Ο Πρώτος Σου Μήνας στο Γυμναστήριο: Ένα Εβδομαδιαίο Ημερολόγιο

Οι περισσότεροι πρώτοι μήνες αποτυγχάνουν για έναν από τους δύο λόγους: Αν ξεκινήσετε πολύ σκληρά, όλα πονάνε από την δέκατη μέρα και σταματήσετε, ή προπονηθείτε χωρίς σχέδιο και μετά από τέσσερις εβδομάδες σηκώνετε ακριβώς ό, τι σηκώσατε την πρώτη μέρα. Αυτό που ακολουθεί είναι ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα 28 ημερών πόσες συνεδρίες, ποιες ανυψώσεις, πόσες σειρές και επαναλήψεις, και ο κανόνας για το πότε να προσθέσετε βάρος.

Η ρύθμιση που παραμένει ίδια όλες τις τέσσερις εβδομάδες

Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όλο το σώμα κάθε φορά., με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ τους Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή λειτουργεί καλά. Η συνεδρία διαρκεί 45 έως 60 λεπτά: περίπου 8 λεπτά προθέρμανσης (ποδήλατο ή διάδρομο με εύκολο ρυθμό, στη συνέχεια δύο σειρές με την άδεια μπάρα), στη συνέχεια έξι ασκήσεις.

Οι έξι κινήσεις που επαναλαμβάνεις κάθε φορά:

• Σκατάρισμα. ντάμπιλ στο στήθος ή μηχανή αν δεν υπάρχει ακόμα ελεύθερη μπάρα
• Σχοινί ισχίου Ρουμανική νεκροθρέψη με ντάμπλελ ή σπρώξιμο ισχίου
• Πίεσε. παγκάκι ή κάμψεις (τα γόνατα στο πάτωμα μετράνε)
• Οριζόντια έλξη σειρά καλωδίων ή σειρά καμπυλών με καμπύλες
• Βόρεια έλξη άμεση ανάσυρση
• Τυλό πλάκα, 3 σετ 204040 δευτερόλεπτα

Διακοπή ανάμεσα στις σειρές: 90 δευτερόλεπτα για το πάνω μέρος του σώματος, μέχρι 2 λεπτά για καυχώσεις και νεκροθρέμματα. Γράψε τα πάντα: άσκηση, βάρος, επαναλήψεις. Χωρίς ημερολόγιο δεν υπάρχει πρόοδος, γιατί σε ένα μήνα από τώρα δεν θα θυμάσαι τι έκανες την πρώτη εβδομάδα.

Πρώτη εβδομάδα: Μάθε την κίνηση, μην κυνηγάς την κόπωση.

2 σειρές 810 επαναλήψεων ανά άσκηση. Διάλεξε ένα βάρος όπου Θα μπορούσες να κάνεις άλλες 4-5 επαναλήψεις στο τέλος του σετ.- Ναι . Για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν έχουν προπονηθεί πριν αυτό είναι ένα 81212 kg ντάμπλελ για το καλαμάκι, το άδειο 20 kg μπάρα ή 15 kg στο πρές, και το ελαφρύτερο πιάτο στο καλώδιο στοίχημα που εξακολουθεί να κινείται ομαλά. Αν δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, ξεκίνα πολύ ελαφριά και προσθέτα το δεύτερο σετ.

Θα πονέσεις μετά την πρώτη συνεδρία. Ο πόνος φτάνει στο αποκορύφωμά του 24 έως 48 ώρες αργότερα και εξαφανίζεται μέσα σε 72 ώρες. Δεν είναι μέτρο για το πόσο καλή ήταν η προπόνηση, και δεν σας λέει αν κάνατε κάτι σωστά ή λάθος.

Εβδομάδα 2: προσθέστε το τρίτο σύνολο

3 σετ 8-10 επαναλήψεων, αφήνοντας 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Κρατήστε το ίδιο βάρος που χρησιμοποιήσατε στην τελευταία συνεδρία της πρώτης εβδομάδας προσθέτετε όγκο, όχι φορτίο. Ο κανόνας προσθήκης βάρους: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων (10) και στις τρεις σειρές, στην επόμενη συνεδρία προσθέτετε 2,5 kg στις ανελκυστήρες του άνω σώματος και 5 kg στις καυχές και τις νεκρές ανελκυστήρες.

Αν χάσεις μια συνεδρία, μην το επανορθώσεις διπλασιάζοντας. Άλλαξε το πρόγραμμα για μια μέρα και συνέχισε από εκεί που σταμάτησες.

Τρίτη εβδομάδα: Η πρώτη πραγματική προσπάθεια.

