Πώς να Διαβάζετε τα Όνομα των Εμπειριών

Την πρώτη φορά που ανοίγεις ένα πραγματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης, τα μισά είναι σαν κώδικας: DB κλίση πάτημα 3x10- Ναι . ΔΕΔ 4x8 @ΡΡΕ 7- Ναι . Βουλγαρική διαιρέσεις κατάκλισης 3x12 ανά πόδι- Ναι . Τίποτα από αυτά δεν είναι αυθαίρετο κάθε μέρος του ονόματος σας λέει ακριβώς ένα πράγμα για την άσκηση. Μόλις μπορέσεις να διαβάσεις τα μέρη, δεν χρειάζεται να απομνημονεύσεις χιλιάδες ασκήσεις, μόνο πέντε μοτίβα κινήσεων και μια χούφτα τροποποιητές.

Το όνομα της άσκησης είναι μια περιγραφή, όχι μια ετικέτα.

Τα περισσότερα ονόματα ακολουθούν την ίδια φόρμουλα: εξοπλισμός + θέση σώματος + πρόσφυση + κίνηση βάσης- Ναι . Πάρτε. Τραπέζι με κλίση ντάμπλελ- Το οποίο; κλίση σημαίνει ότι ο πάγκος είναι ρυθμισμένος σε κλίμακα 30 έως 45 μοίρες, νάμπαλ είναι ο εξοπλισμός, Τεχνική πίεση είναι μια οριζόντια ώθηση κατά την οποία ξαπλώνετε. Διαβάστε το από πίσω προς τα εμπρός και έχετε ένα πλήρες σύνολο οδηγιών.

Όταν λείπει ένα κομμάτι, υποτίθεται. Τύπας πάγκου χωρίς χαρακτηριστικό σημαίνει επίπεδο πάγκο και βαρέλα. Σκατάρισμα. Χωρίς χαρακτηριστικό σημαίνει μια βαλίτσα στην πλάτη σου. Ακρο Χωρίς χαρακτηριστικό συνήθως σημαίνει μια βαλίτσα με το κορμό να λυγίζει περίπου 45 μοίρες. Έτσι, μόνο ποτέ μαθαίνεις την κίνηση κάθε άλλο είναι ένας τροποποιητής κολλημένος μπροστά του.

Πέντε μοτίβα κίνησης καλύπτουν σχεδόν τα πάντα .

• Κλίση γόνατος (καθίσμα)- Το οποίο; Σκουτσουλίτσα πίσω, μπροστά, γύρισμα, πίεση ποδιών, άνοδος.
• Σχοινί ισχίου- Το οποίο; Σκωτήρας νεκρού, Ρουμανικό σκωτήρα νεκρού, ώθηση ισχίου, καλημέρα.
• Σπρώξε.- Το οποίο; Πρέσο πάγκου και άνοιγμα ώμου (οριζόντια), πρέσο άνω κεφαλιού και πρέσο ώμου ντάμπλε (κατά κάθετη θέση).
• Τραβήξτε.- Το οποίο; σειρά βαρέλι ή νάντμπολ (οριζόντια), άνω-πάνω και κάτω-πίσω (κατά κάθετη θέση).
• Κουβαλάς και αντικινητό- Το οποίο; Περπάτημα αγρότη, σανίδα, παλτόφ πρές, πλάγια σανίδα.

Όταν χτυπάς ένα όνομα που δεν ξέρεις, η πρώτη ερώτηση δεν είναι Τι είναι αυτό;Είναι... Ποιο από τα πέντε είναι;- Ναι . Αυτό αμέσως μειώνει την άσκηση σε κάτι που ήδη καταλαβαίνετε, και το μόνο που μένει είναι να εντοπίσετε πώς διαφέρει.

Ο εξοπλισμός αλλάζει τη ζήτηση, όχι μόνο την εμφάνιση.

