Πόσο πραγματικά καίνε οι Ολυμπιονίκοι;

Όταν κάποιος λέει ότι ένας κορυφαίος κολυμβητής έτρωγε 12.000 θερμίδες την ημέρα, ακούγεται σαν μια ιστορία από έναν άλλο πλανήτη. Αλλά οι αριθμοί πίσω από τον αθλητισμό ελίτ είναι χρήσιμοι και για εσάς, προπονούμενοι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, επειδή δείχνουν τι πραγματικά κοστίζει η εργασία σε ενέργεια σε σχέση με αυτό που νομίζουμε ότι κοστίζει. Εδώ είναι τα συγκεκριμένα στοιχεία ανά άθλημα και τι μπορείτε να πάρετε από αυτά.

Από που προέρχεται η εγκαύση;

Η καθημερινή κατανάλωση ενέργειας χωρίζεται σε τέσσερα μέρη και η εκπαίδευση σπάνια είναι το μεγαλύτερο.

• Βασικό μεταβολισμό περίπου 22-24 kcal ανά κιλό σωματικής μάζας για τους άνδρες, 20-22 για τις γυναίκες. Ένας αθλητής 80 κιλών καίει 1.750-1.900 θερμίδες πριν σηκωθεί από το κρεβάτι.
• Δραστηριότητα εκτός της κατάρτισης περπατώντας, στέκοντάς σας, μετακινώντας. Για κάποιον που δεν είναι κολλημένος σε μια καρέκλα που έχει 400-900 kcal την ημέρα.
• Η ίδια η εκπαίδευση 200 200-700 kcal ανά συνεδρία για έναν αναψυχή ανυψωτή, 1.500-4.000 kcal την ημέρα για έναν Ολυμπιονίκη που προπονηθεί σε δύο ή τρεις συνεδρίες.
• Διαπερασμός τροφίμων 8-12% της συνολικής πρόσληψης. Φάε 5.000 κιλά και 400-600 από αυτά πηγαίνουν εκεί.

Τα κομμάτια ένα και τέσσερα δεν είναι δραματικά διαφορετικά για έναν Ολυμπιονίκη από ό, τι για σας. Όλο το κενό βρίσκεται στο τρίτο κομμάτι: Τέσσερις με έξι ώρες δουλειάς την ημέρα, έξι μέρες την εβδομάδα, δέκα μήνες το χρόνο.

Αριθμοί ανά άθλημα

Αυτά είναι ημερήσια στοιχεία κατά τη διάρκεια ενός πλήρους προπονητικού μπλοκ, όχι εκτός σεζόν:

• Οδική ποδηλασία, σκληρή φάση 6,000 6.000 έως 8.000 kcal, και πέντε και μισή ώρες βουνοπατιές να ωθήσουν πάνω από 9.000.
• Κολύμπι, 8-12 χλμ. την ημέρα σε δύο συνεδρίες. 5.000 έως 7.000 kcal. Ο διάσημος αριθμός των 12.000 είναι ένας αριθμός που δημοσιεύεται από τα μέσα ενημέρωσης· οι μετρήσεις σε κολυμβητές παγκόσμιας κλάσης φτάνουν στους 6.000-8.000 στις πιο βαριές εβδομάδες.
• Δίπλωμα και κανό 4.500 έως 6.000 kcal, σε μάζα 90-95 kg στην κατηγορία βαρέων βαρών.
• Μαραθώνιο και τριάθλο 3.500 έως 5.000 kcal σε μια ημέρα προπόνησης. Ο ίδιος ο αγώνας των 42 χλμ κοστίζει σε έναν δρομέα 70 κιλών περίπου 2.800-3.200 kcal, δεδομένου ότι το τρέξιμο καίει περίπου 1 kcal ανά κιλό ανά χιλιόμετρο.
• Γυμναστική, κατάδυση, καλλιτεχνικό πατινάζ 1.800 έως 2.600 kcal. Ο φόρτος εργασίας είναι τεράστιος, αλλά οι αθλητές ζυγίζουν 45-60 κιλά και οι προσπάθειες είναι σύντομες και διασπασμένες.
• Αγώνα ανύψωσης βαρών και ρίψης 3,000 3.000 έως 4.500 kcal, και το μεγαλύτερο μέρος αυτών προέρχεται από την μεταφορά μεγάλης σωματικής μάζας, όχι από την προπόνηση.
• Πυροβολισμός, ιστιοπλοΐα, ιππασία 2.200 έως 2.800 kcal, περίπου το ίδιο με ένα ενεργό άτομο που δεν κάνει καμία τυπική άσκηση.

Γιατί η προπόνηση καίει λιγότερο απ' όσο νομίζεις

Αυτό είναι το κομμάτι που οι άνθρωποι δεν θέλουν να ακούσουν την πρώτη φορά. Μια ώρα τρέξιμου με ταχύτητα 10 χλμ/ώρα για ένα άτομο 70 κιλών είναι περίπου 700 kcal. Μια ώρα γυμναστικής με βάρη είναι 250-400 kcal, και μπορείτε να το ελέγξετε μόνοι σας: 4 σειρές από 8 κατασκέψεις είναι περίπου 30 δευτερόλεπτα πραγματικής εργασίας ανά σειρά με 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ. Σε μια ολόκληρη ώρα στράβωνες πραγματικά για 8-12 λεπτά.

