντίστροφο. Αν γράψατε 10 επαναλήψεις, το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε η δέκατη επαναλήψη να είναι σκληρή.

• 366 επαναλήψεις βαριά φορτία, περίπου 85-90% του μέγιστου. Κυρίως χτίζει δύναμη. Απαιτεί καθαρή τεχνική, οπότε δεν είναι η πρώτη επιλογή τους πρώτους τρεις μήνες.
• 61212 επαναλήψεις μέτρια φορτία, περίπου 70~80% του μέγιστου. Η πιο πρακτική περιοχή για έναν αρχάριο: Αρκετά βαρύ για να δουλέψει, αρκετά ελαφρύ για να κρατήσει αυτή τη μορφή.
• 122020 επαναλήψεις ελαφρύτερα φορτία. Είναι καλό για πλάγια άνοιγμα, επέκταση ποδιών, μοσχάρια και οτιδήποτε άλλο που το βαρύ βάρος ενοχλεί τις αρθρώσεις.

Οι μύες μεγαλώνουν και στα τρία επίπεδα, αρκεί το σύνολο να είναι αρκετά κοντά στην αποτυχία. Έτσι, χρησιμοποιήστε 812 επαναλήψεις ως προεπιλεγμένο σας και μην το σκέφτεστε υπερβολικά τους πρώτους έξι μήνες.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Αυτό που μετράει είναι το σύνολο των ομάδων εργασίας ανά μυική ομάδα την εβδομάδα, όχι ανά συνεδρία. Για την ανάπτυξη, 102020 σετ την εβδομάδα Η τιμή της ανά ομάδα είναι εύλογη. Ως αρχάριος, 1012 είναι αρκετό, και θα συνεχίσεις να προχωράς στο 6.

Παραδείγμα για την πλάτη: 3 σειρές με τράβηγμα και 3 σειρές με σειρά, δύο φορές την εβδομάδα, είναι 12 σειρές. Τα ζεστασιά με άδειο μπαρ δεν μετράνε.

Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 45-60 λεπτά η καθεμιά, καλύπτουν κάθε μυϊκή ομάδα χωρίς να τρώνε την εβδομάδα σας.

Αναπαύσεις μεταξύ των σειρών

Η ξεκούραση δεν είναι χαμένος χρόνος, είναι μέρος του σετ που έρχεται μετά. Το κόβεις σύντομα και το επόμενο σετ πέφτει αρκετές φορές και ο όγκος εξαφανίζεται.

• Μεγάλα σύνθετα ανελκυστήρες (καθίσματα, νεκρό άλμα, πάτωμα, σειρά): - 2 3 λεπτά. Σε πολύ βαριά σετ, 4,5 λεπτά.
• Εργασίες απομόνωσης (βυζιά, τριψήφια, πλευρικές ανύψωση, επέκταση ποδιών): 60 90 δευτερόλεπτα.
• Αλλαγές ασκήσεων (Καθίστε, στη συνέχεια σειρά): 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε μία, αφού η μία ομάδα ξεκουράζεται ενώ η άλλη εργάζεται.

Η σύντομη ανάπαυση δεν καίει περισσότερο λίπος, απλά κάνει την συνεδρία λιγότερο αποτελεσματική. Χρονομετρήσετε την ανάπαυση σας με το χρονόμετρο του τηλεφώνου για τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες οι άνθρωποι συνήθως την παρεξήγησαν κατά 304040 δευτερόλεπτα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση.

Πόσο κοντά στην αποτυχία

Ένα σετ κάνει τη δουλειά του όταν τελειώσετε με 1 3 επαναλήψεις που έμειναν σε εφεδρεία- Ναι . Αν μπορούσες να κάνεις έξι ακόμα μετά την δέκατη επανάληψη, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Αν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις είναι με στρογγυλεμένη πλάτη και ανυψώνονται, είναι πολύ βαρύ.

Πηγαίνετε σε πραγματική αποτυχία σπάνια, κυρίως σε εργασία απομόνωσης και μόνο στην τελευταία σειρά μιας άσκησης. Στα καλαμάκια και στα νεκροθρέμματα δεν αξίζει.

Πώς να προχωρήσετε

1. Επιλέξτε μια περιοχή, για παράδειγμα 3 σειρές 812 επαναλήψεων.
2. Όταν όλα τα τρία σύνολα φτάσουν στην κορυφή της σειράς (3x12) με καθαρή μορφή, προσθέστε βάρος: 2,5 κιλά για ανελκυστήρες άνω σώματος, 5 κιλά για ανελκυστήρες ποδιών.
3. Οι επαναλήψεις σου θα πέσουν σε 8 ή 9. Αυτό είναι φυσιολογικό. Ανέβα πίσω στα 12 τις επόμενες 2-4 εβδομάδες, και μετά πρόσθεσε ξανά.

Ένα ρεαλιστικό πρώτο εξάμηνο: 2,5-5 κιλά το μήνα στο καλαμάκι και το νεκρό άλμα, περίπου 1,2 κιλά το μήνα στο παγκάκι. Δεν θα κάνετε πρόοδο κάθε φορά που θα κάνετε μια συνεδρία, και αυτό δεν σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά την άσκηση διακόψτε τη συνεδρία και ελέγξτε την ίδια ημέρα.
• Οξύ πόνος στις αρθρώσεις ή στη σπονδυλική στήλη που διαρκεί περισσότερο από 57 ημέρες ή χειροτερεύει σε κάθε συνεδρία.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία που τρέχει κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι.
• Πολύ σκούρο ούρα και έντονο πόνος στους μυς 24-72 ώρες μετά από μια ασυνήθιστα σκληρή πρώτη προπόνηση.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο, είστε έγκυος ή υποβλήθηκες σε χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες να έχετε καθαρίσει πριν ξεκινήσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Μια επανάληψη είναι μια κίνηση, ένα σετ είναι μια σειρά από επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση. 3x10 σημαίνει τρία σετ από δέκα.
• Ως αρχάριος, μείνε σε 61212 επαναλήψεις ανά σετ με 13 επαναλήψεις να έχουν μείνει σε εφεδρικό.
• Στόχος 101212 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κατανεμημένες σε 23 συνεδρίες.
• Ξεκουράσου 23 λεπτά σε μεγάλα ανελκυστήρες και 6090 δευτερόλεπτα στην απομόνωση, με χρονολόγιο με χρονόμετρο.
• Όταν κάθε σετ φτάσει στο ανώτατο σημείο της σειράς, προσθέστε 2,5 kg πάνω στο σώμα ή 5 kg κάτω στο σώμα και ξεκινήστε από την αρχή.