Εγκέφαλος και Κίνηση: 8 Πράγματα που Αλλάζουν τον Τρόπο Εκπαίδευσης

Ο εγκέφαλός σας είναι περίπου 2% του σωματικού βάρους σας και καίει περίπου το ένα πέμπτο της ενέργειας που ξοδεύετε σε μια μέρα. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της εργασίας δεν έχει καμία σχέση με τη σκέψη πηγαίνει στον σχεδιασμό, την εκτόξευση και τη συνεχή διόρθωση της κίνησης. Που σημαίνει ότι κάθε σειρά που κάνετε είναι εκπαίδευση του νευρικού συστήματος, όχι μόνο της μυϊκής προπόνησης.

Ο πρώτος μήνας της δύναμης κερδίζει συμβαίνει στο κεφάλι σας

Αν ξεκινήσετε από το μηδέν, η κατάκλιση ή το πιέσιμο σας μπορεί να αυξηθεί κατά 20-30% τις πρώτες 4 εβδομάδες, ενώ η μυϊκή μάζα σας σε αυτό το ίδιο διάστημα αυξάνεται ίσως 0,5-1 kg. Η αριθμητική λειτουργεί μόνο όταν μετράς το νευρικό σύστημα: Ο εγκέφαλός σου μαθαίνει να στρατολογεί περισσότερες κινητικές μονάδες ταυτόχρονα, να τις πυροδοτεί πιο γρήγορα, και να σταματάει να φρενάρει τους αντίπαλους μυς. Η υπερτροφία αναλαμβάνει ως ο κύριος οδηγός μόνο μετά την εβδομάδα 68.

Πρακτικά: αν ο στόχος είναι να μαθαίνεις Ανέβασμα, κάντε το πιο συχνά με λιγότερο βάρος 3 με 4 φορές την εβδομάδα, 4 με 6 σειρές 3 επαναλήψεων στο 70 με 75% του μέγιστου βάρους σας, 2 με 3 λεπτά ξεκούραση, και ούτε μία επαναλήψη μέχρι να αποτύχετε. 20 καθαρές επαναλήψεις την ημέρα διδάσκουν το μυαλό σου περισσότερα από μια σειρά από 15 όπου οι τελευταίες 5 καταρρέουν.

Τρέξε το ένα χέρι και το άλλο γίνεται πιο δυνατό.

Αυτό είναι διασταυρούμενη εκπαίδευση: Εκπαιδεύοντας μόνο μια πλευρά του σώματος για 46 εβδομάδες και η μη εκπαιδευμένη πλευρά μαζεύει περίπου 71515% δύναμη χωρίς να κάνει μια και μοναδική επανάληψη. Ο μυς δεν άλλαξε... αλλά οι εντολές που έρχονταν από τον εγκέφαλο. Γι' αυτό το γύψο ή η εγχείρηση στο ένα χέρι είναι λόγος να συνεχίσεις να εκπαιδεύεις το άλλο.

Καρδιο και συγκέντρωση: τα πραγματικά αριθμούς

Μετά από 30 40 λεπτά τρέξιμου, ποδηλασίας ή γρήγορου περπάτησης με 65 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, το BDNF αυξάνεται στο αίμα μια πρωτεΐνη που υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση των συνδέσεων μεταξύ των νευρώνων. Η μετρήσιμη αύξηση στην προσοχή και την ταχύτητα επίλυσης προβλημάτων διαρκεί περίπου 60-120 λεπτά μετά το τέλος, οπότε αξίζει να βάλεις τις πιο σκληρές σκέψεις σου μέσα σε αυτό το παράθυρο.

Εάν η μέρα είναι σφιχτή, 4 διαστήματα 4 λεπτών με 8590%90% του μέγιστου καρδιακού παλμού με 3 λεπτά εύκολου περπάτησης μεταξύ τους δίνουν συγκρίσιμο ερέθισμα σε 25 λεπτά συνολικά. Το εβδομαδιαίο ποσοστό που συνεχίζει να εμφανίζεται στην έρευνα είναι 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας, και πέντε 30λεπτα περπάτημα το καλύπτουν πολύ πιο αξιόπιστα από μια ηρωική συνεδρία την Κυριακή.

Η ισορροπία είναι ένα τεστ εγκεφάλου, όχι τεστ ποδιών.

Το να στέκεσαι με το ένα πόδι είναι το φθηνότερο τεστ νευρικού συστήματος που έχεις. Σε ενήλικες ηλικίας 50775 ετών, η ανικανότητα να κρατήσει κανείς 10 δευτερόλεπτα σε ένα πόδι χωρίς υποστήριξη συνδέεται με αισθητά υψηλότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια. Με τα μάτια κλειστά οι αριθμοί καταρρέουν: ένας 20χρονος κρατάει 2530 δευτερόλεπτα, ένας 60χρονος συχνά κάτω από 5, επειδή χωρίς όραση ο εγκέφαλος έχει μόνο αρθρώματα και σήματα από το εσωτερικό αυτί.

Η εκπαίδευση είναι βαρετή και λειτουργεί: 3 σειρές 30 δευτερολέπτων ανά πόδι, κάθε μέρα, με την άκρη του τραπεζιού στην εμβέλεια του χεριού. Μόλις γίνει εύκολο, κλείσε τα μάτια σου ή στάσου πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα.

Μυελίνη, ταχύτητα και γιατί η τεχνική κολλάει.

