Πώς λειτουργεί η εφίδρωση: Τι Σας Λέει Πράγματι ο Ιδρώτας για την Ασκηση

Ο ιδρώτας είναι ένα σύστημα ψύξης, όχι ένα πίνακα σκορ. Το σώμα σας δεν το απελευθερώνει επειδή το κερδίσατε με ένα καλό σύνολο το απελευθερώνει επειδή η θερμοκρασία του πυρήνα σας ανεβαίνει και η θερμότητα πρέπει να πάει κάπου. Μόλις καταλάβετε τον μηχανισμό, σταματάτε να κρίνετε τις συνεδρίες από το πόσο βρεγμένο είναι το πουκάμισό σας και αρχίζετε να κάνετε συγκεκριμένα πράγματα με υγρό και αλάτι.

Από πού έρχεται η θερμότητα;

Ο μύθος είναι μια αναποτελεσματική μηχανή. Μόνο το 20~25% της ενέργειας που καίει γίνεται κίνηση και το 75~80% αφήνει ως θερμότητα. Κατά τη διάρκεια μέτριας λειτουργίας ή λειτουργίας κυκλώματος που είναι περίπου 70010001000 watts θερμότητας. Χωρίς ψύξη, η θερμοκρασία του πυρήνα σας θα αυξάνεται κατά 1 °C κάθε 58 λεπτά 20 λεπτά, θα είστε σε πραγματικό πρόβλημα.

Έτσι, 244 εκατομμύρια εκκρινικοί ιδρωτικοί αδένες ενεργοποιούνται, πιο πυκνοί στο μέτωπο, τις παλάμες, τις σόλες και την άνω πλάτη. Μια και μόνη παλάμη μπορεί να περιέχει αρκετές δεκάδες χιλιάδες από αυτούς. Εδώ είναι το μέρος που οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν λάθος:

Ο ιδρώτας που στάζει από σένα δεν σε δροσίζει ποτέ. Μόνο ο ιδρώτας που εξατμίζεται από το δέρμα σας κάνει κάποια δουλειά.

Η εξατμίωση ενός λίτρου ιδρώτα αφαιρεί περίπου 580 kcal θερμότητας. Γι' αυτό ένας ανεμιστήρας ή ένας κινητός αέρας χτυπά μια πετσέτα η πετσέτα που βγάζεις σκουπίζει το πράγμα που θα σε είχε ψύξει. Πάνω από το 70% υγρασία εξατμίζεται, ο ιδρώτας τρέχει και συνεχίζετε να θερμαίνετε παρά την απώλεια τεράστιων όγκων νερού.

Πόσο πραγματικά χάνεις;

Ρεαλιστικοί αριθμοί για ενήλικη εκπαίδευση σε εσωτερικούς χώρους σε θερμοκρασία 202424 °C:

• Δουλειά δύναμης, 60 λεπτά, 23 λεπτά ανάπαυσης: 0,40.0,8 λίτρα ανά ώρα
• Επαγγελματική κατάρτιση, κωπηλασία ή σπιν-μπικ, 456060 λεπτά: 1,01.1,8 λίτρα ανά ώρα
• Εκτός σε θερμοκρασία 30 °C με υγρασία άνω του 60%: 1,5-2,5 λίτρα ανά ώρα, και άνω των 3 λίτρων για μεγαλύτερα άτομα

Δεν χρειάζεται να μαντέψεις τον δικό σου αριθμό. Ζυγίστε τον εαυτό σας με εσώρουχα πριν την προπόνηση και πάλι αμέσως μετά, ξερά. Η διαφορά στα κιλά είναι περίπου τα λίτρα υγρού που χάσατε. Προσθέστε ό,τι και αν πίνατε. Παραδείγματος: 80,0 kg πριν, 78,6 kg μετά, 0,5 l μεθυσμένος → συνολική απώλεια είναι 1,4 + 0,5 = 1, 9 λίτρα- Ναι . Κάντε το τρεις φορές σε διαφορετικές συνθήκες και έχετε το καλοκαιρινό σας εύρος και το χειμερινό σας εύρος.

