Πραγματικά αξίζει να γνωρίζετε: τι συμβαίνει πραγματικά στον σκελετό σου.

Το οστό μοιάζει με ξηρό, νεκρό υλικό, αλλά είναι ζωντανός ιστός που αυτοαποσυντίθεται και ξαναχτίζεται κάθε μέρα, ανταποκρίνεται στο φορτίο και ακόμη και απελευθερώνει ορμόνες. Αν προπονηθείτε, ο σκελετός σας αλλάζει με τον ίδιο τρόπο που αλλάζουν οι μύες σας - μόνο πολύ πιο αργά και πολύ πιο ήσυχα. Εδώ είναι αυτό που είναι πραγματικά ενδιαφέρον, και το πιο σημαντικό, τι μπορείτε να κάνετε με αυτό.

Ο σκελετός σου συνεχώς αναπαρασκευάζεται.

Ένας ενήλικας έχει 206 οστά- Ναι . Ένα νεογέννητο έχει περίπου 270 πολλές ασφάλειες κατά την ανάπτυξη, συμπεριλαμβανομένων των πλακών του κρανίου, του ιερού μυελού και της λεκάνης. Στους περισσότερους ανθρώπους οι τελευταίες πλάκες ανάπτυξης κλείνουν μεταξύ 16 και 21 ετών.

Μετά από αυτό, το κόκκαλο δεν κάθεται ακίνητο. Τα κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες μασάνε παλαιά οστά και τα οστεοβλάστες τοποθετούν νέα οστά στη θέση τους. Περίπου ... Το 10% του σκελετού σου αντικαθίσταται κάθε χρόνο., που σημαίνει ότι σε περίπου μια δεκαετία θα κουβαλάς σχεδόν εντελώς καινούργιο οστό. Το σφουγγαρό οστό οι σπονδύλοι και ο λαιμός του μηριαίου οστού γυρίζει πιο γρήγορα από το πυκνό φλοιώδες οστό, που είναι ακριβώς ο λόγος που η απώλεια εμφανίζεται εκεί πρώτα, και γιατί τα πρώτα οστεοπόρωτα κατάγματα συμβαίνουν στη σπονδυλική στήλη και τον ισχίο.

Μερικοί αριθμοί για προοπτική.

• Ο σκελετός σου είναι περίπου 15% της μάζας του σώματος περίπου 12 kg σε ένα άτομο 80 kg.
• Το μηριαίο στήθος αντέχει περίπου 170 MPa σε συμπίεση, περίπου τέσσερις έως πέντε φορές περισσότερο από το συνηθισμένο σκυρόδεμα, σε ένα κλάσμα του βάρους.
• Το μικρότερο οστό είναι το κόκκαλο στο μεσαίο αυτί: Περίπου 3 mm μακρύ και κάτω 4 χιλιοστόγραμμα- Ναι .
• Το μυελό των οστών παράγει περίπου 2 εκατομμύρια ερυθρά αιμοσφαίρια κάθε δευτερόλεπτο- Ναι .
• Το υοειδές είναι το μόνο οστό στο σώμα που δεν συνδέεται με άλλο οστό με μια άρθρωση.
• Περίπου το 60% της οστικής μάζας είναι ορυκτά (κυρίως ασβέστιο και φωσφόρος) και περίπου το 25% είναι κολλαγόνο. Το ορυκτό δίνει σκληρότητα, το κολλαγόνο δίνει αντοχή γι' αυτό το λόγο τα οστά σπάνε σαν ξηρό ξύλο αντί να σπάσουν σαν γυαλί.

Το οστό ακούει το φορτίο.

Το οστό χτίζεται εκεί που συμπιέζεται και λυγίζει. Στους επαγγελματίες τενίστες, το φλοιώδες οστό στο χέρι του σερβίρη είναι μέχρι και 20% βαρύτερο Ο ίδιος άνθρωπος, η ίδια διατροφή, διαφορετική φόρτιση.

Δουλεύει και αντίστροφα. Οι αστροναύτες στην μικροβαρύτητα χάνουν. 11.1,5% της οστικής μάζας του ισχίου ανά μήνα, και παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι κάνει κάτι παρόμοιο. Το οστό δεν έχει λόγο να παραμείνει ακριβό αν κανείς δεν το φορτώνει.

Το σήμα που δημιουργεί οστά δεν είναι η διάρκεια, είναι το μέγεθος και το ρυθμό φόρτωσης. Δύο ώρες εύκολο περπάτημα κάνουν λιγότερο για την πυκνότητα από 30 άλματα.