Ένα νευρικό σήμα ταξιδεύει 100-120 μέτρα ανά δευτερόλεπτο μέσα από μια παχιά μυελινωμένη ίνα και περίπου 1 m/s μέσα από μια λεπτή μη μυελινωμένη εκατόπλάσια διαφορά. Η επανάληψη μιας κίνησης παχύνει το περιβλήμα και η διαδρομή γίνεται ταχύτερη και πιο αξιόπιστη. Γι' αυτό το σώμα σας θυμάται ποδήλατο ή ένα μοτίβο νεκροθρέψεως για χρόνια, και με τον ίδιο μηχανισμό θυμάται κακές συνήθειες: Η ανατροπή ενός ριζωμένου λάθους απαιτεί 610 εβδομάδες σκόπιμης εργασίας, συνήθως περισσότερο από το να το μάθεις σωστά την πρώτη φορά.

Για την κλίμακα: Η αντίδραση σε ένα οπτικό σήμα διαρκεί 200-250 χιλιοστά του δευτερολέπτου, για να ακουστεί 150-200 ms. Η προσγείωση είναι μικρότερη από αυτό, οπότε δεν μπορείς να φτιάξεις ένα γόνατο που πέφτει. κατά τη διάρκεια Το άλμα πρέπει να το εκπαιδεύσεις εκ των προτέρων, σε αργές επαναλήψεις.

Η ψυχική πρόβα δεν είναι φουσκωτό.

Η φαντασία μιας κίνησης ενεργοποιεί μέρος των ίδιων περιοχών του εγκεφάλου με την εκτέλεσή της. Υπό ελεγχόμενες συνθήκες, 101515 λεπτά διανοητικής πρόβασης 45 φορές την εβδομάδα παράγουν μια μικρή αλλά μετρήσιμη αύξηση της δύναμης λίγα τοις εκατό και αισθητά καθαρότερη εκτέλεση σύνθετων ανελκυστήρων. Δεν αντικαθιστά την εκπαίδευση, αλλά είναι ένα συγκεκριμένο εργαλείο όταν είσαι άρρωστος, ταξιδεύεις ή είσαι στην αρχή της αποτοξίνωσης.

Ο ύπνος κάνει τη μισή δουλειά.

Μια νέα κίνηση δεν μαθαίνει μόνο ενώ την κάνεις, αλλά και ενώ κοιμάσαι. Μετά από 799 ώρες, η ακρίβεια σε μια δεξιότητα που μαθαίνονται την προηγούμενη μέρα είναι συνήθως 1020%20% καλύτερη χωρίς επιπλέον εξάσκηση. Μετά από δύο νύχτες 5 ωρών, ο χρόνος αντίδρασης και η ακρίβεια μειώνονται αισθητά και η αίσθηση του πόσο κουρασμένος είσαι τα κομμάτια πέφτουν άσχημα, έτσι νιώθεις καλά ενώ αποδίδεις χειρότερα. Ένας υπνάκος 20-30 λεπτών βοηθά· περισσότερο από 45 λεπτά σε αφήνουν συνήθως να γοητεύεσαι.

Το τοποθετώ σε μια εβδομάδα.

1. Δύο συνεδρίες δύναμης 45-60 λεπτών, η καθεμιά περιέχοντας τουλάχιστον ένα άλμα που δεν έχετε ακόμα κυριαρχήσει τεχνικά.
2. 150 λεπτά μέτριας καρδιοπαίδειας, χωρισμένα σε 45 εκδρομές.
3. 10 λεπτά ισορροπίας και συντονισμού κάθε μέρα... ταιριάζει όσο περιμένεις το βραστήρα.
4. Μια νέα ικανότητα κάθε δυο μήνες: Μια νέα παραλλαγή ανελκυστήρα, χορός, αναρρίχηση. Η καινοτομία είναι ένα ερέθισμα που η επανάληψη του οικείου δεν μπορεί να προσφέρει.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Ένας ξαφνικός πονοκέφαλος που είναι ο χειρότερος στη ζωή σας, ειδικά με ναυτία ή θολή όραση.
• Αναισθησία ή αδυναμία σε μία πλευρά του σώματος, κούφιο στόμα, δυσκολία ομιλίας έκτακτη ανάγκη, αμέσως.
• Ένα χτύπημα στο κεφάλι μετά το οποίο έχασες τις αισθήσεις σου, έπεσες εμετός ή έμεινες μπερδεμένος για περισσότερο από λίγα λεπτά.
• Εμετό ή ασταθές περπάτημα που διαρκεί περισσότερο από λίγες ημέρες ή διπλή όραση.
• Ξαφνική μείωση της ισορροπίας και επαναλαμβανόμενες πτώσεις σε κάποιον άνω των 60.
• Τρέμουλο των χεριών, δυσκαμψία ή αίσθηση ότι οι κινήσεις σας έχουν γίνει πιο αργές από πριν από μερικούς μήνες.

Η σύντομη έκδοση

• Οι πρώτες 46 εβδομάδες της προόδου της δύναμης είναι κυρίως νευρικό σύστημα, όχι μυς έτσι να μάθουν τεχνική στο 70775%, όχι σε αποτυχία.
• 30-40 λεπτά καρδιοπαθητικής στο 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού αγοράζουν 1-2 ώρες πιο καθαρής εστίασης. Χρησιμοποιήστε αυτό το παράθυρο.
• Δεν μπορείς να κρατήσεις 10 δευτερόλεπτα με το ένα πόδι; Αυτά είναι δεδομένα, όχι λεπτομέρειες. 3 x 30 δευτερόλεπτα την ημέρα τα αλλάζουν.
• Η κακή τεχνική θυμόμαστε τόσο καλά όσο και η καλή τεχνική. Η ανατροπή της διαρκεί 610 εβδομάδες.
• Χωρίς 7-9 ώρες ύπνου χάνεις το 10-20% όσων έμαθες εκείνη την ημέρα.