Πόσο Γρήγορα Βλέπεις Πράγματι Τα Αποτελέσματα

Η πρώτη ερώτηση που κάνει σχεδόν κάθε αρχάριος είναι πότε κάτι θα εμφανιστεί. Δεν υπάρχει μία απάντηση, επειδή η δύναμη, η σύνθεση του σώματος και η κατάσταση κινούνται με διαφορετικές ταχύτητες, και οι ταχύτερες αλλαγές είναι αυτές που δεν μπορείτε να δείτε στον καθρέφτη. Παρακάτω είναι ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα με αριθμούς που μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας.

Από την 1η έως την 3η εβδομάδα: Η δύναμη αυξάνεται, οι μύες όχι.

Τις πρώτες δύο ή τρεις εβδομάδες, σχεδόν όλη η πρόοδος είναι νευρική. Το νευρικό σας σύστημα μαθαίνει να προσλαμβάνει περισσότερες ίνες ταυτόχρονα και να συντονίζει καλύτερα την κίνηση, έτσι ώστε το φορτίο στην μπάρα να αυξάνεται γρήγορα. Είναι σύνηθες για έναν αρχάριο να προσθέσει 10 ως 30 τοις εκατό σε ένα καλαμάκι ή ένα πρές σε τρεις εβδομάδες χωρίς να μετράει ο μηρός μισό εκατοστό περισσότερο. Αυτό είναι πραγματική πρόοδος, απλά δεν μπορείς να το φωτογραφίσεις.

Η ζυγαριά αυξάνεται συχνά κατά 0,5 έως 1,5 kg σε αυτή την περίοδο. Αυτό είναι νερό, μυϊκό γλυκογόνο και ήπια φλεγμονή από άγνωστη φόρτιση, όχι λίπος. Ο πόνος μετά την προπόνηση διαρκεί 24 έως 72 ώρες και συνήθως εξαφανίζεται από την τρίτη ή την τέταρτη εβδομάδα ακόμα και αν συνεχίσετε να προπονούστε με τον ίδιο τρόπο.

Από την 4η έως την 8η εβδομάδα: Οι πρώτες μετρήσιμες αλλαγές

Εδώ αρχίζει η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη. Ένα ρεαλιστικό ποσοστό για έναν αρχάριο άνδρα είναι 0,25 έως 0,5 kg άπαχης μάζας ανά μήνα και 0,1 έως 0,25 kg για μια γυναίκα. Σε δύο μήνες, αυτό είναι περίπου 0,5 έως 1 κιλό μυών. Είναι μικρό στην κλίμακα, αλλά αρκεί να προσθέσετε 0,5 έως 1 εκατοστό σε ένα χέρι ή έναν ώμο, και αυτό εμφανίζεται σε μια μετρική ταινία.

Η προϋπόθεση είναι ότι η εκπαίδευση έχει δομή. Ελάχιστο πρακτικό: 2 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, 10 έως 20 σειρές εργασίας ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, 6 έως 15 επαναλήψεις ανά σύνολο και τα δύο ή τρία τελευταία σετ που ολοκληρώνουν 1 έως 3 επαναλήψεις χωρίς αποτυχία. Η εξέλιξη είναι απλή. Μόλις φτάσεις στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5 κιλά στα ανελκυστήρα του άνω σώματος ή 5 κιλά στα πόδια την επόμενη φορά και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.

Η διατροφή κάνει το ίδιο μέρος της δουλειάς: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για ένα άτομο 80 kg που είναι 130 έως 175 g ημερησίως, κατανεμημένα σε 3 ή 4 γεύματα 30 έως 45 g. Ο ύπνος 7 έως 9 ωρών δεν είναι ούτε μια λεπτομέρεια· οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες αναρρώνουν και μεγαλώνουν μετρήσιμα χειρότερα.

Από την 8η έως την 16η εβδομάδα: Όταν ο καθρέφτης τον προλάβει.

Οι περισσότεροι χρειάζονται 12 με 16 εβδομάδες συνεπής προπόνησης πριν αρχίσουν να το παρατηρούν οι άλλοι. Βλέπεις τον εαυτό σου κάθε μέρα, έτσι νιώθεις σαν να μην συμβαίνει τίποτα. Φωτογραφίες κάθε 4 εβδομάδες, το ίδιο δωμάτιο και το ίδιο φωτισμό, αξίζουν πολύ περισσότερο από την εντύπωση σας. Η σύγκριση της εβδομάδας 0 και της εβδομάδας 12 δίπλα-δίπλα είναι συνήθως η στιγμή που γίνεται προφανές ότι κάτι συνέβη.

Κατά τη διάρκεια ενός ολόκληρου πρώτου έτους συνεπούς προπόνησης, ένας άνδρας αρχάριος μπορεί ρεαλιστικά να προσθέσει 6 έως 10 κιλά μυών και μια γυναίκα 3 έως 5 κιλά. Το δεύτερο έτος προσφέρει περίπου το ήμισυ αυτού, το τρίτο έτος λιγότερο. Η ταχεία πρόοδος είναι φυσιολογική και προσωρινή.

Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις λίπος

Ένα έλλειμμα θερμίδων 300 έως 500 χιλιοκαλιρίων την ημέρα προκαλεί απώλεια 0,25 έως 0,5 χιλιοστού την εβδομάδα ή περίπου 0,5 έως 1 τοις εκατό του σωματικού βάρους ανά μήνα. Σε 8 εβδομάδες, το βάρος είναι 2 έως 4 kg και συνήθως 3 έως 5 cm από τη μέση. Η πρώτη ορατή αλλαγή είναι συνήθως στο πρόσωπο και την μέση, γύρω στην 3η ή 4η εβδομάδα.