3 σειρές 812 επαναλήψεων, 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, και στο τελευταίο σετ κάθε άσκησης μπορείτε να κατεβείτε σε 1. Εδώ είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι χτυπούν την κόπωση που δεν είναι μυϊκή αλλά γενική χειρότερος ύπνος, πιο δύσκολα πρωινά, η παρόρμηση να παραλείψεις. Μην προσθέσετε μια τέταρτη συνεδρία. Προσθέστε 20-30 λεπτά περπάτημα στις μέρες ανάπαυσης.

Τετάρτη εβδομάδα: Ελέγξτε τους αριθμούς.

Η ίδια διάταξη με την τρίτη εβδομάδα, αλλά στο τέλος συγκρίνετε το ημερολόγιο με την πρώτη συνεδρία. Ένα ρεαλιστικό αποτέλεσμα για έναν πρωτάθλημα ανυψωτή: συν 10 έως 20 κιλά για το squat και το deadlift, συν 5 έως 10 κιλά για το πρές., και 35 ακόμα επαναλήψεις τραβώντας με το ίδιο βάρος. Το σωματικό βάρος μπορεί να μετακινηθεί 1 2 kg προς οποιαδήποτε κατεύθυνση σε ένα μήνα. Αυτό είναι κυρίως νερό και έντερο περιεχόμενο, όχι μυς ή λίπος.

Μετά από 28 μέρες δεν αλλάζεις το πρόγραμμα. Συνέχισε να το τρέχεις με βαρύτερα βάρη. Ένα σχέδιο αλλάζει όταν σταματάει να παράγει πρόοδο, συνήθως μετά από 8 έως 12 εβδομάδες.

Τρόφιμο, νερό, ύπνο απλή διατήρηση

• Πρωτεΐνη: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ημερησίως. Στα 80 κιλά είναι 13017175 g, χωρισμένα σε 4 γεύματα 304545 g (150 g κοτόπουλο ≈ 33 g, τρία αυγά ≈ 19 g, 200 g γιαούρτι ≈ 12 g).
• Νερό: 303535 ml ανά κιλό, δηλαδή 2,42.2,8 λίτρα σε 80 kg, συν μισό λίτρο στις ημέρες προπόνησης.
• Κοιμήσου: 7-9 ώρες. Λιγότερες από 6 ώρες για εβδομάδες σε κοστίζει τόσο τη δύναμη όσο και την προθυμία να εμφανιστείς.
• Δεν χρειάζεσαι τίποτα από μια μπανιέρα ή από ένα μπουκάλι τον πρώτο μήνα. Αν έχεις έλλειψη πρωτεΐνης, αυτό είναι πρόβλημα με την ώρα των γευμάτων, όχι πρόβλημα με τα ψώνια.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συζητήστε με έναν γιατρό πριν από την πρώτη συνεδρία σας εάν έχετε γνωστές καρδιακές παθήσεις, ανεξέλεγκτη αρτηριακή πίεση (πάνω από 140/ 90), διαβήτη, αν είστε έγκυος, αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση τους τελευταίους 6 μήνες ή αν είστε άνω των 40 ετών και δεν έχετε ασκηθεί σωματικά για αρκετά χρόνια.

Σταματήστε την εκπαίδευση και να σας δει επειγόντως αν πάρετε:

• πόνος ή πίεση στο στήθος, ειδικά που εξαπλώνεται στο σαγόνι ή το αριστερό χέρι
• λιποθυμία, ζάλη που δεν περνάει όταν κάθεστε κάτω ή δύσπνοια που δεν είναι ανάλογη με την προσπάθεια
• μούδιασμα ή τσιμπήματα που τρέχουν κάτω από το χέρι ή το πόδι
• οξύ πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες ή που εμποδίζει την καθημερινή κίνηση
• ακραίο πρήξιμο και πόνο λίγες ημέρες μετά την πρώτη συνεδρία μαζί με ούρα του χρώματος του ισχυρού τσαγιού που ελέγχεται την ίδια ημέρα

Η σύντομη έκδοση

• Τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όλο το σώμα, έξι ασκήσεις, 45-60 λεπτά η καθεμιά.
• Πρώτη εβδομάδα: 2×81010 αφήνοντας 45 επαναλήψεις σε εφεδρεία. εβδομάδα 24: 3 × 8 12 αφήνοντας 2 3.
• Προσθέστε βάρος (2,5 kg πάνω μέρος του σώματος, 5 kg πόδια) μόνο αφού φτάσετε στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων σε κάθε σύνολο.
• 1,6 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό, 7 9 ώρες ύπνου και ένα γραπτό ημερολόγιο κάθε συνεδρίας.
• Πόνος στο στήθος, λιποθυμία, μούδιασμα στο άκρο ή σκούρο ούρα σημαίνει να σταματήσεις και να δεις γιατρό.