Η ίδια ιστορία με το επιπλέον κάψιμο. Είναι πραγματικό, αλλά προσθέτει 6-15% του κόστους της συνεδρίας. Μετά από μια προπόνηση 400 kcal που είναι μια άλλη 25-60 kcal, όχι 500.

Η πρακτική συνέπεια: Η προπόνηση χτίζει μυς και φυσική κατάσταση, αλλά η τροφή χτίζει το έλλειμμα θερμίδων. Όποιος σχεδιάζει να ξεπεράσει μια κακή διατροφή κάνει λάθος με τα μαθηματικά.

Τι τρώνε στην πραγματικότητα;

Οι συστάσεις για αθλήματα ελίτ γράφονται ανά κιλό σωματικής μάζας, και αυτός είναι ο μόνος τρόπος που οι αριθμοί έχουν νόημα.

• Καρβουνοhydrate: 6-10 g/kg σε μια κανονική ημέρα προπόνησης, έως 10-12 g/kg για την ημέρα ή τις δύο πριν από έναν αγώνα αντοχής. Για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό είναι 420-840 γραμμάρια την ημέρα, μια ποσότητα που είναι σωματικά δύσκολο να καταναλωθεί χωρίς υγρές πηγές.
• Πρωτεΐνη: 1,6-2,2 g/kg, δηλαδή 112-154 g σε 70 kg. Πάνω από 2,2 g/kg δεν υπάρχει σαφές επιπλέον όφελος, ακόμη και για αυτούς.
• Λεπτό: Η διατροφή πρέπει να είναι τουλάχιστον 0,8-1 g/kg, διότι κάτω από αυτό τα ορμόνες και η απορρόφηση των βιταμινών αρχίζουν να υποφέρουν.
• Κατά τη διάρκεια του αγώνα: 60-90 g υδατανθράκων ανά ώρα και έως 120 g με μείγμα γλυκόζης συν φρουκτόζης. Σημαντική αύξηση της θερμοκρασίας.

Τι ισχύει για σένα;

Αν προπονηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα για 60 λεπτά, η προπόνησή σας προσθέτει 1.200-2.000 kcal την εβδομάδα, που είναι κατά μέσο όρο 170-290 kcal την ημέρα. Αυτό είναι ένα σάντουιτς. Λοιπόν ...

1. Για την απώλεια λίπους, προγραμματίστε ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως, που δίνει 0,3-0,5 kg την εβδομάδα. Πιο γρήγορος από αυτό σχεδόν πάντα κοστίζει μυς.
2. Βάλε υδατάνθρακες στα 3-5 g/kg, όχι 8. Με 80 κιλά είναι 240-400 γραμμάρια την ημέρα.
3. Διατηρήστε την πρωτεΐνη σε 1,6-2 g/kg, διαχωρισμένα σε 3-4 γεύματα των 30-40 g.
4. Μην αντιγράφετε το βιβλίο εκπαίδευσης. Οι 20-30 ώρες τους την εβδομάδα έρχονται με ιατρική ομάδα, 9 ώρες ύπνο και καμία δουλειά από τις 8 έως τις 4.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η χρόνια κατανάλωση τροφής κάτω από τις ανάγκες σας δεν είναι ακίνδυνη, για τους αθλητές ή τους αθλητές αναψυχής. Επισκεφτείτε ένα γιατρό αν παρατηρήσετε κάτι από αυτά:

• περιόδους απουσίας διάρκειας τριών μηνών ή μεγαλύτερης ή σοβαρά ακανόνιστος κύκλος μετά την αύξηση της προπόνησης·
• αύξηση της καρδιακής συχνότητας κατά 10 ή περισσότερους παλμούς για περισσότερο από μια εβδομάδα, μαζί με εύκολες συνεδρίες που προκαλούν δυσκαμψία·
• αθέλητη απώλεια άνω του 5% της σωματικής μάζας σε ένα μήνα·
• επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις των αναπνευστικών οδών ή οστικός πόνος που επιδεινώνεται υπό φόρτο (πιθανό κάταγμα από άγχος),
• ζάλη, λιποθυμία ή πόνος στο στήθος ή σφίξιμο κατά την άσκηση που ελέγχεται την ίδια μέρα, όχι την επόμενη εβδομάδα.

Η σύντομη έκδοση

• Οι Ολυμπιονίκοι καίνε από 1.800 kcal (γυμναστική) έως πάνω από 8.000 kcal (ένα δύσκολο στάδιο ποδηλασίας) ο αθλητισμός και η μάζα του σώματος το αποφασίζουν, όχι η προσπάθεια.
• Μια ώρα ανύψωσης είναι 250-400 kcal, μια ώρα τρέξιμου περίπου 700 kcal. Η επιπλέον καύση προσθέτει μόνο 6-15% στην κορυφή.
• Η πρόσληψή τους είναι 6-10 g/kg υδατανθράκων και 1,6-2,2 g/kg πρωτεΐνης· 3-5 g/kg και 1,6-2 g/kg είναι η ρεαλιστική εκδοχή για εσάς.
• Ένα ελλείμμα 300-500 kcal ημερησίως δίνει 0,3-0,5 kg την εβδομάδα και προστατεύει τους μυς.
• Η απουσία περιόδων, τα κατάγματα από άγχος, οι συνεχείς λοιμώξεις ή το λιποθυμία στο γυμναστήριο είναι λόγοι για να επισκεφτείτε ένα γιατρό, όχι για να προπονηθείτε πιο σκληρά.