Ausbildung und Selbstvertrauen: Auf Zahlen basiert, nicht auf Gefühlen.

Das Selbstvertrauen aus dem Training kommt nicht nach sechs Wochen aus dem Spiegel. Es kommt von einem Haufen kleiner Beweise, dass Sie sagten, Sie würden etwas tun und dann taten Sie es, genug Male, dass Sie anfangen, Ihr eigenes Wort dafür zu nehmen. Hier ist, wie man diese Beweise absichtlich erstellt, mit Zahlen, die man überprüfen kann.

Woher kommt es eigentlich ?

Die stärkste Quelle des Vertrauens ist die Erfahrung der Beherrschung: Eine Situation, in die du dich nicht sicher warst, in die du eingetreten bist und aus der du intakt herausgekommen bist. Das Fitnessstudio ist genau deshalb gut, weil die Erfahrung messbar und wiederholbar ist. Letzte Woche hast du 40 kg für 5 Wiederholungen gekrümmt, heute hast du dasselbe mit 42,5 kg gemacht. Das ist keine Stimmung, das ist ein Datenpunkt in Ihrem Notizbuch.

Die andere Hälfte ist bloße Gewöhnung. Wenn Sie zum ersten Mal in den Freie-Gewichts-Bereich gehen, ist Ihre Herzfrequenz höher als das Set verlangt, weil Sie nicht wissen, wo irgendetwas ist oder wer zusieht. Nach etwa zehn Sitzungen verschwindet er. Du bist nicht mutiger geworden, der Raum ist mir vertraut geworden. Das meiste von dem, was wir Selbstvertrauen nennen, ist genau das.

Ziele, die jemand anderes überprüfen könnte.

Ich will in Form kommen. Sie haben keine Beweise, weil man nie weiß, ob man da ist. Wählen Sie drei oder vier Zahlen mit einer Frist von 12 Wochen:

• Liegestütze: Von 5 auf 15 hintereinander, Knie vom Boden.
• - Das ist ein Lieferant . von 5 Wiederholungen bei 60 kg bis 5 Wiederholungen bei 80 kg.
• 5 km ohne Halt, Tempo unter 7 Minuten pro Kilometer.
• Anwesenheit: 30 der geplanten 36 Sitzungen wurden abgeschlossen.

Schreib sie mit dem Datum auf. Nach 12 Wochen schauen Sie sich die Liste an und erhalten eine Antwort, die nicht davon abhängt, wie Sie sich an diesem Morgen fühlen. Das letzte Element ist das Wichtigste, denn es ist das einzige, was Sie vollständig kontrollieren.

Ein Programm , das Beweise produziert .

Man braucht einen Plan, bei dem sich jede Woche etwas Messbares ändert. Drei Sitzungen pro Woche von 45 bis 60 Minuten reichen aus, abwechselnd A und B:

• Tagung A: Kniebeugen 3x5, Bankdrücken oder Liegestütze 3x8, Verbeugen 3x10, Planken 3x30 Sekunden.
• Tagung B: 3x5 Gewichthebe, 3x8 Überkopfdruck, 3x8 Zug- oder Lat-Trag, geladenes Transportgewicht 3x30 Meter.

Fortschritt: Wenn Sie jeden Satz und jede Wiederholung mit sauberer Technik abschließen, fügen Sie beim Kniebeugen und Todesheben 2,5 kg und beim nächsten Mal 1,25 kg zu den Pressen hinzu. Über drei Monate ohne Springen sind das ungefähr 25 bis 30 kg hinzugefügt, was ein Unterschied ist, den Sie und die Menschen um Sie herum bemerken werden.

Die Regel für schlechte Tage

Die Mindestversion ist im Voraus festzulegen: 20 Minuten, zwei Übungen, jeweils zwei Sätze. Wenn Sie wenig Schlaf oder wenig Motivation haben, machen Sie diese Version und protokollieren sie als abgeschlossene Sitzung. Das schützt die Strecke. Elf Wochen, wo drei minimal waren, sind viel mehr wert als fünf perfekte Wochen mit einem Monat frei.

Essen und Schlafen, einfach gehalten

Für eine sichtbare Erholung und Fortschritte benötigen Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 75 kg schwere Person, die 120 bis 165 Gramm pro Tag hat, verteilen Sie die Mahlzeiten auf 3 oder 4 Mahlzeiten von 30 bis 45 Gramm. Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm, mehr an Trainingstagen und bei heißem Wetter.

Schlaf dauert 7 bis 9 Stunden. Nach zwei Nächten unter sechs Stunden fühlt sich die gleiche Stange schwerer an, Ihre Leistungsfähigkeit steigt und die Bereitschaft, sich zu zeigen, sinkt. Wenn Sie zwischen einer Stunde Training und einer Stunde Schlaf wählen, wenn Sie 5 Stunden laufen, nehmen Sie sich den Schlaf und machen Sie morgen die minimale Version.

Spiegel, Waage und Telefon

Körpergewicht schwankt innerhalb eines Tages von 1 bis 2 kg durch Wasser, Salz und Nahrung im Darm. Wenn du dich jeden Morgen wiegest und auf jede Zahl reagierst, dann machst du schlechte Tage aus dem Nichts. Wiegen Sie sich 3 Mal pro Woche zur gleichen Zeit und betrachten Sie nur den Wochendurchschnitt. Alle 4 Wochen ein Foto machen, dasselbe Licht, dieselbe Pose.

Sich mit Social-Media-Profilen zu vergleichen, geht gegen das Gefühl, das man im Fitnessstudio aufbaut. Sie betrachten das fünfte Jahr der Ausbildung eines anderen, normalerweise mit guter Beleuchtung und Bearbeitung, und halten es mit Ihrer sechsten Woche verglichen. Der einzige faire Vergleich ist mit deinem eigenen Notizbuch von vor einem Monat.

Die Beweise sind die Nummer, die Sie aufgeschrieben haben, nicht der Eindruck, den Sie beim Verlassen des Fitnessstudios hatten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Stoppen Sie die Behandlung und wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei leichter Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht;
• Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Schwellung einhergehen;
• Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein nach einem Heben.

Sie müssen sich vor dem Start befreien, wenn Ihr Blutdruck über 140/90 liegt, oder Sie an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden, oder Sie über 40 Jahre alt sind und seit Jahren nicht trainiert haben, oder Sie schwanger sind. Wenn das Training mit länger als 2 Wochen anhaltender Stimmungsschwäche, Appetitlosigkeit, zwanghafter Kalorienzahl oder Training durch eine Verletzung einhergeht, ist das keine Programmierfrage mehr und lohnt sich, mit Ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten zu besprechen.

Die Kurzfassung

• Vertrauen basiert auf Beweisen, und Beweise sind eine geschriebene Zahl: Fünf Wiederholungen bei 42,5 kg, kein Gefühl, dass es gut gelaufen ist.
• Setzen Sie sich 3 oder 4 messbare 12-wöchige Ziele und schließen Sie die Anwesenheit ein, 30 Sitzungen von 36.
• Drei Sitzungen pro Woche, 2,5 kg beim Kniebeugen und Liegestützen und 1,25 kg beim Pressen, wenn jedes Set sauber ist.
• Die 20-minütige Minimalversion existiert, damit die Serie nicht gebrochen wird, und sie zählt als Sitzung.
• 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf, 3 Mal pro Woche wiegen und den Durchschnitt ablesen.