Την πρώτη σου μέρα στο γυμναστήριο: Τι να κάνω και τι να παραλείψω

Η πρώτη σου μέρα στο γυμναστήριο είναι κυρίως ψυχολογία και μετά βίας για το βάρος. Σχεδόν όλοι όσοι παραιτούνται τα παρατούν μέσα στις πρώτες τρεις εβδομάδες, και σχεδόν ποτέ επειδή ήταν πολύ αδύναμοι είναι επειδή δεν είχαν σχέδιο, έκαναν πάρα πολλά την πρώτη μέρα, και πονάνε τόσο που το να μην επιστρέψουν ήταν πιο εύκολο.

Αυτό είναι το σχέδιο για την πρώτη μέρα. Είναι σκόπιμα βαρετό και εύκολο. Αυτό είναι το θέμα.

Τι να φέρω;

• Καλσόνια και παπούτσια Οποιοσδήποτε εκπαιδευτής θα κάνει. Μια επίπεδη σόλα νικά ένα παχύ μαξιλάρι ζελέ για ανύψωση.
• Ένα μπουκάλι νερό., μισό λίτρο σε ένα λίτρο. Να πιείτε όλη τη συνεδρία, όχι μόνο στο τέλος.
• Μια πετσέτα. Είναι ο κανόνας στα περισσότερα γυμναστήρια και είναι απλή ευγένεια σε όποιον χρησιμοποιεί τον πάγκο μετά από σένα.
• Το τηλέφωνό σου ή ένα σημειωματάριο. Να γράψω τι έκανες. Αυτή η συνήθεια διαχωρίζει τους ανθρώπους που προχωρούν από τους ανθρώπους που σηκώνουν το ίδιο βάρος για έξι μήνες.

Δεν χρειάζεσαι ζώνη, γάντια, κρεατίνη, πρωτεΐνη σε σκόνη ή προπόνηση. Τίποτα από αυτά δεν κάνει τίποτα την πρώτη μέρα.

Ετοιμασία: 8 λεπτά, όχι 30.

Η προθέρμανση δεν είναι για να σε κουράσει. Είναι εκεί για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας και να φέρει αίμα στις αρθρώσεις σας.

• 5 λεπτά εύκολα σε ένα ράγκμπι, ποδήλατο ή cross-trainer ένα ρυθμό όπου θα μπορούσατε ακόμα να κρατήσετε μια συζήτηση.
• 10 καυχώσεις, 10 κύκλοι με τα χέρια, 10 πλευρικές κάμψεις.

Αυτό είναι. Κρατήστε το στατικό τεντώματα (κρατώντας μια θέση για 30 δευτερόλεπτα) για το τέλος της συνεδρίας ή για μια ημέρα ανάπαυσης.

Η πρώτη προπόνηση: Όλο το σώμα, 6 ασκήσεις.

Για τον πρώτο μήνα, η άσκηση ολόκληρου του σώματος τρεις φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη από την "ημέρα στήθους, μέρα ποδιών". Εξασκείσαι κάθε κίνηση πιο συχνά, έτσι μαθαίνεις την τεχνική πιο γρήγορα.

1. Μηχανική κούκλα ή κούκλα με άδειο μπαρ 3 σετ από 10
2. Μηχανή για πρέσο με πάγκο ή με πρέσο στήθους 3 × 10
3. Στρίψτε το καλώδιο προς το στομάχι σας. 3 × 10
4. Πλήρης εκτύπωση με ντάμπαλ 2 × 10
5. Ρουμανικό ντάντλιφτ με ντάμπλελ (χάρτης στους γοφούς, πλάτη επίπεδη) 2 × 10
6. Σκόρπιες 3 × 20 δευτερόλεπτα

Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές. Η όλη συνεδρία διαρκεί 40-50 λεπτά.

Πόσο πρέπει να σηκώσω την πρώτη μέρα;

Ο κανόνας για την πρώτη σου συνεδρία: Διάλεξε ένα βάρος που μπορείς να σηκώσεις 15 φορές και κάνε 10.- Ναι . Θα νιώσεις πολύ εύκολο. Θα έπρεπε.

Την πρώτη μέρα ο στόχος σου είναι να μην κουραστείς. Είναι να μάθεις την κίνηση και να δεις πώς θα νιώσει το σώμα σου αύριο. Αρχίζεις να παίρνεις βάρος στη δεύτερη εβδομάδα και μόλις το τελευταίο σετ νιώθεις άνετα, παίρνεις μόνο 2,5 κιλά παραπάνω.

Γιατί δεν πρέπει να πονάς για τρεις μέρες;

Είναι φυσιολογικό να νιώθεις κάποια σφίξιμο μια ή δύο μέρες μετά την προπόνηση. Ο πόνος που σε εμποδίζει να κατεβαίνεις τις σκάλες δεν είναι σημάδι καλής προπόνησης, είναι σημάδι ότι έκανες πάρα πολλές σειρές μέχρι την αποτυχία. Μην μετράς την επιτυχία με την οδύνη... μετράς την με τους αριθμούς στο σημειωματάριό σου.

Τι να μην κάνεις την πρώτη μέρα

• Μην μιμηθείς τον πιο δυνατό άνθρωπο στο δωμάτιο. Είναι τρίτος.
• Μην προπονούσαι μέχρι να αποτύχεις σε κάθε σετ. Άφησε 23 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Μην προσθέσετε 200 κρέμες. ελπίζοντας ότι η κοιλιά σου θα πάει το λίπος της κοιλιάς πηγαίνει με τις θερμίδες, όχι με τις τσιμπήσεις.
• Μην παραλείπεις τα πόδια. Γιατί "Περπατάω έτσι κι αλλιώς".
• Μην προγραμματίζεις έξι συνεδρίες την εβδομάδα. Τρία που πραγματικά το κάνεις νικήσει έξι που ακυρώνετε.

Οι πρώτες τρεις εβδομάδες, ρεαλιστικά

Πρώτη εβδομάδα: μαθαίνεις πού είναι όλα και πώς προσαρμόζονται οι μηχανές. Εβδομάδα 2: Την ίδια προπόνηση, λίγο περισσότερο βάρος, λιγότερο ανησυχία για το ποιος βλέπει. Τρίτη εβδομάδα: Ξέρετε τη ρουτίνα, και εδώ είναι που αποφασίζεται αν εμφανιστείτε εννέα φορές σε τρεις εβδομάδες, το γυμναστήριο έχει γίνει συνήθεια αντί για εκδήλωση.

Θα δείτε την πρόοδο της δύναμης στους αριθμούς σας μετά από 23 εβδομάδες και αλλαγές στον καθρέφτη μετά από 68 εβδομάδες. Αυτός είναι ο κανονικός ρυθμός. Οτιδήποτε υποσχόμενο πιο γρήγορα είναι μια πώληση.

Η σύντομη έκδοση

• 8 λεπτά προθέρμανσης, 6 ασκήσεις, 40-50 λεπτά συνολικά.
• Ένα βάρος που θα μπορούσες να το κάνεις 15 φορές, να το κάνεις 10 φορές.
• Τρεις συνεδρίες με όλο το σώμα την εβδομάδα.
• Γράψε κάθε σύνολο.
• Ο στόχος του πρώτου μήνα είναι να εμφανιστείς, όχι να σηκώσεις βαριά πράγματα.