Πόσες Μέρες την Εβδομάδα Πρέπει να Εκπαιδεύεται Ένας Πλήρης Αρχάριος

Η πιο κοινή ερώτηση για τους αρχάριους δεν είναι ποια άσκηση να κάνουν, είναι πόσες μέρες την εβδομάδα να εμφανιστούν. Η απάντηση είναι πιο βαρετή απ' όσο περιμένουν οι άνθρωποι: Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα καλύπτουν σχεδόν όλα όσα χρειάζεσαι τον πρώτο χρόνο. Εδώ είναι σε αριθμούς πόσες ημέρες, πόσες σειρές, πόσα λεπτά, και πότε να προσθέσετε περισσότερα.

Η γρήγορη απάντηση: τρεις φορές την εβδομάδα

Τρεις συνεδρίες γυμναστικής την εβδομάδα, 45 έως 60 λεπτά η καθεμιά, δίνουν στους περισσότερους αρχάριους την καλύτερη απόδοση από τον χρόνο που δαπανώνται. Αυτό είναι περίπου 2,5 με 3 ώρες στο γυμναστήριο την εβδομάδα αρκετά για να χτυπήσει κάθε μυϊκή ομάδα δύο με τρεις φορές, με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών.

Δεν είναι ότι τέσσερις ή πέντε μέρες δεν λειτουργούν. Το πρόβλημα είναι ότι ένας αρχάριος πέντε μέρες την εβδομάδα συνήθως δεν χάνει τις συνεδρίες λόγω πόνου στους μυς, αλλά λόγω του προγράμματος. Μια γεμάτη εβδομάδα στη δουλειά και το σχέδιο καταρρέει. Ένα σχέδιο τριών ημερών επιβιώνει μια κακή εβδομάδα, ένα σχέδιο πέντε ημερών συνήθως όχι.

Αν έχεις μόνο δύο μέρες.

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα δεν είναι συμβιβασμός, είναι ένα νόμιμο πρόγραμμα. Κάντε το. ολόκληρο το σώμα και τις δύο ημέρες: 5 με 6 ασκήσεις, 3 σειρές η καθεμιά. Η πρόοδος κατά τους πρώτους έξι μήνες θα είναι κάπως πιο αργή από ό,τι κατά τις τρεις ημέρες, αλλά αυτό το κενό είναι πολύ μικρότερο από το κενό μεταξύ δύο ημερών και κανένα.

Τρεις μέρες το πρότυπο

Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο. Και οι τρεις είναι με πλήρες σώμα, μόνο που με διαφορετικό κύριο ανύψωμα κάθε μέρα: Κουκλάρα στο ένα, παγκάκι στο επόμενο, νεκρό ή σειρά στο τρίτο. Ποτέ μην κάνεις δύο βαριές συνεδρίες πίσω από την άλλη τους πρώτους μήνες.

Τέσσερις ημέρες και μετά

Αυτό έχει νόημα όταν μια συνεδρία 60 λεπτών σταματάει να είναι μια πρόκληση τόσο σωματικά όσο και υλικοτεχνικά συνήθως μετά από 4 έως 6 μήνες συνεπούς εκπαίδευσης. Τότε θα αλλάξεις σε ένα πάνω / κάτω διαχωρισμό, δύο από κάθε εβδομάδα.

Πόσα σετ χρειάζεσαι πραγματικά;

Για έναν αρχάριο, 6 με 10 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι αρκετές. Οι προχωρημένοι ανυψωτές τρέχουν 12 με 20, αλλά το πρώτο έτος αυτό μόνο παρατείνει τη συνεδρία και επιβραδύνει την ανάρρωση χωρίς να σας αγοράσει τίποτα.

Σε τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα, αυτό μοιάζει με αυτό:

• Από το σχήμα του (καθίστε ή πιέστε το πόδι): 2-3 σετ ανά συνεδρία, άρα 6-9 την εβδομάδα.
• Σπρώξε. (πετραπέζι, επάνω από το κεφάλι, push-ups): 2-3 σετ ανά συνεδρία
• Τραβήξτε. (απόσταση, άνοιξη, άνοιξη με βοήθεια μπάντας): 2-3 σετ ανά συνεδρία
• Αγκάθια (Ρουμανικό νεκρό άλμα, σγουρό πόδι): 2 σετ, δύο φορές την εβδομάδα
• ΚέντροΕπικαιροποίηση: 2-3 σετ, δύο φορές την εβδομάδα

Κρατήστε τις επαναλήψεις στην περιοχή 6 έως 12, σταματώντας με δύο με τρεις επαναλήψεις σε εφεδρεία. να τελειώσεις το σετ όταν νιώσεις ότι μπορείς να κάνεις δύο ή τρεις ακόμα, όχι σε πλήρη αποτυχία. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά στα μεγάλα ανελκυστήρα, 60-90 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.

