Οι Μεγαλύτεροι Μύθοι του Γυμναστηρίου της δεκαετίας του '90 που εξακολουθούν να υπάρχουν

Η δεκαετία του '90 έδωσε στο άλμα μερικά καλά πράγματα και έναν σωρό κανόνες που κανείς δεν έλεγξε ποτέ. Οι περισσότεροι από αυτούς προέρχονταν από περιοδικά, από δρομολογίες με τυπωμένο διάγραμμα "ζώνη καύσης λίπους" και από συζητήσεις στο αποδυτήριο. Εδώ είναι οκτώ που επαναλαμβάνονται ακόμα, και τι πραγματικά γνωρίζουμε γι' αυτά.

Η "ζώνη καύσης λίπους"

Ο ισχυρισμός ήταν ότι στο 60-65% του μέγιστου καρδιακού παλμού το σώμα σας καίει λίπος, και πάνω από αυτό μόνο ζάχαρη. Τα ποσοστά είναι αληθινά: Σε ένα εύκολο περπάτημα περίπου 55-60% της ενέργειας προέρχεται από λίπος, σε ένα πιο σκληρό τρέξιμο ίσως 25-30%. Το πρόβλημα είναι ότι τα αποτελέσματα πληρώνονται σε θερμίδες, όχι σε ποσοστά.

Για άτομο 80 kg: 45 λεπτά περπάτημα με ταχύτητα 5,5 χλμ/ώρα είναι περίπου 270 kcal. 25 λεπτά τρέξιμο με ταχύτητα 9 χλμ/ώρα είναι περίπου 300 kcal μικρότερα, και περισσότερα. Διάλεξε την καρδιοπόληση που μπορείς να κάνεις 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς να την μισείς. Αυτό είναι το μόνο κριτήριο που ισχύει μακροπρόθεσμα.

Οι γρύλοι δεν λιώνουν το λίπος της κοιλιάς.

Η μειώσεις δεν υπάρχουν. Σε μια μελέτη του 2011, οι συμμετέχοντες εκπαίδευαν τους κοιλιακούς πέντε ημέρες την εβδομάδα για έξι εβδομάδες επτά ασκήσεις, δύο σειρές 10 επαναλήψεων η καθεμία και το κοιλιακό λίπος δεν άλλαξε. Οι κοιλιακοί σου είναι ένας μυς όπως κάθε άλλος: 3 σειρές 81515 επαναλήψεων ενάντια στην αντίσταση τους κάνουν πιο δυνατούς και παχύτερους. Τα βλέπετε μόνο όταν το συνολικό σωματικό λίπος πέφτει, για τους περισσότερους άνδρες κάτω από το 121313%, για τις περισσότερες γυναίκες κάτω από το 2022%.

Το παραπάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα σπαταλάται"

Δεν είναι χαμένο. Πρόσφατες μετρήσεις δείχνουν ότι ένα γεύμα 100 γραμμάρια πρωτεΐνης διατηρεί την σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών αυξημένη για πάνω από 12 ώρες, χωρίς κανένα μυστήριο πλεόνασμα που να πηγαίνει πουθενά. Αυτό που αποφασίζει το αποτέλεσμα είναι το ημερήσιο σύνολο: 1,62.22,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους Αν προπονηθείς για δύναμη ή μέγεθος. Για 80 κιλά είναι 130-175 γραμμάρια την ημέρα. Πώς το μοιράζεις είναι θέμα όρεξης και προγράμματος, όχι βιοχημείας 45 τρία γεύματα 45 γραμμάρια κάνουν την ίδια δουλειά με πέντε 27 γραμμάρια.

Το 30λεπτο αναβολικό παράθυρο.

Το κούνημα μετά το τελευταίο σου δεν ήταν λάθος, απλά περιττό. Το παράθυρο είναι αρκετές ώρες, όχι μισή ώρα, ειδικά αν έφαγες 2-3 ώρες πριν την προπόνηση. Αν γυμνάζεσαι άγρια το πρωί, έχει νόημα να παίρνεις 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε μια-δυο ώρες. Αν δεν το έκανες, μπορείς να πας σπίτι και να μαγειρέψεις.

Το λίπος σε κάνει χοντρό.

Η δεκαετία του '90 ήταν η εποχή των προϊόντων 0% λιπαρά με προσθήκη ζάχαρης έτσι ώστε να έχουν γεύση όπως όλα. Τα λίπη έχουν 9 kcal ανά γραμμάριο, οι υδατάνθρακες 4 αλλά κανένα από αυτά δεν σε κάνει να πάρει βάρος από μόνο του, ένα πλεόνασμα θερμίδων το κάνει. Κάτω από περίπου 0,60.0,8 γραμμάρια λίπους ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα αρχίζετε να αντιμετωπίζετε ορμονικά προβλήματα και κακή απορρόφηση των βιταμινών Α, D, Ε και Κ. Για 80 κιλά είναι 506565 γραμμάρια την ημέρα, που δεν είναι πολλά.

