Ελεύθερα βάρη ή μηχανές: Τι Ασχολείται Πραγματικά για τους Αρχάριους

Το επιχείρημα των ελεύθερων βαρών έναντι των μηχανών έχει τρέξει σε γυμναστήρια για δεκαετίες, και η απάντηση είναι πιο βαρετή από ό, τι θέλουν οι άνθρωποι: Για αρχάριους, και τα δύο δουλεύουν. Η πραγματική διαφορά είναι πόσο γρήγορα μαθαίνεις την κίνηση και πόσο ασφαλώς μπορείς να σπρώξεις ένα σετ κοντά στο όριο σου. Εδώ είναι χωρισμένη με αριθμούς που μπορείτε να γράψετε σε ένα σημειωματάριο.

Ποια είναι η διαφορά στην πραγματικότητα;

Μια μηχανή καθορίζει την πορεία της κίνησης. Κάθομαι, ρυθμίζω το ύψος του καθίσματος, σπρώχνω ή τραβάω, και το βάρος ταξιδεύει κατά μήκος μιας πίστας που σχεδιάστηκε από κάποιον άλλο. Ένα ελεύθερο βάρος, που σημαίνει ένα στροβίλι, ντάμπελ ή ένα κετλμπέλ, δεν έχει ίχνη: Συγκεντρώνεις το σώμα σου και αποφασίζεις πού θα πάει το φορτίο.

Όλα τα άλλα προκύπτουν από αυτό. Οι μηχανές απαιτούν λιγότερη τεχνική και λιγότερη σταθεροποίηση, έτσι ώστε να μπορείτε να χειριστείτε σημαντικά φορτία πιο γρήγορα. Τα ελεύθερα βάρη απαιτούν περισσότερα από τα δύο, αλλά σε διδάσκουν να ελέγχεις το σώμα σου κάτω από φόρτο.

Τι μηχανές κάνουν καλύτερα;

• Σύντομη καμπύλη μάθησης. Μπορείς να κάνεις ένα καλό σέτ με το πρές των ποδιών μετά από δύο λεπτά εξήγησης. Ένα καλαμάκι με μπαρμπέλ χρειάζεται συνήθως 4 με 6 εβδομάδες συνεπής εξάσκησης πριν σταματήσει να αισθάνεται αδέξιο.
• Ασφαλείς σκληρές συσκευές. Με ένα μηχάνημα για το στήθος μπορείς να πας στην τελευταία αναπαράσταση που μπορείς να ολοκληρώσεις, χωρίς παρατηρητή και χωρίς φόβο. Μια βαρμπέλα που στέκεται στο στήθος σου χωρίς καρφιά ασφαλείας είναι μια κακή κατάσταση.
• Απομόνωση. Αν θέλετε να χτυπήσετε τα πίσω δελτά ή τους ισχίτες χωρίς να χτυπήσει πρώτα η κάτω πλευρά της πλάτης, μια μηχανή το χειρίζεται πιο απλά.
• Λιγότερη συστηματική κόπωση. Ένα σετ με μηχανές στήθους δεν σας απορροφά όπως ένα σετ με καυχιές, οπότε μπορείτε να χωρέσετε περισσότερα σετ σε μια και την ίδια συνεδρία.

Τι ελεύθερα βάρη κάνουν καλύτερα;

• Περισσότεροι μύες ανά άσκηση. Ένα Ρουμανικό νεκρό άρμα φορτώνει τα ισχία, τους γλουτούς, την πλάτη και τη λαβή ταυτόχρονα. Για να καλύψει κανείς το ίδιο έδαφος σε μηχανές απαιτούνται τρεις ασκήσεις και περίπου 10 επιπλέον λεπτά.
• Μικρότερα άλματα στο φορτίο. Τα ντάμπελ συνήθως προχωρούν με βήματα 2 κιλών και η βαρμπέλα μπορεί να κινείται με βήματα 1,25 κιλών με μικρές πλάκες. Οι στοίβες μηχανών συχνά πηδούν 5 έως 7 κιλά ανά πιάτο, κάτι που είναι ένα τεράστιο άλμα για έναν αρχάριο.
• - Πηγαίνετε. Το να σηκώνεις ένα κουτί από το πάτωμα ή να κουβαλάς μια τσάντα 25 κιλών πάνω από τις σκάλες μοιάζει με νεκρό και να το κουβαλάς ένας αγρότης, όχι σαν μηχανή.
• Διαθεσιμότητα. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενα ντάμπλε και ένας πάγκος καλύπτουν ένα γυμναστήριο στο σπίτι. Ένα μηχάνημα ανά μυϊκή ομάδα δεν χωράει σε κανένα διαμέρισμα.

