Πώς να ρυθμίσετε ένα μηχάνημα γυμναστικής

Οι μηχανές καθοδηγούν την κίνηση για σένα, αλλά μόνο αν είναι ρυθμισμένες για το σώμα σου. Το ίδιο μηχάνημα που είναι καλό για έναν άνθρωπο θα σπρώξει τον ώμο ή το γόνατο κάποιου άλλου απλώς επειδή το κάθισμα είναι δύο τρύπες πολύ ψηλά. Η προσαρμογή διαρκεί 30 έως 60 δευτερόλεπτα και είναι το πιο επωφελές λεπτό της προπόνησής σας.

Κανόνας ένα: Η άρθρωση σου πηγαίνει στον άξονα της μηχανής.

Κάθε μηχανή που κινείται μέσα από ένα τόξο επέκταση ποδιών, στροφή ποδιών, πλακέτο ποδιών, μηχανή μαστού έχει ένα σημείο στροφής. Συνήθως σημειώνεται με μπουλόνι, βέλος ή αυτοκόλλητο στο πλευρικό πλαίσιο. Η άρθρωση που εκτελεί τη εργασία (γόνατο, αγκώνα ή ώμο, ανάλογα με την άσκηση) πρέπει να ευθυγραμμίζεται με αυτό το σημείο εντός 1-2 cm.

Αν η άρθρωση σας βρίσκεται μπροστά ή πίσω από τον άξονα, το φορτίο περνάει από τον συνδετικό ιστό αντί για τον μυ. Το νιώθεις σαν μια βαριά πίεση μέσα στην άρθρωση αντί για ένα κάψιμο στον μυ. Ο έλεγχος είναι εύκολος: Κάτσε κάτω, πιάσε τα χεράκια χωρίς βάρος και κάνε μια αργή επανάληψη. Αν κάτι σπάσει ή γλιστρήσεις στο κάθισμα, σήκω και επαναφτιάξ' το.

Υψόμετρος καθίσματος, μηχανή με μηχανή

• Τραβήξτε το: αφήστε τα μαξιλάρια μηρών μέχρι να υπάρχει ένα κενό που δεν υπερβαίνει το 1 cm πάνω από τα πόδια σας. Αν σε σηκώσουν από το κάθισμα στην τελευταία επανάληψη, είναι πολύ ψηλά.
• Πίεση θώρακα: Οι χειροπέδες στο μέσο του στέρνου, όχι στην ουρά της κλείδας. Αν πρέπει να σφίξεις τους ώμους σου προς τα αυτιά σου για να τα φτάσεις, το κάθισμα είναι πολύ χαμηλό.
• Αριθμός καθισμάτων: Όλο το πόδι στην πλατφόρμα, τα γόνατα λυγμένα 10-20 μοίρες, το στήθος στο πάτωμα αλλά όχι αρκετά πιεσμένο για να περιορίσετε την αναπνοή σας.
• Πλήρης εκτύπωση: τα χέρια στο επίπεδο των αυτιών σας ή 2-3 cm κάτω, ποτέ πάνω από το κεφάλι σας.
• Επέκταση ποδιών: πλάτη επίπεδη κατά το πάτωμα, κάτω ρόλο στο βήχα 2-3 cm πάνω από το κόκκαλο του αστράγαλου ποτέ στο πόδι.
• Κουλούρια ποδιών: Το ρολόι ακριβώς πάνω από τον τένοντα του Αχιλλέα, αρκετά κοντά ώστε να μην πιέζει την φτέρνα σας.
• Πρές για τα πόδια: Τα πόδια πλάτος ισχίου, μεσαία πλατφόρμα. Κατεβάστε μόνο όσο οι γοφοί σας παραμένουν κολλημένοι στο κάθισμα· τη στιγμή που η κάτω πλευρά της πλάτης σας ξεφλουδίζει, έχετε πάει πολύ βαθιά.

Πεδίο κίνησης και στάσεις

Τα περισσότερα μηχανήματα έχουν μοχλό ή καρφίτσο που καθορίζει τη θέση εκκίνησης. Για εργασίες στο στήθος και τους ώμους, ρυθμίστε το έτσι ώστε η λαβή να ξεκινά επίπεδη με τον κορμό σας ή 2-3 cm μπροστά από αυτό, όχι βαθιά πίσω σας ο ώμος δεν είναι κατασκευασμένος για να μεταφέρει φορτίο στο τέλος της εμβέλειας ενώ το σώμα σας είναι κλειδωμένο σε ένα πλαίσιο. Για την εργασία πίσω κάντε το αντίθετο και πάρτε το μεγαλύτερο μονοπάτι που μπορείτε να ελέγξετε, επειδή εκεί είναι που χρειάζεστε το πλήρες τεντώμα.