Μια βαρέλα σας επιτρέπει να φορτώσετε το μεγαλύτερο βάρος και να παρακολουθείτε την πρόοδο σε καθαρά άλματα 2,5 κιλών εβδομάδα με εβδομάδα. Τα ντάμπλελ απαιτούν μεγαλύτερη σταθεροποίηση, οπότε το συνολικό φορτίο σας στην ίδια κίνηση θα είναι συνήθως 10 έως 20 τοις εκατό χαμηλότερο από την εκδοχή της βαρμπέλ που αναμένεται, όχι ένα βήμα πίσω. Τα καλώδια και οι μηχανές κρατούν το μονοπάτι για σας, που τα κάνει χρήσιμα για επιπλέον σετ 12 με 15 επαναλήψεων όταν είστε ήδη κουρασμένοι. Η εργασία με το σωματικό βάρος γράφεται ως: BW- Ναι .

Γωνία, θέση και πόσα άκρα

Οι λέξεις μπροστά από την κίνηση σας λένε πού βρίσκεται το σώμα σας και πόσα άκρα λειτουργούν. Τελεία είναι πάγκος σε θερμοκρασία 30 έως 45 βαθμών, μείωση Βάζει το κεφάλι κάτω από τους γοφούς σου. επίπεδα είναι επίπεδη. Καθόμενοι- Ναι . όρθιος και καμπυλωμένο είναι κυριολεκτικά. Μεμονωμένο βραχίονα ή μονομερή Σημαίνει μια πλευρά κάθε φορά. Σε ένα βουλγαρικό split squat, το πίσω πόδι κάθεται σε ένα πάγκο 30 έως 40 εκατοστά ψηλά. Όταν ένα πρόγραμμα λέει: 3x12 ανά πόδι, αυτό είναι 6 εργασιακές σειρές και περίπου 12 λεπτά με ξεκούραση προϋπολογισμό για αυτό.

Κρατήστε το. πλάτος και κατεύθυνση παλάμης

Οι παλάμες που κοιτάζουν προς τα έξω είναι με προνικότητα ή Πάνω από το χέριΟι παλάμες που κοιτάζουν προς εσένα είναι υποπινωμένα ή από κρυφά χέρια., και ουδέτερο σημαίνει παλάμες που κοιτάζουν η μία την άλλη. Γι' αυτό και ένα άνοιγμα και α αγκώνα είναι δύο διαφορετικές ασκήσεις: Το πρώτο είναι πάνω από το χέρι και στηρίζεται στην πλάτη, το δεύτερο είναι κάτω από το χέρι και φέρνει αισθητά περισσότερα biceps. Κοντά κρατήματα "Κατάσταση πίεσης από πάγκο" σημαίνει τα χέρια με απόσταση 20 έως 25 cm περίπου. ευρεία πρόσφυση είναι περίπου 1,5 φορές το πλάτος του ώμου.

Η συντομία που θα δεις περισσότερο

• 4x8- Το οποίο; Τέσσερις σειρές από οκτώ επαναλήψεις.
• RPE 7- Το οποίο; πόσο σκληρό ήταν το σετ, όπου το 7 σημαίνει ότι σου έμειναν 3 επαναλήψεις.
• ΔΕΠ 2- Το οποίο; Η ίδια ιδέα που αναφέρεται απευθείας αφήστε 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 1RM- Το οποίο; το μέγιστο των 1 επαναλήψεων. 70% 1RM είναι 70 kg αν το μέγιστο σας είναι 100 kg.
• Τάμπο 3-0-1-0- Το οποίο; 3 δευτερόλεπτα για να κατεβάσουμε, 0 παύση στο κάτω μέρος, 1 δευτερόλεπτο για να σηκώσουμε, 0 παύση στο πάνω μέρος.
• AMRAP- Το οποίο; όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε αυτή τη σειρά· ΕΜΟΜ- Το οποίο; Ένα νέο σετ στην κορυφή κάθε λεπτό.
• Επικαιροποιημένα στοιχεία για την αξιολόγηση των κινδύνων- Το οποίο; Ρουμανικό νεκρό άλμα, πρές, βουλγαρική κατασκηνώρηση.