Τι λένε οι αριθμοί για το μέγεθος και τη δύναμη;

Όταν τα σύνολα και η εγγύτητα της αποτυχίας ταιριάζουν, η διαφορά στην ανάπτυξη των μυών μεταξύ των μηχανών και των ελεύθερων βαρών είναι αρκετά μικρή ώστε να μην το παρατηρείτε στον καθρέφτη. Η δύναμη, όμως, είναι συγκεκριμένη: Εκπαιδεύστε μόνο το μηχάνημα για το στήθος για έξι μήνες και το πάγκο σας δεν θα έχει κινηθεί με τον ίδιο ρυθμό. Ως γενικός κανόνας, γίνεσαι καλός σε αυτό που πραγματικά εξασκείσαι.

Δεν έχει σημασία αν τελειώσεις το χρόνο κάνοντας χίλιες επαναλήψεις με μηχανήματα ή χίλιες επαναλήψεις με μπαρμπέλα. Σημασία έχει ότι οι επαναλήψεις ήταν αρκετά βαριές και ότι συνέβαιναν τακτικά.

Ενα συγκεκριμένο σχέδιο για τους πρώτους τρεις μήνες

Όλο το σώμα, 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Ο στόχος είναι 10 με 14 σετ την εβδομάδα ανά κύρια μυϊκή ομάδα, την οποία αυτή η διάταξη χτυπάει σχεδόν ακριβώς.

1. Κουκέτα με μπαρμπέλ ή πρές ποδιών: 3 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις
2. Μηχανή για την πίεση με ντάμπλελ: 3 σετ από 8 έως 12
3. Στροφή ντάμπλελ ή στροφή καλωδίων: 3 σετ από 8 έως 12
4. Ρουμανική νεκροφόρτωση: 3 σετ από 8 έως 10
5. Πλήρης εκτύπωση: 2 σετ από 8 έως 12
6. Τραβήχτρα με πλάτη ή με βοήθεια ζώνης: 2 σετ από 6 έως 12

Ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά στις πρώτες τέσσερις ασκήσεις και 60 με 90 δευτερόλεπτα στις υπόλοιπες. Όλη η συνεδρία χωράει σε 50 με 60 λεπτά.

Πότε πρέπει να προσθέσετε βάρος

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Μείνετε στο ίδιο φορτίο μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της σειράς επαναλήψεων σε κάθε σύνολο για δύο συνεδρίες στη σειρά. Μόνον στη συνέχεια προστίθενται 2,5 kg για τα ανελκυστήρα άνω σώματος και 5 kg για τα ανελκυστήρα ποδιών και επαναλαμβάνεται η εκκίνηση στο κάτω μέρος του εύρους. Οι τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις κάθε σετ πρέπει να είναι πραγματικά σκληρές ενώ εξακολουθούν να φαίνονται καθαρές.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το άνοδο είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις απαιτείται γιατρός πριν από προπονητή:

• Οξύ πόνος στις αρθρώσεις ή στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή επιδεινώνεται
• Τσιμουρισμός, μούδιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο χέρι ή στο πόδι
• Πόνος στο στήθος, ασυνήθιστη δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια μιας σειράς
• Πυομένη άρθρωση, προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη ή στο γόνατο ή γνωστή κήλη
• Ανέκαθεν ανεξέλεγκτη υπέρταση, καρδιακή νόσος, εγκυμοσύνη ή τις πρώτες 12 εβδομάδες μετά το τοκετό

Η σύντομη έκδοση

• Για την ανάπτυξη των μυών η διαφορά είναι μικρή. Επιλέξτε με βάση την τεχνική, την ασφάλεια και το εξοπλισμό που μπορείτε να φτάσετε.
• Οι μηχανές μαθαίνουν πιο γρήγορα και είναι ασφαλέστερες για να πιέζουν σκληρά. Τα ελεύθερα βάρη ενισχύουν τον έλεγχο του σώματος και επιτρέπουν πιο λεπτές αυξήσεις φορτίου.
• Το καλύτερο για αρχάριους είναι ένα μείγμα: Δύο με τρεις βασικές βάσεις και τρεις με τέσσερις μηχανές, τρεις φορές την εβδομάδα.
• Κανόνας εξέλιξης: το ανώτατο όριο επαναλήψεων σε όλες τις σειρές για δύο συνεδρίες, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 έως 5 kg.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δέκα ημέρες, νευρικά συμπτώματα ή πόνο στο στήθος σημαίνει να σταματήσετε και να ελέγξετε.