Πραγματικά για την Καρδιά

Η καρδιά σας είναι ένας μυς περίπου του μεγέθους της κλειστής γροθιάς σας, με βάρος περίπου 300 γραμμάρια, και είναι ο μόνος στον οργανισμό σας που δεν έχει ποτέ ημέρα ξεκούρασης. Τα περισσότερα από αυτά που επαναλαμβάνονται για αυτό στα γυμναστήρια είναι είτε λάθος είτε άχρηστα στην πράξη. Εδώ είναι οι αριθμοί που πραγματικά έχουν σημασία όταν προπονούμαστε.

Τι κάνει η καρδιά σου σε 24 ώρες;

Σε κατάσταση ηρεμίας χτυπά περίπου 60 έως 80 φορές το λεπτό περίπου 100.000 χτυπήματα την ημέρα και περίπου 2,5 δισεκατομμύρια κατά τη διάρκεια μιας μέσης ζωής. Κάθε χτύπος εκτοξεύει 60 έως 80 ml αίματος, οπότε σε ένα λεπτό μετακινεί περίπου 5 λίτρα, που είναι σχεδόν ολόκληρος ο όγκος του αίματος σας. Σε 24 ώρες, αυτό είναι περίπου 7.000 λίτρα.

Με σκληρή προσπάθεια ένα άψογο άτομο το ωθεί σε 20 έως 25 λίτρα το λεπτό, και οι κορυφαίοι αθλητές αντοχής ξεπερνούν τα 35. Αυτό δεν συμβαίνει επειδή η καρδιά χτυπά επτά φορές πιο γρήγορα χτυπά περίπου τρεις φορές πιο γρήγορα, και το υπόλοιπο προέρχεται από την εκτόξευση πολύ περισσότερου αίματος ανά χτύπημα. Αυτό το δεύτερο μέρος είναι αυτό που βελτιώνει η εκπαίδευση.

Αρσενικό οξύ

Το φυσιολογικό εύρος είναι 60 με 100 χτυπήματα το λεπτό. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά στην αντοχή συχνά βρίσκονται σε 45 έως 55 και οι ποδηλάτες και δρομείς μεγάλων αποστάσεων μερικές φορές βρίσκονται σε 38 έως 42. Ένας χαμηλός αριθμός δεν είναι ένας στόχος από μόνος του, αλλά είναι ένα αξιοπρεπές σημάδι ότι κάθε χτύπος κάνει περισσότερη δουλειά.

Μέτρησέ το το πρωί πριν σηκωθείς από το κρεβάτι, τρία πρωινά στη σειρά, και πάρε το μέσο όρο. Αν η συχνότητα του χτυπήματος είναι 7 με 10 φορές υψηλότερη από το συνηθισμένο για αρκετές ημέρες στη σειρά, το σώμα σας σας λέει ότι δεν έχετε αναρρώσει: Κακή νύκτα, υπερβολική προπόνηση, το αλκοόλ της προηγούμενης νύχτας ή το ξεκίνημα του κρυολογήματος. Μετά από 8 έως 12 εβδομάδες συνεπούς καρδιοεγχειρήσεως, μια πτώση 5 έως 10 χτυπημάτων είναι ρεαλιστική.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: Η φόρμουλα είναι ψέματα.

Ο κανόνας "220 μείον την ηλικία σας" είναι μια χονδρή εκτίμηση με σφάλμα περίπου ±10 έως 12 χτυπήματα προς τις δύο κατευθύνσεις. Για έναν 40χρονο αυτό σημαίνει ότι το πραγματικό μέγιστο μπορεί να είναι οπουδήποτε μεταξύ 168 και 192 που είναι η διαφορά μεταξύ μιας εύκολης και μιας βίαιης συνεδρίας αν ακολουθείτε τις ζώνες τυφλά.