Η απόδοση αρχίζει να μειώνεται περίπου στις 2% της σωματικής μάζας- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών, είναι 1,6 κιλά, δηλαδή 1,6 λίτρα. Πέρα από αυτό το σημείο ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου 58 χτυπήματα το λεπτό για κάθε 1% της μάζας που χάνεται, η αντιληπτή προσπάθεια αυξάνεται και η τεχνική στα τελευταία σετ εμφανώς καταρρέει.

Αλάτι, όχι μόνο νερό.

Ο ιδρώτας είναι περίπου 99% νερό, αλλά το υπόλοιπο έχει σημασία. Η συγκέντρωση νατρίου ποικίλλει πολύ: περίπου 460 έως 1800 mg ανά λίτρο (208080 mmol/l), που αντιστοιχεί σε 13 γραμμάρια αλατιού ανά λίτρο. Αν αφήνεις λευκές ρίγες σε ένα σκούρο πουκάμισο και ο ιδρώτας τσιμπήσει τα μάτια σου, πιθανότατα είσαι στο υψηλό επίπεδο.

Εργατικό πρόγραμμα:

• Σεσόνες έως 607575 λεπτά, απώλειες κάτω του λίτρου: απλό νερό, 400800800 ml κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
• Σεσόνες άνω των 90 λεπτών ή απώλειες άνω των 1,2 λίτρων ανά ώρα: προσθέτει νάτριο, 300600600 mg ανά λίτρο- Ναι . Για αναφορά, ένα επίπεδο κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιου αλατιού περιέχει περίπου 6 g αλατιού και περίπου 2300 mg νατρίου, οπότε το καλύπτει 1/4 έως 1/2 κουταλάκι του γλυκού ανά λίτρο.
• Μετά την εκπαίδευση: Πιείτε 1,251.51,5 λίτρα για κάθε χιλιόγραμμο που χάθηκε τις επόμενες 2~4 ώρες, μαζί με ένα αλατισμένο γεύμα. Αντικαταστήστε λίτρο με λίτρο χωρίς νατριο και τα νεφρά σας θα πετάξουν μέρος του, αφήνοντας ακόμα λίγο.

Υπάρχει αντίθετη κατάσταση αποτυχίας. Το να πίνουμε μεγάλες ποσότητες απλού νερού ενώ χάνουμε πολύ αλάτι μπορεί να μειώσει το νατριοστόμα του αίματος (υπονατρία), και αυτό είναι πιο επικίνδυνο από την ήπια αφυδάτωση. Συμβαίνει στους μαραθωνιοδρόμους και τους πεζοπόρους που πίνουν σε κάθε σταθμό . Για κάθε περίπτωση.- Ναι . Πιείτε μέχρι να διψάσετε και μέχρι να χάσετε, όχι με τη θεωρία ότι περισσότερο είναι πάντα καλύτερο.

Γιατί μερικοί άνθρωποι ρίχνουν και άλλοι μόλις και μετά βίας λάμπουν

Η εξάπλωση είναι μεγάλη και είναι εκτός ελέγχου. αριθμό αδένων και ευαισθησία, μάζα σώματος (μεγαλύτερα σώματα παράγουν περισσότερη θερμότητα), ποσοστό σωματικού λίπους, φύλο, γενετική και πόσο προσαρμοσμένος είστε στην θερμότητα. Ένα εκπαιδευμένο άτομο ιδρώνει. νωρίτερα και περισσότερο. Η αγωγή είναι πιο δύσκολη από μια ακαδημαϊκή που είναι μια προσαρμογή που δείχνει καλύτερη θερμορύθμιση, όχι απόδειξη ότι η συνεδρία ήταν πιο δύσκολη.

Η θερμική προσαρμογή έρχεται γρήγορα . 101414 ημέρες 609090 λεπτά την ημέρα στην θερμότητα στο 50665% της μέγιστης έντασης. Μετά από αυτό, η εφίδρωση αρχίζει σε χαμηλότερη θερμοκρασία του δέρματος, ο συνολικός όγκος αυξάνεται και το νατρίου του ιδρώτα μπορεί να μειωθεί κατά 50% επειδή οι αδένες το αναρροφούν καλύτερα. Αν έχετε να κάνετε ένα ημιμαραθώνιο τον Ιούλιο ή ένα γυμναστήριο χωρίς κλιματισμό, προγραμματίστε αυτά δύο εβδομάδες νωρίτερα παρά την προηγούμενη μέρα.

