Arbeitsstress und Erholung: Was es wirklich für dich tut und wie man es zurücksetzt

Wie man erkennt, dass man chronisch arbeitsstress ist, wie man Training und Schlaf für diese Woche skaliert und welche spezifischen Anzeichen zeigen, dass es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen.

Arbeitsstress bleibt nicht im Büro es folgt dir um halb elf ins Fitnessstudio, ins Bett und in den Kühlschrank. Das Problem ist selten ein harter Tag; es ist, daß der Körper wochenlang keine deutlichen Signale erhält, daß die Bedrohung vorüber ist. Hier ist, was tatsächlich passiert und was sich in dieser Woche ändern soll.

Was chronischer Stress mit einem trainierenden Körper macht

Kurze Stressperioden sind nützlich: Cortisol und Adrenalin steigen, der Fokus schärft sich und eine Stunde oder zwei später ist alles wieder gut. Das Problem beginnt, wenn man das monatelang fünf Tage die Woche tut. Dann bekommen Sie Symptome, die leicht auf das Training zurückzuführen sind, aber nicht daraus entstehen: Schlaf um eine bis zwei Stunden verkürzt, Ruhe-Herzfrequenz 5 bis 10 Schläge erhöht, Kraftverlust trotz konsequenter Sitzungen und Appetit, der um 22 Uhr statt beim Mittagessen auftritt.

Die einfachste Methode, ohne Ausrüstung zu messen: Nehmen Sie Ihren Puls direkt nach dem Aufwachen, liegen, für eine volle 60 Sekunden, sieben morgens in Folge, und schreiben Sie den Durchschnitt. Wenn diese Zahl drei Tage lang 7 oder mehr Schläge über dem normalen Durchschnitt liegt, sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie Schulden haben , unabhängig davon, was der Trainingsplan sagt.

Die ersten 15 Minuten nach der Arbeit.

Dein Körper sagt nicht: "Die Arbeit ist vorbei", sondern: "Die Bedrohung ist vorbei". Es braucht einen Übergang. In der Praxis: einen 10 bis 15 Minuten langen Spaziergang, bevor Sie reinkommen, oder eine Dusche, sobald Sie nach Hause kommen, oder fünf Minuten ohne Handy sitzen. Es ist wichtig, daß es sich um die Das gleiche Ritual jeden Tag., weil Wiederholung ist, was es in ein Signal verwandelt. Wenn man im Bett die Arbeitsnachrichten überprüft, wird alles andere in diesem Artikel aufgehoben.

Training unter Stress: Schneid es ab, überspringe es nicht.

Wenn man während einer stressigen Zeit das Training komplett abstellt, wird es in der Regel schlimmer - man verliert die Routine und die einzige zuverlässige Tagesfreude, die man hatte. Aber wenn man fünf Stunden Schlaf nicht bekommt, dann häuft es Müdigkeit auf Müdigkeit. Der mittlere Weg sieht so aus:

Die Gesamtarbeitsmengen pro Sitzung um 30 bis 40% reduzieren. Wenn du normalerweise 18 Sätze machst, dann 11 oder 12.
Halten Sie die Belastung bei 70 bis 80% von 1RM und lassen Sie bei jedem Set 3 bis 4 Wiederholungen in der Reserve. Keine persönlichen Rekordversuche.
Bewahren Sie die Grundlagen Kniebeugen, Liegestütze, Drucken, Reihen, Pull-up bei, aber bei 3 Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen statt 5 Sätzen.
Ruhe 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen, nicht 60 Sekunden. Kurze Ruhe und starke Müdigkeit erhöhen nur die Anstrengung ohne zusätzlichen Nutzen.
Sitzungen von 40 bis 50 Minuten, dreimal pro Woche. Das reicht, um dir Kraft zu geben, solange du voll bist.

Halten Sie das Herz leicht: 20 bis 30 Minuten zu Fuß oder langsam mit dem Fahrrad zu gehen, mit einem Tempo, mit dem man ein Gespräch führen kann. Einmal pro Woche sind hochintensive Intervalle in Ordnung, aber in einer Woche, in der man fünf Stunden pro Nacht schläft, soll man sie überspringen.

Schlaf ist ein Werkzeug, keine Belohnung.