Μια πρακτική δοκιμή: Κάνε 3 αργές επαναλήψεις με το ελαφρύτερο πιάτο. Αν η τελική θέση σας προκαλεί ένταση στη άρθρωση αντί στον μυ, τραβήξτε το εύρος πίσω με μια ρύθμιση.

Αν σας πάρει περισσότερο από 2 λεπτά για να βρείτε μια ρύθμιση που λειτουργεί, το μηχάνημα πιθανότατα δεν ταιριάζει στο ύψος σας. Επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση για τον ίδιο μυ αντί να στρέφεστε για να ταιριάζετε στο πλαίσιο.

Πόσο βάρος για να ξεκινήσουμε;

Διάλεξε ένα φορτίο που θα μπορούσε να κάνει 15 καθαρές επαναλήψεις, και μετά κάνε 12. Αυτό είναι σχεδόν πάντα ελαφρύτερο από ό, τι περιμένεις. Για τους περισσότερους απροσπαστικούς ανθρώπους σημαίνει 15-25 κιλά σε ένα στήθος πρέσσο και 20-30 κιλά σε μια λατ τράβηξη.

Πρότυπο για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες: μία σειρά προθέρμανσης 12-15 επαναλήψεων σε περίπου 50% του βάρους εργασίας σας, στη συνέχεια 2-3 σειρές εργασίας 10-12 επαναλήψεων. Ξεκουράσου 60-90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές, 2 λεπτά για τα πόδια. Χρησιμοποιήστε ένα ρυθμό περίπου 1 δευτερόλεπτο ανύψωση και 2-3 δευτερόλεπτα μείωση.

Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις κάνεις 12 επαναλήψεις σε κάθε σειρά για δύο εβδομάδες στη σειρά χωρίς να χαλάσει η φόρμα σου, προσθέστε 2,5-5 κιλά. Με το πρές του ποδιού το άλμα μπορεί να είναι 10 κιλά.

Γράψτε τους αριθμούς σας.

Σχεδόν κάθε μηχανή έχει αριθμημένες τρύπες ή ζυγαριά. Κρατήστε μία γραμμή ανά συσκευή στο τηλέφωνό σας, για παράδειγμα: το στήθος κάθισμα 4, χειριστήρια 2, 25 kg. Αυτό μειώνει τη διάρκεια από 60 δευτερόλεπτα σε 10 ανά άσκηση, που είναι 3-5 λεπτά ανά συνεδρία και περίπου 15 λεπτά την εβδομάδα αν προπονηθείτε 3-4 φορές.

Τα λάθη που βλέπεις πιο συχνά

1. Να κοιτάζω το σκηνικό αντί να κάνω μια απλή δοκιμή.
2. Διατηρώντας τις ρυθμίσεις που άφησε ο άνθρωπος πριν από εσάς, ο οποίος ήταν 15 εκατοστά ψηλότερος.
3. Βάζοντας το ρολάρι του ποδιού στο πόδι αντί για το μηρό, που φορτώνει τον αστράγαλο απευθείας.
4. Σπρώχνεις το πιν μόνο στο μισό, έτσι ώστε η στοίβα να κροταλίζει και να πέφτει απρόβλεπτα.
5. Αφήνοντας την πλάτη ή τους γοφούς να σηκωθούν από το πάτωμα για τις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις αντί να τελειώσουν το σετ.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η ρύθμιση μιας μηχανής διορθώνει την δυσφορία που προκαλείται από κακή τοποθέτηση. Δεν θεραπεύει μια πληγή. Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε οξύ πόνο στις αρθρώσεις που εμφανίζεται επίσης κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας, πρήξιμο ή ζέστη γύρω από μια αρθρώση, κλικ που συνοδεύεται από πόνο, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι ή στο πόδι ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 7-10 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση. Το ίδιο ισχύει για πόνο στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της προπόνησης να διακόψετε αμέσως τη συνεδρία σε αυτή την περίπτωση. Αν επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση ή από κάταγμα, ή έχετε διαγνωστεί με νόσο της σπονδυλικής στήλης ή της καρδιάς, συμφωνήστε για τις ρυθμίσεις και τα φορτία σας με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν το χειριστείτε μόνοι σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η αρθρώση της αρθρώσεως εργασίας με την κλίση της μηχανής, εντός απόστασης περίπου 2 cm.
• Πάντα κάνε μια αργή εκτέλεση πριν από την πρώτη σου δουλειά.
• Ξεκινήστε με βάρος 15 επαναλήψεων, κάντε 12, ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα, 2-3 σειρές εργασίας.
• Προσθέστε 2,5-5 kg μόνο μετά από δύο συνεχόμενες εβδομάδες καθαρών συνόλων.
• Ο απότομος πόνος στις αρθρώσεις, ο πρήξιμος, το μούδιασμα ή ο πόνος μετά από 7-10 ημέρες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.