Ο πρώτος μήνας σου: Τι να φάω;

Ο πρώτος μήνας προπόνησης συνήθως έρχεται με την πρώτη προσπάθεια να διορθώσετε τη διατροφή σας, και εκεί είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι ξεπερνάνε: κόβουν τα πάντα αμέσως, διαρκούν δέκα ημέρες, και επιστρέφουν στο πώς έτρωγαν πριν. Το φαγητό σας τον πρώτο μήνα δεν χρειάζεται να είναι τέλειο, πρέπει να είναι βαρετό και αρκετά απλό ώστε να μπορείτε να το επαναλάβετε για μήνες. Εδώ είναι ένα σχέδιο με αριθμούς, χωρίς αποτοξίνωση και χωρίς απαγορευμένα τρόφιμα.

Πρώτα απ ' όλα: να μάθεις τι πραγματικά τρως.

Πριν αλλάξεις κάτι, γράψε όλα όσα τρως για τρεις μέρες, συμπεριλαμβανομένης μιας ημέρας το Σαββατοκύριακο. Μην προσαρμόζεις τίποτα, απλά κατέγραψε. Οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την πρόσληψή τους κατά 400 έως 700 kcal την ημέρα, συνήθως από λάδι μαγειρέματος, ποτά και σνακ όρθιος.

Απαραίτητη συντήρηση: το σωματικό βάρος σε κιλά φορές 30 kcal, αν προπονηθείτε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και καθίζετε κυρίως το υπόλοιπο της ημέρας. Για ένα άτομο 80 κιλών είναι περίπου 2.400 kcal.

• Απώλεια λίπους: αφαιρέσετε 300 έως 500 kcal την ημέρα. Ένα ρεαλιστικό ποσοστό είναι 0, 3 έως 0, 7 kg την εβδομάδα, ή 0, 5 έως 1% του σωματικού βάρους.
• - Να κερδίσεις μυς. να προσθέσετε 200 έως 300 kcal την ημέρα και να επιδιώξετε 0,2 έως 0,3 kg την εβδομάδα. Πιο γρήγορα από αυτό είναι κυρίως χοντρά.
• Νέοι στην ανύψωση και μεταφορά επιπλέον βάρους: Να μείνει στη συντήρηση για τον πρώτο μήνα. Η δύναμη και η σύνθεση του σώματος θα βελτιωθούν έτσι κι αλλιώς.

Η πρωτεΐνη είναι το μόνο πράγμα που αξίζει να μετρήσεις τον πρώτο μήνα.

Στόχος: 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για 80 κιλά είναι 130 με 175 γραμμάρια την ημέρα. Χωρίστε το σε 3 με 4 γεύματα 35 με 45 γραμμάρια το καθένα, που είναι πολύ πιο εύκολο να το πετύχετε από ένα τεράστιο δείπνο.

Πώς είναι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στην πραγματικότητα:

• 100 g στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας (περίπου 31 g)
• 110 g βοείου κρέατος (περίπου 28 g)
• 130 g λευκού ψαριού ή 120 g τόνου (περίπου 27 g)
• 4 έως 5 ολόκληρα αυγά (ένα αυγό είναι περίπου 6,5 g)
• 300 g ελληνικού γιαούρτι ή 250 g τυριού (περίπου 28 g)
• 300 g μαγειρεμένων φακών ή τσιχλοπιών συν 30 g τυριού (περίπου 30 g)

Υδατάνθρακες, λιπαρά και λαχανικά

Διατηρήστε το λίπος σε 0,8 έως 1 g ανά χιλιόγραμμο, δηλαδή 65 έως 80 g για ένα άτομο 80 kg, και ποτέ κάτω από 0,6 g/kg. Όσες θερμίδες απομείνουν πηγαίνουν σε υδατάνθρακες, συνήθως 3 έως 5 γραμμάρια/kg, δηλαδή 240 έως 400 γραμμάρια την ημέρα. Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός εδώ, είναι το καύσιμο για τα σετ που κάνετε αυτή τη στιγμή.

Στόχος είναι 25 έως 35 γραμμάρια ινών την ημέρα. Αυτό σημαίνει περίπου 400 έως 500 γραμμάρια λαχανικών και 2 κομμάτια φρούτων, συν πλήρες δημητριακό ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά. Αν δεν τρώτε καθόλου φυτικές ίνες, προσθέστε τις σταδιακά σε δύο εβδομάδες, αλλιώς θα το μετανιώσετε.

Αν κάθε γεύμα έχει μία πηγή πρωτεΐνης και μερικά λαχανικά, έχετε κάνει περίπου το 80 τοις εκατό της δουλειάς. Τα υπόλοιπα είναι τελειοποίηση.

Πώς είναι μια κανονική μέρα (περίπου 2.200 kcal, 150 g πρωτεΐνης)

1. Πρωινό: 3 αυγά, 60 γραμμάρια βρώμη με 200 ml γάλα, μία μπανάνα. Περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. - Γεύμα: 150 γραμμάρια κοτόπουλου, 200 γραμμάρια ψημένου ρυζιού, μια μεγάλη σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδου. Περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Σνακ: 250 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού και 30 γραμμάρια αμύγδαλα. Περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Δείπνο: 150 g ψαριού ή βοδινού, 300 g πατάτας ή φασόλια, 200 g ψημένα λαχανικά. Περίπου 42 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Τρώει γύρω από την προπόνηση.

