Πόσες Καλωρίδες Καίνε οι Ορειβάτες; Οι Αριθμοί πίσω από 8.000 την Ημέρα

Η ορειβασία είναι μία από τις λίγες δραστηριότητες όπου δεν μπορείς να φας όσο καίς. Οι μετρήσεις της αποστολής είναι μεταξύ 5.000 και 8.000 θερμίδες την ημέρα, ενώ η πρόσληψη σπάνια ξεπερνά τις 2.500. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί, από πού προέρχονται, και τι μπορείτε να πάρετε από αυτά για το δικό σας Σαββατοκύριακο στους λόφους.

Τρία πράγματα που αθροίζονται.

Μηχανική εργασία. Το να σηκώνεις το σώμα σου και το πακέτο σου πάνω από μια πλαγιά είναι το μεγαλύτερο κόστος και το μόνο που μπορείς να υπολογίσεις με ακρίβεια.

Υποξία. Πάνω από 4.000 μέτρα, ο μεταβολισμός στην ανάπαυση αυξάνεται κατά 10 έως 30 τοις εκατό και παραμένει όσο είσαι ψηλός. Ο ρυθμός αναπνοής διπλασιάζεται ή τριπλασιάζεται, οπότε μόνο η εξαερισμός καταναλώνει το 5 ως 10 τοις εκατό της ημερήσιας ενέργειας αντί για το συνήθη 1 ως 2 τοις εκατό.

Κρύο. Το τρέμουλο αυξάνει την δαπάνη δύο έως πέντε φορές σε σχέση με την ανάπαυση, στην πράξη 200 έως 400 θερμίδες την ώρα. Μια κακή νύχτα σε μείον 20 χλμ. κοστίζει περίπου το ίδιο με δύο ώρες ανηφόρου περπάτησης.

Οι αριθμοί ανά κάθετο μέτρο και ανά ώρα

Αν θέλετε ένα νούμερο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σήμερα: Το να πας ανάποδα κοστίζει περίπου. 1 θερμίδα ανά χιλιόγραμμο συνολικής μάζας για κάθε 100 κάθετα μέτρα- Ναι . Συνολική μάζα σημαίνει εσύ συν τα πράγματα σου συν τα εργαλεία.

• Άτομο 75 kg με συσκευασία 15 kg: περίπου 90 θερμίδες ανά 100 κάθετα μέτρα.
• Μια ανάβαση 1.200 μέτρων: περίπου 1.050 θερμίδες μόνο για την κάθετη.
• Η κάθοδος κοστίζει περίπου 25 έως 30 τοις εκατό από αυτό ανά κάθετο μέτρο τα ίδια 1.200 μέτρα κάτω είναι 250 έως 320 θερμίδες.
• Στα 400 κάθετα μέτρα την ώρα, αυτό είναι 350 με 400 θερμίδες την ώρα. Το να σπάσεις το μονοπάτι μέσα από χιόνι μέχρι το γόνατο, το ωθεί σε 600 με 900.
• Επιπλέον, υπάρχει και η βασική δαπάνη, περίπου 70 με 80 θερμίδες την ώρα για ένα άτομο 75 κιλών, και δεν σταματά ποτέ.

Μια αποστολή: Εβδομάδες ελλείμματος

Στις υψηλές κορυφές, οι διπλές μετρήσεις νερού δίνουν κατά μέσο όρο 5.000 έως 7.000 θερμίδες την ημέρα σε όλη την αποστολή. Μια μέρα κορυφής που διαρκεί 12 έως 18 ώρες φτάνει τις 8.000 έως 10.000. Μια μέρα ξεκούρασης στο στρατόπεδο βάσης, χωρίς να κάνεις ουσιαστικά τίποτα, εξακολουθεί να τρέχει από 3.000 έως 3.500.

Η πρόσληψη σε υψηλά στρατόπεδα σπάνια υπερβαίνει τις 1.500 έως 2.500 θερμίδες. Αυτό είναι ένα ημερήσιο κενό 3.000 έως 5.000 θερμίδων, που διατηρείται για εβδομάδες. Γι' αυτό οι άνθρωποι επιστρέφουν από ένα ταξίδι έξι έως οκτώ εβδομάδων 3 έως 8 κιλά ελαφρύτεροι, με το ένα τρίτο έως το μισό αυτής της απώλειας να προέρχεται από μυς και όχι από λίπος.

Ένας ορειβάτης στα 7.000 μέτρα δεν χάνει βάρος επειδή κινείται πολύ, αλλά επειδή δεν μπορεί να φάει ούτε το ήμισυ από αυτό που ξοδεύει.

Γιατί δεν μπορούν απλά να φάνε περισσότερα;

Η όρεξη πάνω από 5.000 μέτρα μειώνεται κατά 30 έως 50 τοις εκατό, και αυτό δεν είναι πρόβλημα θέλησης. Η υποξία μετατοπίζει τις ορμόνες της πείνας, η ναυτία από την αρρώστια ύψους είναι κοινή και η πέψη επιβραδύνεται επειδή το αίμα πηγαίνει στους μύες και την αναπνοή. Επιπλέον, η απορρόφηση λίπους μειώνεται σε υψόμετρο, οπότε η πιο πυκνή πηγή ενέργειας είναι ακριβώς αυτή που λειτουργεί χειρότερα.