Πρακτική λύση: Ζεσταίνετε για 10 λεπτά, μετά πηγαίνετε σκληρά για 3 λεπτά με ρυθμό που μόλις και μετά το αντέχετε, 1 λεπτό εύκολο, και μετά 2 ακόμα λεπτά με ένα σπριντ στο τέλος. Ο υψηλότερος αριθμός που βλέπετε είναι πολύ κοντά στο πραγματικό μέγιστο σας. Κάντε αυτό μόνο αν είστε υγιείς και έχετε προπονηθεί για μερικές εβδομάδες ήδη.

Ανάκαμψη της καρδιακής συχνότητας δωρεάν δοκιμή

Αυτό είναι ένα από τα πιο χρήσιμα πράγματα που μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας. Μετά από μια σκληρή προσπάθεια, σταματήστε ή κάντε ένα εύκολο περπάτημα, σημειώστε τον καρδιακό σας ρυθμό και ελέγξτε τον ξανά μετά από ακριβώς 60 δευτερόλεπτα. Μια πτώση 12 ή περισσότερων χτύπων θεωρείται φυσιολογική· μια πτώση κάτω των 12 έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο και αξίζει να αναφερθεί σε έναν γιατρό. Οι καλά εκπαιδευμένοι άνθρωποι συχνά βλέπουν πτώση 25 έως 40 χτυπημάτων.

Τι πραγματικά αλλάζει η εκπαίδευση

Με την εξυπηρέτηση αντοχής η αριστερή κοιλότητα μεγαλώνει και γεμίζει με περισσότερο αίμα, πράγμα που αυξάνει τον όγκο που αντλείται ανά χτύπημα. Με την άσκηση βαριάς δύναμης το τοίχωμα της κοιλότητας παχύνει ελαφρώς, από ένα τυπικό 8 έως 11 mm έως 12 έως 13 mm. Και τα δύο είναι φυσιολογικές προσαρμογές, όχι ασθένειες, και και τα δύο επιστρέφουν στα αρχικά επίπεδα μέσα σε λίγους μήνες από την διακοπή.

Μια λεπτομέρεια που σπάνια έρχεται: Ο καρδιακός μυς δεν μπορεί να συσπάσει και να παραμείνει συσσωματωμένος όπως οι μασχάλες. Η ανθεκτική περίοδος του διαρκεί περίπου 250 έως 300 ms, οπότε δεν μπορεί φυσικά να περάσει σε τετάνους. Γι' αυτό η καρδιά σας δεν "καταπαύεται" όπως τα τετράποδα σας στην εικοστή σειρά καυχών.

Πόσο είναι αρκετή η εκπαίδευση;

Το καλύτερο ελάχιστο που υποστηρίζεται είναι 150 λεπτά μέτριας καρδιοπαίδειας την εβδομάδα πείτε 5 × 30 λεπτά γρήγορου περπάτησης, εύκολης ποδηλασίας ή κολύμβησης 75 ή 75 λεπτά έντονης εργασίας, συν 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα. Μετριοπαθής σημαίνει ότι μπορείς να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις αλλά όχι να τραγουδάς.

Αν έχετε μόνο τρεις μέρες: 2 × 40 λεπτά εύκολη έως μέτρια συν μία συνεδρία διαστήματος (για παράδειγμα 6 × 2 λεπτά σκληρή με 2 λεπτά εύκολη) καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους. Αξίζει επίσης να γνωρίζετε: Για κάποιον που είναι εντελώς καθιστικός, τα πρώτα 60 έως 90 λεπτά εβδομαδιαίας δραστηριότητας παρέχουν ένα δυσανάλογο μερίδιο μείωσης του κινδύνου. Οτιδήποτε παραπάνω είναι μπόνους, όχι απαίτηση.