Ziel ist es, 7 bis 9 Stunden zu verbringen und jeden Tag innerhalb der gleichen Zeit einzulegen, auch am Wochenende. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, also lässt ein Kaffee um 16 Uhr immer noch fast die Hälfte der Dosis in Ihrem Blut um 22 Uhr zurück. Setzen Sie eine Regel: Der letzte Kaffee 8 Stunden vor dem Schlafengehen, insgesamt weniger als 400 mg pro Tag (rund 3 bis 4 Espresso). Raum bei 18°C, Dunkelheit, Telefon außer Reichweite. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach sind, stehen Sie auf, sitzen 10 bis 15 Minuten in schwachem Licht und gehen Sie dann zurück.

Alkohol wirkt wie eine Heilung, weil man schneller einschläft, aber zwei bis drei Getränke am Abend ruinieren die zweite Nachthälfte, und am nächsten Tag wird der Ruhepuls höher und die Sitzung schlechter. Wenn Sie trinken, dann mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Atmen und Pausen, die einem echten Arbeitstag entsprechen.

Ausatmen nach 5 Minuten: 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 6 bis 8 Sekunden lang ausatmen, etwa 5 bis 6 Atemzüge pro Minute. Zweimal am Tag, idealerweise direkt nach einem anstrengenden Meeting.
Die 90-Minuten-Regel: Alle anderthalb Stunden, stehe drei Minuten auf, gehe zum Fenster und nehme den Blick vom Bildschirm.
Nach dem Mittagessen 10 bis 15 Minuten zu FußTageslicht früher am Tag hilft Ihnen auch nachts zu schlafen.
Ein harter Halt am Ende des Tages: Eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen. Nicht zwei, nicht dreißig Minuten eine Stunde ist machbar und genug.

Wenn man erschöpft ist und 20 Minuten Zeit hat, schlägt ein Spaziergang draußen ein zusätzliches Training und ein zusätzliches Scrollen.

Essen, wenn man keine Energie zum Kochen hat

Protein sollte bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht für eine 80 kg schwere Person liegen, d. h. 130 bis 175 g pro Tag. Ein Frühstück mit 30 bis 40 Gramm Protein, abends mehr zu essen als jeder Willensschachzug. Beginnen Sie nicht mit einem aggressiven Defizit in der schlimmsten Woche; halten Sie Kalorien auf Wartungsebene, bis der Schlaf wieder auf 7 Stunden zurückkehrt. Wenn das Kochen nicht möglich ist, dann einfach: Eier, Joghurt, Thunfischkonserven, Reis, gefrorenes Gemüse. Wasser in einer Menge von 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schlechte Schlafphase, die trotz einer regelmäßigen Routine länger als drei Wochen andauert.
Schmerzen in der Brust, ein schnelleres Herz in Ruhe, Ohnmacht oder Atemnot bei einer Anstrengung, die man früher leicht bewältigen konnte.
Verlust des Interesses an allem, auch an Dingen, die man früher genossen hat, für mehr als zwei Wochen. Wenn Selbstverletzungsgedanken am selben Tag auftauchen, dann warten Sie nicht.
Unerwarteter Gewichtsverlust oder -zuwachs von 5% Ihres Körpergewichts innerhalb eines Monats.
Regelmäßige Kopfschmerzen, anhaltende Magenbeschwerden oder Blutdruckwerte von mehr als 140/90 bei wiederholten Messungen.
Alkohol oder Pillen brauchen, um überhaupt einzuschlafen.

Die Kurzfassung

Verfolgen Sie Ihren Puls für sieben Tage; 7+ Schläge über dem Durchschnitt für drei Tage bedeutet, dass Sie zurückgehen, nicht durchdringen.
In einer stressigen Woche reduzieren Sie 30 bis 40% Ihrer Sätze, halten Sie bei 70 bis 80% von 1RM und lassen Sie 3 bis 4 Wiederholungen in der Reserve.
Schlaf ist die erste Reparatur: 7 bis 9 Stunden, der letzte Kaffee 8 Stunden vor dem Schlafengehen, eine Stunde ohne Bildschirm.
Zwei 5-minütige Atemübungen pro Tag, mit einem längeren Ausatmen als Einatmen, plus ein 10-15-minütiger Spaziergang nach dem Mittagessen.
Protein bei 1,6 bis 2,2 g/kg und kein aggressives Defizit, bis Ihr Schlaf wieder normal ist.