Ένα σκληρότερο έλλειμμα φαίνεται πιο γρήγορο στην κλίμακα, αλλά αν υπερβείτε το 1% του σωματικού βάρους την εβδομάδα, συχνά χάνετε μυϊκή δύναμη και δύναμη μαζί του. Αν οι αριθμοί σου μειώνονται εβδομάδα με την εβδομάδα, το έλλειμμα είναι πολύ μεγάλο. Επιπλέον, 7.000 με 10.000 βήματα την ημέρα αξίζουν μερικές εκατοντάδες θερμίδες, περισσότερο από το να κάνεις άλλα 20 λεπτά καρδιοπαθητικής άσκησης.

Κλιματιστικοί και δείκτες υγείας: Ο πιο γρήγορος κερδίζει.

Αυτό είναι το μέρος που οι άνθρωποι υποτιμούν. Με 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα, το VO2 max βελτιώνεται κατά 5 έως 15 τοις εκατό σε 8 έως 12 εβδομάδες. Ο καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης μειώνεται κατά 3 έως 8 χτυπήματα το λεπτό μέσα σε 6 έως 8 εβδομάδες. Σε άτομα με αυξημένες ενδείξεις, η συστολική αρτηριακή πίεση πέφτει κατά μέσο όρο 4 έως 8 mmHg. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται μετά από κάθε συνεδρία και παραμένει βελτιωμένη για 24 έως 48 ώρες.

Υποκειμενικά, η ποιότητα του ύπνου και η ημερήσια ενέργεια αλλάζουν για τους περισσότερους ανθρώπους μέσα σε 2 με 3 εβδομάδες, πολύ πριν κάτι μετακινηθεί στην κλίμακα ή στον καθρέφτη.

Πώς να το εντοπίσεις χωρίς να κοροϊδεύεις τον εαυτό σου.

• Ζυγίστε το κάθε πρωί μετά την τουαλέτα, πριν από το φαγητό, και διαβάστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο.
• Μέτρησε την μέση σου στο επίπεδο του ομφάλου, το πρωί, μία φορά κάθε δύο εβδομάδες.
• Φωτογραφήστε κάθε 4 εβδομάδες από την ίδια γωνία με το ίδιο φως.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης με βάρος, σετ και επαναλήψεις· είναι το πιο ευαίσθητο σήμα προόδου που έχετε.
• Κάντε μία δοκιμή προετοιμασίας κάθε μήνα: ένα χρονομετρημένο 2 χλμ. περπάτημα ή τρέξιμο ή τον παλμό σας ένα λεπτό μετά από 3 λεπτά ανέλιξης σκάλας.

Αυτό συνήθως καθυστερεί τα πράγματα.

• Συνεπότητα: 7 συνεδρίες από τις 12 που σχεδιάστηκαν δεν είναι το ίδιο πρόγραμμα με τις 12 από τις 12.
• Αλλάζουμε το πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες, οπότε δεν υπάρχει τίποτα να συγκρίνουμε.
• Πολύ λίγη πρωτεΐνη και πάρα πολλά σετ για να αποτύχει.
• Κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες και πίνει αρκετές νύχτες την εβδομάδα.

Αν δεν έχετε προσθέσει ούτε ένα κιλό στα βασικά σας άλματα σε 6 εβδομάδες, το πρόβλημα σπάνια είναι γενετικό. Είναι ένα από τα τέσσερα πράγματα: Συνεκτικότητα, ύπνο, τροφή, ή καμία πραγματική εξέλιξη.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η πρόοδος και τα προειδοποιητικά σημάδια δεν είναι το ίδιο πράγμα. Ελέγξτε αν έχετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, σοβαρή δύσπνοια, ζάλη ή λιποθυμία κατά την άσκηση,
• χρώμα τσαγιού με έντονο οίδημα και πόνο μετά από την πρώτη σκληρή συνεδρία, η οποία απαιτεί επείγουσα προσοχή·
• πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες, που σας ξυπνάει τη νύχτα ή συνοδεύεται από οίδημα·
• πρήξιμο μόνο ενός ποδιού ή ακούσια απώλεια άνω του 5% του σωματικού βάρους·
• περιόδους διακοπής διάρκειας τριών μηνών ή μεγαλύτερης.

Ο έλεγχος πριν από την έναρξη σκληρής προπόνησης είναι επίσης λογικό αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή καρδιακή νόσο, αν παίρνετε τακτικά φάρμακα ή αν είστε άνω των 40 ετών και έχετε αδράνεια για περισσότερο από πέντε χρόνια.

Η σύντομη έκδοση

• Από την 1η έως την 3η εβδομάδα: Η δύναμη ανεβαίνει κατά 10 έως 30 τοις εκατό, ο μυς όχι. Η κλίμακα μπορεί να αυξηθεί 0,5 έως 1,5 kg από το νερό.
• Από την 4η έως την 8η εβδομάδα: Το πρώτο μετρήσιμο μυ, 0,25 έως 0,5 kg ανά μήνα για τους άνδρες, 0,1 έως 0,25 kg για τις γυναίκες.
• Από τις 12 έως τις 16 εβδομάδες: Η αλλαγή γίνεται ορατή σε άλλους ανθρώπους. Συγκρίνετε φωτογραφίες κάθε 4 εβδομάδες.
• Απώλεια λίπους: Ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal δίνει 0,25 έως 0,5 kg την εβδομάδα και 3 έως 5 cm από τη μέση σε 8 εβδομάδες.
• Η κλιματιστική και ο ύπνος βελτιώνονται ταχύτερα, μέσα σε 2 έως 8 εβδομάδες, πολύ πριν ο καθρέφτης δείξει τίποτα.