• 60 έως 90 λεπτά πριν από την προπόνηση: ένα γεύμα με 40 έως 60 g υδατανθράκων και 20 έως 30 g πρωτεΐνης.
• Εκπαίδευση νωρίς το πρωί: Μια μπανάνα και 200 ml γάλα ή γιαούρτι 20 λεπτά πριν είναι αρκετό.
• Μετά την εκπαίδευση: 25 έως 40 g πρωτεΐνης μέσα σε δύο ώρες. Το παράθυρο των 30 λεπτών είναι μύθος, αλλά το να παραλείψεις το γεύμα είναι ακόμα κακή ιδέα.
• Νερό: 30 έως 35 ml ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως, συν 500 έως 700 ml ανά ώρα προπόνησης. Αν ιδρώνετε πολύ, αλάτισε κανονικά τα τρόφιμα σας αντί να αποφεύγετε το αλάτι.

Τι να μην κάνετε τον πρώτο μήνα

• Μην πέφτετε κάτω από τις 1.500 kcal (άνδρες) ή τις 1.200 kcal (γυναίκες) χωρίς επαγγελματική επίβλεψη.
• Μην κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων χωρίς ιατρικό λόγο. Δουλεύει βραχυπρόθεσμα και καταρρέει μακροπρόθεσμα.
• Μην αγοράσετε συμπληρώματα ακόμα. Φτιάξτε πρώτα τα γεύματα, τον ύπνο και την προπόνηση. Τα συμπληρώματα χειρίζονται το τελευταίο ποσοστό.
• Μην αντιδράτε σε καθημερινές ταλαντώσεις της κλίμακας. Δύο κιλά τη νύχτα είναι νερό, αλάτι και έντερο.

Πώς να καταλάβετε αν λειτουργεί

Ζυγίστε τον εαυτό σας 3 με 4 φορές το πρωί την εβδομάδα, πάντα μετά το μπάνιο και πριν το πρωινό, και μετά κοιτάξτε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο και όχι οποιοδήποτε αριθμό. Μια φορά την εβδομάδα μετρήστε τη μέση σας σε ύψος ομφάλου. Τρίτον, πρόσεχε τη δύναμή σου. Εάν κατά τη διάρκεια τεσσάρων εβδομάδων προσθέσετε 2,5 έως 5 kg στις κύριες ανελκυστήρες σας για 3 σειρές 8 έως 10 επαναλήψεων, η πρόσληψή σας είναι πιθανότατα επαρκής.

Αν μετά από τρεις έως τέσσερις εβδομάδες ο εβδομαδιαίος μέσος όρος δεν έχει κινηθεί καθόλου προς την επιθυμητή κατεύθυνση, αλλάξτε την πρόσληψη κατά 200 έως 300 kcal. Μια αλλαγή, μετά άλλες τέσσερις εβδομάδες μετρήσεων.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Έχετε διαβήτη, νεφρική ή ηπατική νόσο ή παίρνετε θυρεοειδή, πίεση αίματος ή φάρμακα αραιώσεως του αίματος. Με νεφρική νόσο και βαρφαρίνη, η πρόσληψη πρωτεΐνης και βιταμίνης Κ δεν πρέπει να αλλάζει από μόνη της.
• Είστε έγκυος ή θηλάζετε.
• Χάνετε βάρος χωρίς να αλλάξετε τίποτα ή χάνετε περισσότερο από 1% του σωματικού βάρους σας την εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Παίρνεις ζάλη, λιποθυμίες, ταχύτατο καρδιακό παλμό, απουσία περιόδων ή συνεχής κόπωση.
• Έχετε ιστορικό διαταραχής διατροφής ή παρατηρείτε ότι το να μετράτε θερμίδες προκαλεί έντονο άγχος.

Η σύντομη έκδοση

• Εκτιμάται η συντήρηση ως σωματικό βάρος σε kg φορές 30, στη συνέχεια προστίθενται ή αφαιρούνται το πολύ 300 έως 500 kcal.
• Πρωτεΐνη 1,6 έως 2,2 g/kg ημερησίως, κατανεμημένη σε 3 έως 4 γεύματα 35 έως 45 g.
• Τα λιπαρά 0,8 έως 1 g/kg, οι υπόλοιποι υδατάνθρακες, συν 400 έως 500 g λαχανικών για 25 έως 35 g ινών.
• Παρακολουθήστε το εβδομαδιαίο μέσο όρο, την μέση σας και το βάρος σας στη μπάρα, όχι τον ημερήσιο αριθμό.
• Δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα και να μην κόβετε ομάδες τροφίμων κατά τον πρώτο μήνα. Με χρόνια ασθένεια ή εγκυμοσύνη, μιλήστε πρώτα με έναν γιατρό.