Τα μικρά πράγματα που αθροίζονται

• Αιμορραγία: Το βέλτιστο είναι κάτω από 120/80. Αν οι ενδείξεις είναι πάνω από 140/90 σε πολλές διαφορετικές ημέρες, πρέπει να είναι στο γραφείο του γιατρού, όχι σε ένα σχέδιο "Θα κάνω περισσότερο καρδιο".
• Αλάτι: Η συνιστώμενη ποσότητα είναι κάτω από 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα, περίπου 2 γραμμάρια νατρίου. Το μεγαλύτερο μέρος δεν προέρχεται από το σάικερ αλλά από ψωμί, μαγειρεμένο κρέας και τυρί.
• Κοιμήσου: Η χρήση του φαρμάκου με τακτική χρήση για λιγότερο από 6 ώρες αυξάνει τόσο τον καρδιακό ρυθμό κατά την ανάπαυση όσο και την αρτηριακή πίεση. Στόχευσε στα 7 με 9.
• Καθίστε: Σηκωθείτε κάθε 45 έως 60 λεπτά και περπατήστε 2 έως 3 λεπτά. Οι γοφές σου είναι μια "δεύτερη αντλία" το περπάτημα σπρώχνει το αίμα πίσω στην καρδιά.
• Καφεΐνη: Μέχρι 400 mg την ημέρα, περίπου 3 με 4 καφέδες, είναι εντάξει για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους. Το να παραλείπεις το πρωινό και να πίνεις πέντε με άδειο στομάχι δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μην περιμένετε να τελειώσει ή να το αναζητήσετε στο διαδίκτυο. Ελέγξτε αν έχετε:

• Πίεση, σφίξιμο ή καψίματα στο στήθος που εμφανίζονται με προσπάθεια και εξαφανίζονται όταν σταματάτε.
• Πόνος που εξαπλώνεται στο αριστερό χέρι, στο σαγόνι, στο λαιμό ή μεταξύ των ωμοπλάτων, ειδικά με εφίδρωση και ναυτία.
• Λιποθυμία ή σχεδόν λιποθυμία κατά τη διάρκεια άσκησης αυτό δεν είναι ποτέ κάτι που πρέπει να το επιβιώσετε.
• Παλμοί που διαρκούν περισσότερο από λίγα λεπτά, εντελώς ακανόνιστοι ή που συμβαίνουν σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Συχνή αναπνοή κατά τη διάρκεια των προσπαθειών που συνήθιζες να χειρίζεσαι εύκολα ή οίδημα στα κάτω πόδια.
• Αρκετά υψηλότερος από 100 ή χαμηλότερος από 40 χωρίς προφανή λόγο.
• Οικογενειακό ιστορικό αιφνίδιας καρδιακής ασθένειας πριν από την ηλικία των 50 ετών να εξετάζονται πριν ξεκινήσουν σοβαρές προπονήσεις.

Για τους περισσότερους ανθρώπους άνω των 40 ετών ή όποιον έχει αυξημένη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη ή ζάχαρη στο αίμα, μια σύντομη εξέταση και ένα ΗΚΓ πριν ξεκινήσει ένα έντονο πρόγραμμα είναι μια λογική χρήση μιας ώρας.

Το καλύτερο πρόγραμμα καρδιοθεραπείας για την καρδιά σας είναι αυτό που θα κάνετε σε έξι μήνες, όχι αυτό που φαίνεται εντυπωσιακό για τρεις εβδομάδες.

Η σύντομη έκδοση

• Η καρδιά σας μετακινεί περίπου 5 λίτρα αίματος ανά λεπτό σε κατάσταση ανάπαυσης και πάνω από 20 υπό φόρτο· η προπόνηση βελτιώνει τον όγκο ανά χτύπο περισσότερο από την ταχύτητα.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό κατά την ανάπαυση το πρωί ένα άλμα 7 έως 10 χτυπημάτων για αρκετές ημέρες σημαίνει ότι χρειάζεστε ανάρρωση, όχι άλλη σκληρή συνεδρία.
• Αν ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει κάτω από 12 χτυπήματα το πρώτο λεπτό μετά από σκληρή προσπάθεια, αναφέρετε το σε γιατρό.
• Στόχος 150 λεπτά μέτριας καρδιοθεραπείας την εβδομάδα συν 2 συνεδρίες δύναμης. Τρεις ημέρες την εβδομάδα καλύπτουν ήδη το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.
• Πόνος στο στήθος κατά την άσκηση, λιποθυμία κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ανάλυση πάνω από 140/90 σημαίνει ιατρικό έλεγχο, όχι αλλαγή προγράμματος.