Πώς να Αποφύγετε να Τραυματιστείτε στον Πρώτο Έτος Εκπαίδευσης

Ο πρώτος χρόνος προπόνησης είναι όταν το κίνητρο είναι υψηλότερο και οι ιστούς σας είναι λιγότερο προετοιμασμένοι. Οι μύες γίνονται αισθητά ισχυρότερες σε 6 έως 8 εβδομάδες, αλλά οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και ο χόνδρος χρειάζονται 6 έως 12 μήνες για να προσαρμοστούν στο ίδιο φορτίο. Αυτό το χάσμα στην ταχύτητα προσαρμογής είναι ο λόγος που οι περισσότεροι αρχάριοι τραυματίζονται όχι επειδή ήταν τεμπέληδες, αλλά επειδή ξεπέρασαν τον δικό τους συνδετικό ιστό.

Προχωράς πιο αργά απ' όσο μπορείς.

Σχεδόν κάθε αρχάριος μπορεί να πάρει βάρος πιο γρήγορα από ό, τι θα έπρεπε. Για τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες, κολλήστε σε αυτό:

• Όταν φτάσετε στην κορυφή της περιοχής αναπαραγωγής σας σε όλα τα σετ, προσθέστε 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 κιλά στα κατσαβίδια και στα νεκροθρέμματα. Όχι πια, ακόμα κι όταν είναι εύκολο.
• Εργασία στην 61212 εύρος επαναλήψεων Και να τελειώσεις το τελευταίο σου σετ με 23 επαναλήψεις στην δεξαμενή- Ναι . Σπάνια αποτυγχάνουν και μόνο σε εργασίες απομόνωσης.
• Μην δοκιμάσετε ένα-rep μέγιστο για την πρώτη φορά 6 μήνες- Ναι . Δεν σου δίνει πληροφορίες που χρειάζεσαι και φέρνει τον μεγαλύτερο κίνδυνο για οτιδήποτε θα κάνεις.

Η προσθήκη 30 κιλών στην κατάθλιψη σε τρεις μήνες είναι εξαιρετική πρόοδος. Προσπαθώντας να το προσθέσετε σε τρεις εβδομάδες είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι δεν κάνουν τίποτα την τέταρτη εβδομάδα.

Πόσες συνεδρίες, πόσες σειρές;

Περισσότερα δεν είναι καλύτερα μέχρι το σώμα σου να έχει ιστορικό χειρισμού φορτίου. Ένα ρεαλιστικό πρώτο έτος:

• 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 456060 λεπτά το καθένα, ολόκληρο το σώμα ή πάνω/κάτω.
• 101414 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για τους πρώτους τρεις μήνες. Όχι 25.
• Αυξήστε το όγκο κατά το πολύ 2 σετ ανά μυϊκή ομάδα κάθε 344 εβδομάδες- Ναι .
• Τουλάχιστον . 48 ώρες μεταξύ δύο σκληρών συνεδριών για την ίδια μυϊκή ομάδα.
• Αποφόρτιση κάθε 8-10 εβδομάδεςΕπικαιροποίηση: Μια εβδομάδα με 50-60% του συνηθισμένου αριθμού, τα ίδια βάρη.

Ετοιμασία: 10 λεπτά, όχι 30 δευτερόλεπτα.

Η προθέρμανση δεν είναι τέντωμα. Συγκεκριμένα:

1. 5 λεπτά. του ποδηλάτη, του δρομέα ή του κωπηλατή μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι γύρω στο 1201130 και να έχετε αρχίσει να ιδρώνετε ελαφρά.
2. Για την πρώτη σου βαριά ανύψωση: κενή γραμμή × 10, τότε 50% του βάρους εργασίας × 8- Ναι . 70% × 5- Ναι . 85% × 3- Ναι . Τότε το εργατικό σου σετ.
3. Αποφύγετε στατικά τέντωμα μεγαλύτερα από 30 δευτερόλεπτα για μετά την εκπαίδευση πριν την ανύψωση που προσωρινά μειώνουν την ισχύ.

Τρία μέρη όπου τα πράγματα σπάζουν.

Κάτω στην πλάτη στο νεκρό άλμα.

Όταν οι γοφοί σου σηκώνονται πριν το μπαρ, η πλάτη σου παίρνει τα πάντα. Η λύση δεν είναι μια πιο σφιχτή ζώνη είναι λιγότερο βάρος. Κατεβάστε σε ένα φορτίο όπου μπορείτε να κάνετε 5 επαναλήψεις χωρίς στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης και να χτίσει από εκεί. Τραβήξτε τον εαυτό σας από την πλευρά μια φορά την εβδομάδα. Η κάμερα βλέπει αυτό που δεν μπορείτε να αισθανθείτε.