Καρδιο και βήματα

Εκτός από την ανύψωση, στοχεύστε να κάνετε περίπου 150 λεπτά μέτριας καρδιοαπόλαυσης την εβδομάδα τρεις 30λεπτες συνεδρίες γρήγορου περπάτησης, ποδηλασίας ή τρέξιμου, ή να τα μοιράσετε σε μικρότερα τμήματα. Δεν χρειάζεται να γίνει στο γυμναστήριο ή τις μέρες που σηκώνεις τα χέρια. Ένας καθημερινός στόχος των επτά έως εννέα χιλιάδων βημάτων είναι εξίσου χρήσιμος· από μόνος του καίει περισσότερη ενέργεια σε μια εβδομάδα από ό,τι τρεις συνεδρίες τρέξιμου.

Η ανάρρωση είναι μέρος του σχεδίου, όχι μια ανταμοιβή.

• Κοιμήσου 7 με 9 ώρες. Μερικές νύχτες κάτω από τις 6 και οι αριθμοί σου στο γυμναστήριο πέφτουν ορατά.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για ένα άτομο 80 κιλών, αυτό είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα, κατανεμημένα σε 3-4 γεύματα των 30-45 γραμμάρια.
• Πόνος Η διαρκής διαρκεί 24 έως 72 ώρες και είναι φυσιολογική. Δεν είναι μέτρο για το πόσο καλή ήταν η προπόνηση.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε όλες τις σειρές, προσθέστε 2,5 κιλά στα μεγάλα ανελκυστήρα ή 1-2 κιλά στα μικρά, και μετά ξεκινήστε ξανά από το κάτω μέρος της σειράς.

Πότε να προσθέσετε μια ημέρα

1. Εκπαιδεύεσαι τουλάχιστον 3 μήνες με μέσο όρο 2,5 με 3 συνεδρίες την εβδομάδα χωρίς μεγάλες διακοπές.
2. Δεν ξυπνάς δύσκλητος για δύο μέρες μετά από κάθε συνεδρία.
3. Τα φορτία σας έχουν αυξηθεί σε τουλάχιστον δύο από τους τρεις κύριους ανελκυστήρες τον τελευταίο μήνα.
4. Έχεις ρεαλιστικά χρόνο για ένα τέταρτο slot κάθε εβδομάδα, όχι μόνο σε μια καλή εβδομάδα.

Αν και οι τέσσερις δεν είναι αληθείς, το πρόβλημά σας δεν είναι ο αριθμός των συνεδριών, είναι η συνέπεια ή η ανάρρωση, και ούτε και η τέταρτη μέρα θα το διορθώσει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ή αμέσως εάν εμφανιστεί οποιοδήποτε από τα παρακάτω:

• πόνος στο στήθος ή πίεση, ζάλη, λιποθυμία ή δύσπνοια που είναι δυσανάλογη με την προσπάθεια
• γνωστή καρδιακή νόσος, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση, διαβήτη, προηγούμενη κήλη δίσκου ή χειρουργική επέμβαση στις αρθρώσεις
• οξύ πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή δεν χαλαρώνει σε κατάσταση ηρεμίας
• εγκυμοσύνη ή μετεγέννηση
• ηλικία άνω των 50 ετών σε συνδυασμό με αρκετά χρόνια καθιστικού τρόπου ζωής
• επείγον: σκούρο τσάι ή κόλα με έντονο μυϊκό οίδημα και πόνο μετά την πρώτη προπόνηση μπορεί να είναι ραβδομυόλυση

Ένας υγιής αρχάριος που δεν έχει κανένα από αυτά τα στοιχεία δεν χρειάζεται άδεια για να αρχίσει να περπατάει και να σηκώνει ελαφρά βάρη.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα σε 45-60 λεπτά είναι το σημείο εκκίνησης για σχεδόν όλους. Δύο είναι πραγματικά αρκετό αν αυτό είναι ό, τι έχετε.
• Όλο το σώμα τις τρεις μέρες, 5-6 ασκήσεις, 2-3 σειρές η καθεμιά, 6-12 επαναλήψεις με 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Στόχος 6-10 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και όχι περισσότερο αυτό είναι αρκετό για το πρώτο έτος.
• Προσθέστε 150 λεπτά μέτριας καρδιοπαίδειας εβδομαδιαίως, 7-9 χιλιάδες βήματα την ημέρα, 7-9 ώρες ύπνου και 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
• Προχωρήστε σε τέσσερις συνεδρίες μόνο μετά από 3-6 μήνες συνεπούς προπόνησης, και μόνο αν τα φορτία σας εξακολουθούν να ανεβαίνουν.