Το υγρό είναι η ίδια ιστορία. Ο ξηρός κρύος αέρας συν διπλασιασμένη αναπνοή σημαίνει 1 έως 2 λίτρα που χάνεται μόνο μέσω των πνευμόνων κάθε μέρα, με συνολική ανάγκη 4 έως 5 λίτρα. Όλα αυτά πρέπει να προέρχονται από το λιώσιμο του χιονιού, που κοστίζει καύσιμο και χρόνο.

Τι σημαίνει αυτό για τη δική σου μεγάλη μέρα;

Η μέρα σου δεν είναι το ́Εβερεστ, αλλά η αριθμητική είναι πανομοιότυπη. Μια τυπική βόλτα 1.200 κάθετων μέτρων πάνω και κάτω, με 10 κιλά στην πλάτη και 7 ώρες κίνησης, συνολικά καταλήγει σε 3.500 έως 4.500 θερμίδες. Πρακτικά:

1. Πρωινό 2-3 ώρες πριν την έναρξη: 100 έως 150 g υδατανθράκων, για παράδειγμα 100 g βρώμης, μια μπανάνα και ένα κουτάλι μέλι.
2. Κουνηθείτε . 50 έως 70 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα, που στην πράξη είναι κάτι που αξίζει 150 έως 250 θερμίδες κάθε 45 λεπτά. Μετά από 4 ώρες προσπάθειας, στοχεύστε στο πάνω άκρο.
3. Υγρά: 500 έως 750 ml ανά ώρα, με 400 έως 800 mg νατρίου ανά λίτρο αν ιδρώνετε πολύ ή είναι ζεστό.
4. Μετά: 60 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων και 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μια ώρα, ειδικά αν θα βγείτε έξω ξανά αύριο.
5. Σε μια μεγάλη μέρα: 8 έως 10 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο μάζας σώματος και 1,6 έως 2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο.

Το να ζυγίζεις τον εαυτό σου το πρωί και το βράδυ είναι το φθηνότερο τεστ που υπάρχει: Η απώλεια πάνω από 2% της μάζας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αφυδάτωση, όχι πρόοδος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το ύψος και τα μεγάλα ελλείμματα δημιουργούν προβλήματα που δεν διαπραγματεύονται:

• Ένας πονοκέφαλος που δεν ξεφεύγει με ξεκούραση, υγρό και κατά την κάθοδο 300 έως 500 μέτρων, ειδικά με εμετό ή μεθυσμένο, ασταθές περπάτημα που υποδηλώνει πρήξιμο του εγκεφάλου και χρειάζεται άμεση κάθοδο και ιατρική φροντίδα.
• Αναισθησία σε κατάσταση ανάπαυσης, βήχα με αφρόκηπα, ή κορεσμός οξυγόνου σημαντικά χαμηλότερος από όλους τους άλλους στην ομάδα.
• Αθέλητη απώλεια άνω του 5% της σωματικής μάζας σε ένα μήνα, ή απώλεια που συνεχίζεται μετά την επιστροφή στο σπίτι.
• Απασχόλησις καρδιακού παλμού 10 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό για περισσότερο από μια ή δύο εβδομάδες, με κόπωση που δεν σηκώνεται.
• Αγνοούμενες περιόδους, επαναλαμβανόμενα κατάγματα από άγχος, συχνές λοιμώξεις το κλασικό συμπλέγμα από παρατεταμένο έλλειμμα ενέργειας.
• Μειονεκτική αίσθηση ή λευκό δάχτυλο που δεν ξαναβρίσκει χρώμα μετά από 30 λεπτά επαναθέρμανσης, καθώς και πόνο στο στήθος, λιποθυμία ή ακανόνιστο σφυγμό πάντα και αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• Η αναρρίχηση κοστίζει περίπου 1 θερμίδα ανά κιλό συνολικής μάζας ανά 100 κάθετα μέτρα· η κάθοδος κοστίζει 25 έως 30 τοις εκατό από αυτό.
• Το ύψος προσθέτει 10 ως 30 τοις εκατό στο μεταβολισμό σε ανάπαυση, και το τρέμουλο στο κρύο προσθέτει έως και 400 θερμίδες την ώρα.
• Οι εκδρομές έχουν κατά μέσο όρο 5.000 έως 7.000 θερμίδες την ημέρα, τις ημέρες κορυφής 8.000 έως 10.000, με την πρόσληψη σπάνια πάνω από 2.500.
• Το αποτέλεσμα είναι 3 έως 8 κιλά χάθηκαν σε έξι έως οκτώ εβδομάδες, ένα μεγάλο μέρος του μυών του.
• Για την δική σου μέρα στο βουνό: 50 έως 70 γραμμάρια υδατανθράκων και 500 έως 750 ml υγρών την ώρα, συν ένα πραγματικό γεύμα μέσα σε μια ώρα από την ολοκλήρωση.