Πώς λειτουργεί ο μυς στο διάστημα

Οι αστροναύτες στον Διεθνή Διαστημικό Σταθμό εκπαιδεύονται περίπου δύο ώρες την ημέρα, έξι ημέρες την εβδομάδα, και τίποτα από αυτά δεν έχει να κάνει με την εμφάνιση. Είναι για να μπορούν να σταθούν όρθιοι όταν προσγειωθούν. Η μικροβαρύτητα είναι το ταχύτερο γνωστό μοντέλο απώλειας μυών σε έναν υγιή άνθρωπο, και αυτό που συμβαίνει εκεί πάνω σε ένα μήνα χρειάζεται χρόνια καθίσματος εδώ.

Τι κάνει η βαρύτητα ενώ δεν κάνεις τίποτα

Όταν στέκεστε ακίνητοι, οι γόνατοι, οι τετράποδες, οι γλουτοί και οι μυς της σπονδυλικής στήλης σας κρατούν ενάντια στη βαρύτητα. Χωρίς συνειδητή προσπάθεια, αλλά συνεχής δουλειά. Αυτοί είναι οι μύες της αντιβαρύτητας, και είναι κατασκευασμένοι κυρίως από αργές ίνες τύπου Ι που έχουν σχεδιαστεί για να εργάζονται για ώρες κάτω από ελαφρύ φορτίο.

Στην τροχιά του, ο σταθμός και όλα όσα βρίσκονται μέσα του πέφτουν ελεύθερα γύρω από τη Γη, οπότε το φορτίο στους μυς είναι σχεδόν μηδενικό. Το σήμα που λέει ότι σας χρειάζονται εξαφανίζεται και το σώμα σταματά να πληρώνει το λογαριασμό ηλεκτρικού ρεύματος για ιστούς που δεν χρησιμοποιεί.

Ο μυς σου δεν έχει ιδέα αν είσαι σε τροχιά ή στον καναπέ. Ξέρει μόνο πόση δύναμη του ζήτησες τις τελευταίες μέρες.

Οι αριθμοί: Πόσο γρήγορα πάει;

• Στις πρώτες αποστολές, χωρίς σοβαρό εξοπλισμό άσκησης, τα πληρώματα έχασαν μέχρι και 20% της μυϊκής μάζας σε 5 έως 11 ημέρες της πτήσης.
• Χωρίς αντιμέτρα, ο όγκος των μυών της μοσχάρας και του μηρού μειώνεται περίπου. 0,5%% ημερησίως Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, μετά ο ρυθμός επιβραδύνεται.
• Η δύναμη πέφτει πιο γρήγορα από το μέγεθος: σε αποστολή έξι μηνών χωρίς επαρκή εκπαίδευση, η δύναμη των ποδιών πέφτει. 2030%30%- Ναι .
• Απώλεια οστού 11.1,5% της πυκνότητας ανά μήνα Η οστεοπόρωση της μεταεμμηνόπαυσης είναι 10 φορές πιο σοβαρή.
• Γύρω . δύο λίτρα υγρού μετατοπίζεται προς το κεφάλι, από όπου προέρχονται το πρησμένο πρόσωπο και τα λεπτά πόδια. Η σπονδυλική στήλη αποσυμπίπτει και οι αστροναύτες κερδίζουν προσωρινά 3 έως 5 cm του ύψους.

Το προφίλ των ινών αλλάζει επίσης. Οι αργές ίνες τύπου Ι ατροφούν περισσότερο και εν μέρει παίρνουν τις ιδιότητες των ταχύτερων, έτσι ώστε οι μύες να κουράζονται νωρίτερα. Είναι το ίδιο μοτίβο που παρατηρείται σε ανθρώπους μετά από μακρά διαμονή στο νοσοκομείο.

Το πρωτόκολλο που κρατά τους μύες σε τροχιά.

Υπάρχουν τρεις μηχανές στον σταθμό: μια συσκευή αντίστασης που χρησιμοποιεί κυλίνδρους κενού που παρέχει έως και περίπου 270 κιλά Αντίσταση, ένα ράντμιλ με μια ζώνη που σε τραβάει κάτω στο 60~70% του σωματικού βάρους, και ένα ακίνητο ποδήλατο. Το πρόγραμμα είναι κάπως έτσι:

1. Περίπου ... 60 λεπτά εργασίας αντίστασης μια ημέρα: Κάθισε κάτω, άνοιξε το κεφάλι, άνοιξε το κεφάλι, σήκωσε τα μοσχάρια. Τα ίδια βασικά ανελκυστήρες όπως σε οποιοδήποτε γυμναστήριο.
2. Περίπου ... 30 λεπτά καρδιοπαίδευσής. στο διάδρομο ή στο ποδήλατο, με διαστήματα μερικές φορές την εβδομάδα.
3. Συνολικά 2 έως 2,5 ώρες αποκλείεται από το καθημερινό πρόγραμμα, 6 ημέρες την εβδομάδα- Ναι .
4. Διατροφή: 1,21.1,7 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του σωματικού βάρους ανά ημέρα, συν 800 IU βιταμίνης D, αφού δεν υπάρχει ηλιακό φως.