Οι γυναίκες και ο φόβος της "επιπολότητας"

Τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες είναι 1020 φορές χαμηλότερα από ό, τι στους άνδρες. Μια γυναίκα που ασκείται σοβαρά στην άσκηση δύναμης κερδίζει περίπου 1,5 κιλά άπαχου μυών κατά το πρώτο έτος της και σημαντικά λιγότερο κάθε χρόνο μετά. Αυτό δεν συμβαίνει τυχαία μετά από τρεις μήνες ανύψωσης. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι 3 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα 45-60 λεπτών προστατεύουν την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή μάζα για δεκαετίες, κάτι που έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία μετά τα 40 από το πώς φαίνεσαι.

Βαθιά καυχήματα και γόνατα

"Ποτέ κάτω από 90 βαθμούς" επέζησε 30 χρόνια χωρίς στοιχεία. Το φορτίο στο ACL φτάνει μεταξύ 15 και 30 βαθμών κάμψης του γόνατος κοντά στην κορυφή της κίνησης, όχι στο κάτω μέρος. Σε μια βαθιά κατάθλιψη μέρος της εργασίας μετατοπίζεται στους γοφούς, και η άρθρωση είναι στην πραγματικότητα πιο σταθερή. Η προϋπόθεση είναι να κατεβείτε όσο πιο κάτω σας επιτρέπει η κινητικότητα χωρίς να σας κολλάει η λεκάνη. Κάντε 3 σειρές 8 επαναλήψεων με μια άδεια μπάρα στο μέγιστο βάθος πριν προσθέσετε πιάτα.

Πόνος και προαθλητικά τέντωμα

Ο πόνος δύο μέρες αργότερα σου λέει ότι έκανες κάτι καινούργιο ή πιο εκκεντρική δουλειά από το συνηθισμένο, όχι ότι προπονήθηκες καλά. Οι έμπειροι ανυψωτές προχωρούν με ελάχιστο πόνο. Παρακολουθήστε την πρόοδο με το βάρος και τις επαναλήψεις που χτυπάτε, όχι με τον πόνο.

Η στατική τέντωση πριν από την προπόνηση δεν είναι επίσης προστασία από τραυματισμούς. Η διατήρηση μιας τέντωσης για περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα μειώνει προσωρινά την ισχύ της ισχύος κατά 588%. Αντικαταστήστε το με 510 λεπτά εύκολης καρδιοπαθητικής και 2 σετ προθέρμανσης με ελαφρύτερο βάρος για κάθε άσκηση. Κρατήστε το στατικό τέντωμα για μετά την προπόνηση ή για ξεχωριστή συνεδρία.

Εξι μικρά γεύματα επιταχύνουν το μεταβολισμό"

Η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι περίπου το 10% των θερμίδων που τρώτε και κλιμακώνεται με την ποσότητα, όχι τον αριθμό των γευμάτων. Οι 2.400 kcal σε τρία γεύματα και οι 2.400 kcal σε έξι γεύματα κοστίζουν το ίδιο. Φάε όσο συχνά σου αρέσει η όρεξη και η μέρα σου.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικά πράγματα δεν είναι ερωτήσεις εκπαίδευσης και δεν λύνονται με την αναμονή:

• Πόνος στο στήθος ή πίεση, λιποθυμία ή δύσπνοια από άσκηση που δεν υπήρχε πριν από την ίδια μέρα, όχι μετά την προπόνηση.
• Πόνος στις αρθρώσεις που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Πρήξιμο των αρθρώσεων, κλειδωμένη ή μπλοκαρισμένη περιοχή κίνησης ή ένα γόνατο που νιώθει ότι υποχωρεί.
• Πριν από το πρώτο σοβαρό πρόγραμμα αν είστε άνω των 40 ετών ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό καρδιακών παθήσεων ένα βασικό έλεγχο και ηλεκτροσόκ.
• Εάν έχετε γνωστό πρόβλημα των νεφρών και προγραμματίζετε υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Για υγιή νεφρά 2 γραμμάρια/kg δεν είναι πρόβλημα· με νεφρική νόσο είναι, και αυτή η απόφαση ανήκει στον γιατρό σας.

Η σύντομη έκδοση

• Η ζώνη καύσης λίπους δεν είναι οδός συντομού. Το συνολικό έλλειμμα θερμίδων και η καρδιοπαίδευσή σου 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αυτό που έχει σημασία.
• Η κοιλιακή εργασία ενισχύει τον μυ αλλά δεν αφαιρεί το λίπος που βρίσκεται πάνω του.
• Ημερήσια πρωτεΐνη 1,62.22,2 g/kg έχει σημασία· ο χρόνος των γευμάτων και το παράθυρο των 30 λεπτών δεν έχουν σημασία.
• Οι βαθιές καυχιές δεν καταστρέφουν τα γόνατα η κινητικότητά σου είναι το όριο, όχι μια γωνία 90 μοιρών.
• Ο πόνος και οι προ-άσκηση δεν είναι δείκτες ποιότητας, αλλά το φορτίο, οι επαναλήψεις και η συνέπεια.