Τι να κάνω πραγματικά

1. Βάσεις ανύψωσης βαρέων υλικών, 2 φορές την εβδομάδα: Κάθισε, άνοιξε, πάτα, ράβδο 355 σετ από 36 επαναλήψεις περίπου 80885% του 1RM.
2. Φορτίο πρόσκρουσης: 3 σειρές από 10 άλματα ή προσγείωση από 203030 cm, 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 101515 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα άλματα το οστό ανταποκρίνεται καλύτερα σε ξεχωριστές παρορμήσεις από ό,τι σε 100 άλματα στη σειρά.
3. Προοδευτική εξέλιξη: Μην αυξήσεις το εβδομαδιαίο μίλισμα περισσότερο από 10%. Το να πηδάς μπροστά από αυτό είναι η πιο κοινή αιτία κατάγματα από άγχος στο βυζιά και το πόδι.
4. 510 λεπτά την ημέρα: Μονόποδα στάση 30 δευτερολέπτων. Μετά τα 50, το μεγαλύτερο σωτήριο κατάγματα είναι απλά να μην πέφτεις.

Το κολύμπι και το ποδήλατο είναι εξαιρετικά για την καρδιά και τις αρθρώσεις σας αλλά δεν κάνουν σχεδόν τίποτα για την οστική πυκνότητα δεν έχουν καμία επίδραση, δεν έχουν βάρος.

Τρόφιμα που χτίζουν οστά

• Καλσίου: 1000 mg ημερησίως για ενήλικες, 1200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών. Για αναφορά: 200 ml γάλακτος ≈ 240 mg, 30 g σκληρού τυριού ≈ 200 mg, 150 g γιαουρτιού ≈ 200 mg, 100 g σαρδέλων με κόκαλα ≈ 380 mg, 100 g λάχανος ≈ 150 mg.
• Βιταμίνη D: 80010001000 IU την ημέρα. Το καλοκαίρι, 1520 λεπτά ήλιου στα χέρια και το πρόσωπο καλύπτουν πολύ, αλλά από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο στα βόρεια πλάτη δεν παράγετε ουσιαστικά τίποτα από το φως του ήλιου.
• Πρωτεΐνη: 1,6 2,0 g ανά kg σωματικού βάρους. Το ένα τέταρτο του οστού είναι κολλαγόνο, και το κολλαγόνο είναι πρωτεΐνη.
• Αρκετές θερμίδες: Η διαρκής υποσιτισμός και ο ΔΜΣ κάτω από 18,5 οστών είναι πιο γρήγορος από οποιαδήποτε έλλειψη ανόργανων ουσιών.

Τι επιταχύνει την απώλεια;

Η οστική μάζα φτάνει το ανώτατο σημείο μεταξύ 25 και 30 . Μετά από αυτό υπερασπίζεσαι αυτό που έχεις χτίσει. Από τα 40 και μετά χάνεις περίπου 0,5%% ετησίως, και οι γυναίκες χάνουν . 23%3% ετησίως κατά τα πρώτα 57 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Το κάπνισμα, περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα, τα κορτικοστεροειδή που λαμβάνονται περισσότερο από τρεις μήνες, και μια ολοκληρωτικά καθιστική μέρα χωρίς σκληρή φόρτιση όλα αυξάνουν την ταχύτητα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ένα κάταγμα από πτώση σε όρθιο ύψος ή από ασήμαντη δύναμη είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι σε οποιαδήποτε ηλικία.
• Ο πόνος σε ένα σημείο της βουβωνικής στήλης ή του ποδιού που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια του τρέξιμου και εγκαταλείπει σε κατάσταση ηρεμίας σταματήστε να τρέχετε και αποκλείστε το ενδεχόμενο κατάγματος από άγχος.
• Πόνος στα οστά που διαρκεί περισσότερο από 2-3 εβδομάδες, ξυπνάς τη νύχτα ή επιδεινώνεται σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Να χάσεις 3 εκατοστά ή περισσότερο ύψος ή να έχεις ένα νέο προαίσθημα.
• Απουσία περιόδου για 3 μήνες ή περισσότερο σε γυναίκες που προπονούνται που πλήττουν άμεσα το οστό.
• Η ανίχνευση πυκνότητας DEXA συνιστάται συνήθως για γυναίκες από 65 ετών και άνδρες από 70 ετών, με πρώιμους παράγοντες κινδύνου. Ένα T-score από -1 έως -2,5 σημαίνει οστεοπενία, κάτω από -2,5 σημαίνει οστεοπόρωση.

Η σύντομη έκδοση

• Το οστό είναι ζωντανός ιστός. Περίπου το 10% του σκελετού αντικαθίσταται κάθε χρόνο.
• Η πυκνότητα προέρχεται από βαριά ανύψωση (35 × 36 επαναλήψεις σε 80885% 1RM) και άλματα (3 × 10, τρεις φορές την εβδομάδα), όχι από καρδιο.
• Στόχος 10002001200 mg ασβεστίου και 80010001000 IU βιταμίνης D ημερησίως, συν 1,62.2,0 g πρωτεΐνης ανά kg.
• Η οστική μάζα φτάνει το μέγιστο στα 25-30· μετά τα 40 χάνεις 0,5-1% ετησίως, μέχρι και 3% μετά την εμμηνόπαυση.
• Ένα κάταγμα από πτώση από όρθιο ύψος, πόνος από τρέξιμο ή 3 εκατοστά απώλεια ύψους σημαίνει να ελέγξετε, όχι να περιμένετε.