Μυρωδιά και δέρμα

Ο φρέσκος εξρινικός ιδρώτας είναι ουσιαστικά άοσμος. Η μυρωδιά εμφανίζεται όταν τα βακτήρια του δέρματος διασπούν τις έκκρισεις των απωκρινών αδένων (αρχοντίες, αυχένα) σε όξινες και θειικές ενώσεις. Γι' αυτό το λόγο, το ντους μέσα σε 15~20 λεπτά και τα στεγνά, αναπνευστικά ρούχα νικούν τα υπόλοιπα. Αντιδιασφερτικό και αποσμητικό δεν είναι το ίδιο πράγμα: Το αντιδιασφερτικό στενώνει προσωρινά τον αγγειοφόρο αγωγό και μειώνει την ποσότητα ιδρώτα που φτάνει στην επιφάνεια, το αποσμητικό στοχεύει μόνο τα βακτήρια και τη μυρωδιά. Το να κάθεσαι σε ένα βρεγμένο πουκάμισο για ώρες σου προκαλεί εξανθήματα και μυρωδιά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Επείγον, τώρα αμέσως. Σταματάτε να ιδρώνετε στην ζέστη, το δέρμα σας είναι καυτό και ξηρό και γίνεστε μπερδεμένοι ή λιποθυμείτε υποψία θερμικού επεισοδίου. Εξίσου επείγον: κρύος υγρός ιδρώτας με πόνο στο στήθος, δύσπνοια ή πόνο που εξαπλώνεται στο σαγόνι και το χέρι.
• Νυχτερινός ιδρώτας που βρέχει το κρεβάτι, μαζί με πυρετό, επίμονο βήχα ή απώλεια άνω του 5% της μάζας του σώματος σε διάστημα 612 εβδομάδων.
• Σοβαρή εφίδρωση των παλαμών, των ποδιών ή των μασχλών για περισσότερο από 6 μήνες, που δεν σχετίζεται με τη θερμότητα ή την προσπάθεια, η οποία παρεμποδίζει την εργασία που είναι υπεριδρόση και είναι θεραπεύσιμη.
• Ιδρώσεις μόνο σε μία πλευρά του σώματος ή του προσώπου ή ξαφνικές νέες ιδρώσεις με τρόμο των χεριών, απώλεια βάρους και σφυγμό σε κατάσταση ανάπαυσης πάνω από 100.
• Κρούσεις, ναυτία ή πονοκέφαλος μετά από κάθε μακρά συνεδρία παρά το ότι πίνετε σωστά και αλάτιζετε το φαγητό σας.

Αν πρόσφατα ξεκινήσατε να παίρνετε φάρμακα και η εφίδρωσή σας άλλαξε, αναφέρετε το: Τα φάρμακα που λαμβάνονται με τα αντικαταθλιπτικά, ορισμένα παυσίπονα και τα φάρμακα του θυρεοειδούς συχνά αλλοιώνουν την θερμορύθμιση.

Η σύντομη έκδοση

• Μόνο ο εξατμισμένος ιδρώτας σε δροσίζει... και ένας ανεμιστήρας κάνει περισσότερα από μια πετσέτα.
• Ζυγίστε πριν και μετά: 1 kg διαφοράς ισοδυναμεί με περίπου 1 λίτρο υγρού· οι απώλειες πρέπει να είναι κάτω από το 2% της σωματικής μάζας.
• Το νερό αρκεί μέχρι 75 λεπτά· μετά τα 90 λεπτά προσθέστε 300600600 mg νατρίου ανά λίτρο.
• Αντικαταστήστε 1,25-1, 5 λίτρα ανά χιλιόγραμμο που χάνονται κατά τις επόμενες 2-4 ώρες με αλάτι στο γεύμα.
• Ένα βρεγμένο πουκάμισο δεν είναι αποτέλεσμα. Εγκατάσταση στη μπάρα, ολοκληρώθηκαν οι σειρές και ο χρόνος υπό ένταση είναι.