Ο ώμος στο πάτωμα και οι βουτιές

Το να αγγίζεις το μπαρ πολύ ψηλά στο στήθος με τους αγκώνες να είναι ανοιχτοί σε 90 μοίρες είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου. Κρατήστε τους αγκώνες σας στη θέση τους. 456060 μοίρες στο κορμό και αγγίξτε το κάτω στήθος. Μην πας πιο βαθιά από το... 90 μοίρες κάμψης αγκώνα σε μειώσεις για τους πρώτους έξι μήνες.

Το γόνατο στην κατάθλιψη .

Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος συνήθως προέρχεται από ένα άλμα σε όγκο, όχι από βάθος. Αν πήγαινες από 6 σε 16 παρτίδες ποδιών την εβδομάδα, πέσε πίσω στα 10 και ανέβασε κατά 2. Βάλε τα πόδια σου πιο πλατιά απ' όσο νομίζεις ότι χρειάζεσαι και άσε τα γόνατα σου να κινούνται προς τα εμπρός σε γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών σου αυτό είναι φυσιολογικό, όχι επικίνδυνο.

Πόνος: πότε να σταματήσουμε, πότε να συνεχίσουμε.

Το πόνο πονάει όταν το πιέζεις. Ο τραυματισμός πονάει όταν το χρησιμοποιείς.

• 03/10, μουγκρό, στην κοιλιά του μυού, ξεθωριάζει καθώς το σετ συνεχίζεται συνεχίστε.
• 4/10 ή υψηλότερα, κοφτερό, οξυδερκτικό, σε μια άρθρωση ή τένοντα, χειροτερεύει με κάθε επανάληψη σταματήστε το σετ αμέσως.
• Το φυσιολογικό μυϊκό πόνο διαρκεί 2472 ώρες- Ναι . Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 5 ημέρες, ή χειρότερα κάθε πρωί, δεν είναι πόνος.
• Ο κανόνας των 48 ωρών: Αν είναι χειρότερα δύο πρωινά στη σειρά από ό, τι ήταν την πρώτη μέρα, μειώστε το βάρος κατά 2030%30% και να κρατάτε την κίνηση μόνο αν είναι ανώδυνη σε αυτό το εύρος.

Τι συμβαίνει έξω από το γυμναστήριο;

Η ανάρρωση είναι μέρος της εκπαίδευσης, όχι μια ανταμοιβή γι' αυτό. Στόχος: 799 ώρες ύπνουΗ τρέξιμο λιγότερο από 6 ώρες για εβδομάδες αυξάνει μετρήσιμα τον κίνδυνο τραυματισμού. Φάε . 1,62.22,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους - να πίνετε αρκετό νερό ώστε το ούρο σας να παραμένει χλωμό. Αν κόβεις, κράτα το έλλειμμα στο... 300500500 kcal Κάτω από την συντήρηση, όχι 1000 ένα επιθετικό έλλειμμα συν βαριά εκπαίδευση είναι ένα κακό ζευγάρι.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Είναι γενικές πληροφορίες, όχι διάγνωση. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• Ακούσατε ένα κτύπημα ή ένα κτύπημα με άμεση απώλεια δύναμης την ίδια μέρα·
• η άρθρωση είναι πρησμένη, ζεστή ή δεν μπορείτε να βάλετε βάρος στο πόδι.
• αισθάνεστε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κυλάει προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι σας·
• ο πόνος δεν έχει βελτιωθεί μετά από 101414 ημέρες σχετικάς ανάπαυσης·
• Αν πάρετε πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης σταματήστε και αναζητήστε επείγουσα φροντίδα.

Η σύντομη έκδοση

• Προσθέστε 2,5 κιλά πάνω στο σώμα, 5 κιλά κάτω στο σώμα, όχι περισσότερα, και αφήστε 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• 101414 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα για τρεις μήνες, 3 συνεδρίες την εβδομάδα, αποφόρτιση κάθε 810 εβδομάδες.
• 10 λεπτά προθέρμανση με ράμπα σε 50/70/85% του βάρους εργασίας.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στους τένοντες σημαίνει διακοπή. Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 5 ημέρες σημαίνει υπερβολικό όγκο.
• 79 ώρες ύπνου και 1,62.22.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό χωρίς αυτά, η τεχνική και ο προγραμματισμός δεν θα σας σώσουν.