Πώς να φτιάξετε το πρώτο σας σχέδιο εκπαίδευσης: τρεις συνεδρίες την εβδομάδα

Το καλύτερο σχέδιο για έναν αρχάριο δεν είναι το πιο περίπλοκο είναι αυτό που θα συνεχίσεις να κάνεις σε τρεις μήνες. Να το σχέδιο: Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όλο το σώμα, 45 λεπτά.

Γιατί το σώμα αντί για την "ημέρα του στήθους";

Η διαίρεση της προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα (σώμαπίσωπόδιαφτιά) έχει νόημα όταν προπονούσεστε πέντε φορές την εβδομάδα και γνωρίζετε ήδη τις κινήσεις. Ένας αρχάριος χρειάζεται κάθε άσκηση να έρχεται συχνά, επειδή η τεχνική μαθαίνει μέσω της επανάληψης. Το να κάθεσαι τρεις φορές την εβδομάδα αντί για μία, σου δίνει τρεις φορές την εξάσκηση μέσα στον ίδιο μήνα.

Ασκηση Α / Ασκηση Β

Αντικαταστήστε δύο προπονήσεις: Α Β Α μια εβδομάδα, και μετά Β Α Β την επόμενη. Αφήστε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών (για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).

Αθλητισμός Α.

1. Σκουτ (μηχανή, βαρέλι ή κύπελλο με νταμπέλ) 3 × 8
2. Μηχανή πρέσσης ή πρέσσης θώρακα 3 × 8
3. Σωλήνες ή μηχανές 3 × 10
4. Ανύψωση μοσχαριού 2 × 12
5. Πίνακα 3 × 25 δευτερόλεπτα

Ασκηση Β

1. Ρουμανικό ντάντλιφτ 3 × 8
2. Πλήρης ή μερικός πίνακας των παραπάνω:
3. Υποβοηθούμενη ανάσυρση ή ανάσυρση 3 × 10
4. Πρέας ποδιών 2 × 12
5. Ανυψώνονται τα πόδια ή πεθαίνει το έντομο 3 × 10

Ετοιμασία: 5 λεπτά εύκολη καρδιοπόνηση συν ένα ελαφρύ σετ της πρώτης άσκησης. Ξεκούραση: 90 δευτερόλεπτα.

Ο κανόνας προσθήκης βάρους

Αυτό είναι το μέρος του σχεδίου που δημιουργεί πρόοδο, οπότε να το θυμάστε:

Όταν φτάσετε τον ανώτερο αριθμό επαναλήψεων και στα τρία σετ και το τελευταίο σετ δεν είναι δύσκολο, προσθέστε το μικρότερο δυνατό ποσοστό στην επόμενη συνεδρίαση (2,5 κιλά στη μπάρα, μία εγκοπή σε ένα μηχάνημα). Αν δεν μπορείς, μείνε στο ίδιο βάρος.

Η πρόοδος δεν σημαίνει να σηκώνεις περισσότερα κάθε φορά που κάνεις μια συνεδρία. Η πρόοδος σημαίνει ότι θα σηκώσετε πολύ περισσότερα σε τρεις μήνες από ό,τι σήμερα και αυτό θα προκύψει από πολλά μικρά βήματα και από το να μην παραλείψετε συνεδρίες.

Πόσες επαναλήψεις και σετ;

Για τους πρώτους τρεις μήνες, 812 επαναλήψεις είναι η ασφαλέστερη ζώνη: Αρκετά βαρύ για να κάνει τους μυς να δουλέψουν, αρκετά ελαφρύ για να κρατήσει την τεχνική καθαρή. Συνολικά 101414 σετ ανά συνεδρία είναι αρκετό. Περισσότερες σειρές δεν σημαίνει ταχύτερη πρόοδο, σημαίνει μεγαλύτερη ανάρρωση.

Κι αν χάσεις μια βδομάδα;

Τίποτα δεν καταρρέει. Επιστρέψτε στο βάρος που χρησιμοποιούσατε πριν το διάλειμμα, κάντε μία επαναφορά λιγότερο ανά σύνολο, και μέσα σε δύο εβδομάδες είστε πίσω εκεί που ήσασταν. Οι άνθρωποι σπάνια χάνουν την πρόοδο λόγω μιας διακοπής την χάνουν επειδή μετά το διάλειμμα παραιτούνται, νομίζοντας ότι έχουν καταστρέψει τα πάντα.

Πότε να αλλάξεις το σχέδιο;

Όταν δεν μπορείς να προσθέσεις ούτε ένα στίγμα ή ούτε ένα κιλό για τρεις εβδομάδες στη σειρά τότε αλλάζεις κάτι. Μέχρι τότε, άσε το σχέδιο ήσυχο. Το πιο κοινό λάθος των αρχάριων είναι να αλλάζουν προγράμματα κάθε δύο εβδομάδες, έτσι ώστε το σώμα να μην έχει ποτέ την ευκαιρία να προσαρμοστεί σε κάτι.

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, εναλλάξ Α και Β.
• Πέντε ασκήσεις ανά συνεδρία, 812 επαναλήψεις.
• Προσθέστε βάρος όταν το τελευταίο σετ δεν ήταν δύσκολο.
• Γράψτε κάθε σειρά χωρίς την οποία δεν μπορείτε να πείτε αν κάνετε πρόοδο.
• Μην αλλάξετε το σχέδιο πριν από τις 12 εβδομάδες.