Πώς να Μην Ντροπιάζεστε στο Γυμναστήριο

Οι περισσότεροι άνθρωποι που μπαίνουν σε γυμναστήριο για πρώτη φορά δεν ανησυχούν για τα βάρη ανησυχούν ότι θα τους παρακολουθούν. Στην πραγματικότητα σχεδόν κανείς δεν κοιτάζει, και οι λίγοι που παρατηρούν κάτι παρατηρούν τρεις ή τέσσερις συγκεκριμένες συνήθειες που μπορείτε να διορθώσετε σε μια μόνο συνεδρία. Ορίστε η λίστα, χωρίς κουβέντα ενθάρρυνσης.

Τι πραγματικά ενοχλεί τους ανθρώπους σε γυμναστήριο;

Κανείς δεν νοιάζεται που σηκώνεις ένα άδειο μπαρ. Αυτό που τους νοιάζει είναι κάποιος που κάθεται σε ένα μηχάνημα για πέντε λεπτά να περιηγείται ένα τηλέφωνο ενώ τρεις άνθρωποι περιμένουν, μια μπάρα που έχει μείνει γεμάτη με 100 κιλά ώστε το επόμενο άτομο να την βγάλει, και κάποιος που στέκεται ακριβώς μπροστά από το ράφι με τα ντάμπλελ που εμποδίζει την πρόσβαση. Αυτό είναι περίπου το 90% όλων των καταγγελιών σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, και κανένα από αυτά δεν αφορά το πόσο σηκώνεις.

Ένας κανόνας καλύπτει τις περισσότερες καταστάσεις: Αφήστε τον εξοπλισμό όπως θα θέλατε να τον βρείτε και ποτέ μην σταθείτε ανάμεσα σε κάποιον και τα βάρη.

Να έχεις ένα σχέδιο πριν μπεις μέσα.

Οι περισσότερες δυσκολίες προέρχονται από την περιπλάνηση. Το να διαλέγεις άσκηση αμέσως σε κάνει να φαίνεσαι και να νιώθεις χαμένος. Γράψε 5 ή 6 ασκήσεις σε μια σημείωση, με σειρές και επαναλήψεις, και να προσκολληθείς σε αυτές. Η πρώτη συνεδρίαση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο εβδομάδες. 45 έως 60 λεπτά συμπεριλαμβανομένων 5 έως 10 λεπτών εύκολης προθέρμανσης σε δρομολογητή ή ποδήλατο.

Ένα δείγμα πρώτης συνεδρίας ολόκληρου του σώματος

1. Κουτσουλί με ποτήρι ή κούτσουλι με άδειο μπαρ 3 σετ από 8
2. Τραπέζι ή ανυψωμένες άνω άνοιξης 3 σετ από 8
3. Σωλήνες 3 σετ από 10
4. Ρουμανική νεκροθρέψη με ντάμπαλς 2 σετ από 10
5. Επικεφαλής πρέας με κάθισμα 2 σετ από 10

Ξεκουράσου. 60 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ μικρότερων ασκήσεων και έως και 2 λεπτά. Μετά από καυχώσεις και πιέσεις. Επαναλάβετε την ίδια συνεδρία 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για τις πρώτες 6 εβδομάδες. Η επανάληψη είναι αυτό που δημιουργεί τόσο πρόοδο όσο και αυτοπεποίθηση η ποικιλία δεν είναι ακόμα το θέμα.

Πόσο να βάλω στο μπαρ;

Μια τυποποιημένη Ολυμπιακή μπάρα ζυγίζει 20 κιλάΗ συντομότερη έκδοση είναι συχνά η 15 χιλιοστά- Ναι . Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, χρησιμοποιήστε την άδεια μπάρα ή την ελαφρύτερη πλάκα στο μηχάνημα και κάντε ένα σύνολο από 10. Αν αισθάνεσαι εύκολα, προσθέστε 5 κιλά και επαναλάβετε. Ψάχνεις για ένα βάρος όπου οι τελευταίες 2 επαναλήψεις είναι πραγματικά σκληρές αλλά η φόρμα σου δεν καταρρέει.

Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις σειρές και επαναλήψεις για τρεις συνεδρίες στη σειρά, προσθέστε 2,5 kg σε ανελκυστήρες άνω σώματος και 5 κιλά στα κατσαβίδια και στα νεκροθρέμματα. Αυτό είναι αργό και βαρετό, και μετά από έξι μήνες η διαφορά είναι προφανής σε όλους. Το να αφαιρείς βάρος στη μέση του σετ δεν είναι ντροπιαστικό... είναι ένα φυσιολογικό μέρος της προπόνησης.