Αποκωδικοποίηση μιας γραμμής από ένα πρόγραμμα

Δοκιμαστικό RDL 4x8 @RPE 7, ρυθμός 3-0-1-0, ανάπαυση 120 s

1. Στραβήλα- Το οποίο; Ο εξοπλισμός είναι ένα μπαρ.
2. Εγγύηση- Το οποίο; μια μενταλία ισχίου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, με το σχοινί να γλιστράει στα πόδια μέχρι το μέσο του γλουτού.
3. 4x8- Το οποίο; Τέσσερις σειρές από οκτώ, συνολικά 32 επαναλήψεις.
4. @RPE 7- Το οποίο; Να διαλέξεις ένα φορτίο όπου μπορείς να κάνεις ακόμα 3 επαναλήψεις στο τέλος κάθε σετ.
5. Τάμπο και ανάπαυση- Το οποίο; χαμηλότερα για 3 δευτερόλεπτα, και μετά να κάνετε 2 λεπτά ανάμεσα στις σειρές. Η όλη άσκηση διαρκεί περίπου 11 με 12 λεπτά.

Μια κίνηση, τρία ονόματα.

Η ίδια άσκηση έχει συχνά ένα επίσημο όνομα, ένα όνομα γυμναστηρίου και ένα όνομα μάρκας μηχανής που έχει εκτυπωθεί στο αυτοκόλλητο. Α Τραβήξτε το είναι κάθετη έλξη, a στροφή ισχίου είναι μια φορτωμένη επέκταση ισχίου από ένα παγκάκι, ένα Κουρούλια ποδιών είναι η κάμψη του γόνατος. Αν κάποιος χρησιμοποιήσει έναν όρο που δεν αναγνωρίζεις, κάνε δύο ερωτήσεις: ποιους μύες δουλεύει και τι εξοπλισμό χρησιμοποιεί. Αυτό παίρνει δέκα δευτερόλεπτα και σας γλιτώνει από το να κάνετε λάθος κίνηση για τρεις εβδομάδες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα ονόματα των ασκήσεων είναι ακίνδυνα, η εκτέλεση δεν είναι πάντα. Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε πόνο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες και δεν υποχωρεί σε κατάσταση ηρεμίας, οξύ πόνο που ρίχνει κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή το πόδι, εμφανώς πρησμένη άρθρωση ή πόνο στο στήθος και ζάλη κατά την άσκηση. Το ίδιο ισχύει αν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο, αρτηριακή πίεση που δεν είναι υπό έλεγχο ή χειρουργική επέμβαση μέσα στους τελευταίους 6 μήνες να καθαρίσετε πρώτα, και μετά να επιλέξετε ασκήσεις.

Η σύντομη έκδοση

• Η ονομασία της άσκησης είναι μια περιγραφή: εξοπλισμό, θέση, πρόσφυση, μετά την κίνηση της βάσης.
• Περιορίστε κάθε άγνωστη άσκηση σε ένα από τα πέντε πρότυπα: Σκουτ, μεντεσέ, σπρώξε, τράβα, κουβαλάς.
• Οι τροποποιητές φέρουν πραγματικούς αριθμούς: Η κλίση είναι 30-45 μοίρες, η στενή πρόσφυση είναι 20-25 εκατοστά, το πόδι διπλασιάζει το αριθμό των ορίων.
• Μάθε τη συντομία μια φορά: 4x8, RPE 7, RIR 2, ρυθμός 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Εάν ο πόνος διαρκέσει περισσότερο από 2 εβδομάδες ή εμφανίσετε μούδιασμα ή αδυναμία, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσαρμόσετε το πρόγραμμα.