Με όλα αυτά στη θέση τους, η απώλεια μυών σε μια αποστολή έξι μηνών μειώνεται σε λίγα τοις εκατό. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που κάποιος χάνει ακόμα περισσότερες είναι οι θερμίδες: Τα πληρώματα τρώνε συχνά 101515% λιγότερα από όσα καίνε χωρίς να το θέλουν, και σε ένα έλλειμμα καμία ποσότητα προπόνησης δεν προστατεύει τους μυς.

Γιατί αυτό έχει σημασία στο έδαφος;

Δεν χρειάζεσαι πύραυλο για να αναπαράγεις το αποτέλεσμα. Ένα γύψο, μια εγχείρηση, μια εβδομάδα στο νοσοκομείο ή απλά να μετακινηθείς λιγότερο θα το κάνουν.

• 5 ημέρες ακινητοποίησης του γόνατος: τεταρτημόριο διατομή προς τα κάτω περίπου 3,5%, η δύναμη είναι χαμηλή . 9%- Ναι .
• 14 ημέρες της ακινητοποίησης: μάζα μυών των ποδιών προς τα κάτω 59%9%, η δύναμη είναι χαμηλή . 2025%25%- Ναι .
• Όταν οι υγιείς άνθρωποι κόβουν από 10.000 με 1.500 βήματα την ημέρα Για δύο εβδομάδες, η μάζα των μυών των ποδιών πέφτει περίπου 34%4% και η ευαισθησία στην ινσουλίνη επιδεινώνεται μετρήσιμα.
• Μετά τα 65 χρόνια, η ίδια περίοδος αδράνειας κοστίζει περίπου το διπλάσιο και η ανοικοδόμηση διαρκεί αρκετές φορές περισσότερο από ό, τι η απώλεια.

Το ελάχιστο που κρατάει τους μυς .

1. Δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα., 46 σετ εργασίας ανά κύρια μυϊκή ομάδα. Αυτό είναι περίπου το ένα τρίτο του όγκου που χρειάζεται για να αναπτυχθεί, αλλά αρκετό για να διατηρηθεί.
2. Φορτίο: 61212 επαναλήψεις, με το τελευταίο σετ να φτάνει στις 12 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Χωρίς βάρη, 203030 επαναλήψεις λειτουργούν εξίσου καλά, εφόσον είναι κοντά στην αποτυχία.
3. Σε γύψο ή μετά από χειρουργική επέμβαση: ισομετρική, 5 x 30 δευτερόλεπταΔύο φορές την ημέρα, σε οτιδήποτε έχετε άδεια να αγοράσετε. Η εκπαίδευση του υγιούς ποδιού μειώνει την απώλεια του τραυματισμένου με: 510%10%- Ναι .
4. Βήματα: στόχος για 7.0008,0008.000 την ημέρα- Ναι . Αν κάθεστε για δουλειά, σηκωθείτε κάθε 30-45 λεπτά και κάντε 2 λεπτά περπάτημα ή 15 καυχώσεις με το βάρος του σώματος.
5. Πρωτεΐνη 1, 6 g/kg Ημερησίως, κατανεμημένα σε 344 γεύματα. 254040 g- Ναι . Για ένα άτομο 80 κιλών αυτό είναι περίπου 130 γραμμάρια. Και μην κόβετε θερμίδες σκληρά ενώ είστε αδρανής: Ένα έλλειμμα πάνω από 500 kcal χωρίς προπόνηση δύναμης προέρχεται κατευθείαν από τους μυς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Οίδημα, πόνος και ζέστη σε ένα μοσχάρι μετά από μακρά περίοδο ανάπαυσης ή μακρά πτήση. Είναι επείγον, μπορεί να είναι θρόμβος.
• Ακατάσκοπη απώλεια άνω των 5% του σωματικού βάρους πάνω από έξι μήνες.
• Αδυναμία ή μούδιασμα μόνο στη μία πλευρά του σώματος.
• Τσαγιόχρωμα ούρα και έντονος πόνος στους μυς μετά την πρώτη συνεδρία. - Είναι επείγον.
• Εάν είστε άνω των 65 ετών και χρειάζεστε περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. να σηκωθείς από μια καρέκλα πέντε φορές, να ζητήσεις μια αξιολόγηση δύναμης και σαρκοπενίας.

Η σύντομη έκδοση

• Ο μυς διατηρείται μόνο με φορτίο: Χωρίς αυτό, οι απώλειες τρέχουν γύρω. 1% την ημέρα Για τις πρώτες δύο εβδομάδες, η δύναμη πέφτει πιο γρήγορα από το μέγεθος.
• Οι αστροναύτες το ελέγχουν με 60 λεπτά ανύψωσης και 30 λεπτά καρδιοπαθητικής, 6 μέρες την εβδομάδα., διατηρώντας τις απώλειες σε λίγα τοις εκατό για έξι μήνες.
• Στη Γη, 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα Και 466 σετ ανά μεγάλη ομάδα είναι αρκετό για να κρατήσει αυτό που έχετε.
• Πρωτεΐνη σε 1, 6 g/kg και αρκετές συνολικές θερμίδες είναι το άλλο μισό της δουλειάς, ειδικά όταν είσαι ξαπλωμένος.
• Τα οστά αναπαράγονται πολύ πιο αργά από τους μυς, γι' αυτό και τα μακρά διαλείμματα από την κίνηση κοστίζουν περισσότερο απ' όσο φαίνονται.