Ηθική γυμνασίου σε έξι σημεία .

• Βάλε τους ντάμπλελ πίσω με αριθμητική σειρά και βγάλτε τις πλάκες από το μπαρ. Θα πάρει 20 δευτερόλεπτα.
• Σκουπίστε τον πάγκο και το ερεισίδι αν ιδρώσατε πάνω τους· τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν χαρτί και ψεκασμό στον τοίχο.
• Χρησιμοποίησε το τηλέφωνο σου μεταξύ των σετ, αλλά κλείσε το μηχάνημα αν η ανάπαυση σου ξεπεράσει τα 2 λεπτά.
• Μην περπατάς ανάμεσα σε κάποιον και τον καθρέφτη. Περίμενε 30 δευτερόλεπτα.
• Αν κάποιος χρειάζεται το σταθμό, προσφέρετε να το μοιραστείτε εργάζονται ενώ εσείς ξεκουράζεστε.
• Μην δίνεις συμβουλές χωρίς να τις ζητήσεις. Περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν αυτό από ό, τι θα σκεφτόσουν, και πάντα καταλήγει άσχημα.

Τα τρία τεχνικά λάθη που βλέπεις πιο συχνά

Πολύ βάρος, πολύ μικρή εμβέλεια. Ένα τετάρτο καλαμάκι με 80 κιλά αξίζει λιγότερο από ένα πλήρες καλαμάκι με 40 κιλά. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.

Κρατάς την αναπνοή σου για όλο το σετ. Αναπνεύστε πριν κατεβάσετε το βάρος, αναπνεύστε μέσα από το πιο δύσκολο μέρος του ανελκυστήρα. Αν το πρόσωπό σου κοκκινίσει και τα αυτιά σου χτυπήσουν, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

- Χαλάρωσα το βάρος. - Μειώστε το κάτω από έλεγχο. 2 δευτερόλεπτα.- Ναι . Η μεγαλύτερη πρόοδος έρχεται από αυτή τη φάση, και οι ώμοι και τα γόνατά σας το χειρίζονται πολύ καλύτερα.

Λεπτομέρειες για τα ρούχα και την υγιεινή

Τα παπούτσια με επίπεδα σόλα είναι καλύτερα για ανύψωση από τα μαλακά παπούτσια τρέξιμου. Φέρε μια πετσέτα και ένα... 0,5 έως 1 λίτρο μπουκάλι νερό μισό λίτρο είναι αρκετό για μια συνεδρία μιας ώρας. Το αποσμητικό ναι, η βαριά κολόνια όχι. Σε ένα κλειστό δωμάτιο με 30 άτομα ενοχλεί τους άλλους περισσότερο από τον ιδρώτα. Ένα πουκάμισο που καλύπτει τους ώμους σου είναι πρακτικό επειδή αφήνει λιγότερα πάνω στους πάγκους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άνοδο είναι ασφαλές για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται ιατρική βοήθεια πριν από οτιδήποτε άλλο:

• Πόνος ή πίεση στο στήθος, δύσπνοια κατά την ελαφριά προσπάθεια, ζάλη ή λιποθυμία.
• Πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, ξυπνάτε τη νύχτα ή ακτινοβολείτε κάτω από ένα χέρι ή ένα πόδι με μούδιασμα.
• Η πίεση του αίματος συνεχώς πάνω από 140/90, διαβήτη, καρδιακή νόσο ή χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες.
• Εγκυμοσύνη ή τις πρώτες 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό.
• Πυομένη άρθρωση, απώλεια δύναμης σε ένα άκρο ή ξαφνικός πόνος με κλικ.

Συνηθισμένο μυϊκό πόνο 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση δεν είναι προειδοποιητικό σημάδι και είναι φυσιολογικό τις πρώτες εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• Οι άνθρωποι ενοχλούνται από τα ακατάστατα μηχανήματα και τα γεμάτα μηχανήματα, όχι από το πόσο σηκώνεις.
• Πηγαίνετε με ένα γραπτό σχέδιο από 5 ή 6 ασκήσεις και κρατήστε το για 6 εβδομάδες.
• Ξεκινήστε με την άδεια μπάρα ή το ελαφρύτερο πιάτο, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 έως 5 kg μετά από τρεις πλήρεις συνεδρίες.
• Κρατήστε τα βάρη σας, σκουπίστε τον πάγκο, μείνετε μακριά από το ράφι αυτός είναι ο ολόκληρος κώδικας δεοντολογίας.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή πόνος που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη συνεδρία.