Zweimal täglich: Wann hilft es und wie man es planen kann

Ein praktischer Leitfaden für zwei Trainingseinheiten pro Tag: Wer es wirklich braucht, wie weit von einer Raumfahrtsitzung bis zur anderen, wie man die Woche plant und wann man zurücktritt.

Zweimal täglich zu trainieren klingt wie eine Abkürzung für schnelleres Fortschreiten, aber in der Praxis ist es ein Werkzeug für eine enge Gruppe von Menschen und eine begrenzte Zeit. Wenn Ihr wöchentlicher Buchmenge ist klein, teilt es in zwei Teile und ändert nichts außer Ihrem Kalender. Wenn das Volumen wirklich groß ist, kann zwei Tage am Tag den Unterschied zwischen qualitativ hochwertiger Arbeit und der letzten halben Stunde bedeuten.

Was zwei pro Tag wirklich reparieren

Sie reparieren nur eins: Qualität pro Satz- Ich weiß . Eine 120-minütige Sitzung bedeutet normalerweise, dass die letzten 30 Minuten mittelmäßig sind Bar-Geschwindigkeitsrückgänge, Technikrutsche, Ausdehnung der Ruhezeiten. Die gleiche Arbeit in 2x50 Minuten aufgeteilt wird frisch gemacht.

Es macht in drei Situationen Sinn:

Ihr Tagesvolumen ist 90-100 Minuten vergangen und das hintere Ende der Sitzung fällt sichtbar auseinander.
Sie machen zwei Dinge, die sich gegenseitig stören schwere Krafttraining plus 30 40 Minuten Konditionierung in einem Block.
Ihr Zeitplan gibt Ihnen nur kurze Zeiträume, sagen wir 40 Minuten am Morgen und 40 am Abend.

Wer sollte es überspringen?

Überspringen Sie es, wenn eine der folgenden Bedingungen zutrifft:

Sie trainieren weniger als 4 Mal pro Woche oder Sie haben weniger als ein Jahr konsequentes Training.
Du schläfst weniger als 7 Stunden.
Sie haben ein Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag.
Eine Sitzung am Tag bringt immer noch Fortschritte Es ist einfacher, pro Übung eine Sitzung hinzuzufügen, als eine ganze Sitzung hinzuzufügen.

Wenn die zweite Sitzung nicht 20 Minuten mehr als die erste dauern würde, brauchen Sie keine zweite Sitzung.

Abstand zwischen den Sitzungen

Das Minimum ist: 4 Stunden" 68 Stunden Das funktioniert am besten. Unter vier Stunden ist die zweite Sitzung eigentlich nur die erste, nur mit kalten Gelenken. Die härtere Sitzung ist morgens, 2 bis 3 Stunden nach dem Aufwachen und nach einer Mahlzeit, die leichtere später.

Wie man die Arbeit aufteilt

Option A: Stärke am Morgen, Volumen später

Morgen, 45 55 Minuten: Kniebeugen 4x3 bei 8588% der 1RM, 34 Minuten Ruhe; Liegestütz 3x3, 3 Minuten Ruhe.
Nachmittag, 45 60 Minuten: Beinpress 3x1012,12, rumänisches Lieferheben 3x8, Kalbhebungen 3x15, 90 Sekunden Ruhe.

Option B: Kraft und Konditionierung

Morgen: Bankpress 5x5, Stange 4x8, Pull-ups 3 Sätze und 2 Wiederholungen ohne Ausfall.
Nachmittag: 30 Minuten mit dem Fahrrad bei 65~70% der maximalen Herzfrequenz oder 8x400 Meter mit 90 Sekunden zu Fuß.

Option C: Sport und Fitness

Morgen: 60 Minuten Team- oder Geschicklichkeitsübungen.
Nachmittag: 35 bis 40 Minuten im Fitnessstudio, 3 Übungen von 3 Sätzen, nichts, was zum Scheitern geführt hat.

Die Woche strukturieren

Das macht man nicht jeden Tag. Bleib dran. 23 doppelte Tage pro Woche, 799 Sitzungen insgesamt. Zum Beispiel:

Montag: zwei Sitzungen. Dienstag: - Einer. Mittwoch: - Ich bin weg.
Donnerstag: zwei Sitzungen. Freitag: - Einer. Samstag: Zwei oder ein einfaches. Sonntag: - Ich bin weg.

Lassen Sie das 3-6 Wochen laufen, dann nehmen Sie eine Woche mit der Hälfte des Volumens. Zwei Tage am Tag als dauerhafte Ganzjahresbetreuung kommen selten umsonst.

Lebensmittel und Flüssigkeiten

Hier machen die meisten Leute einen Fehler. Zwei Sitzungen am Tag bedeutet, dass man so isst, als hätte man eine Arbeit zu erledigen, nicht als würde man Diät machen.

Protein: 1,6 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 30 40 g.
Kohlenhydrate: mindestens 466 g pro Kilogramm an zwei Tagen.
Die Mahlzeit 60 90 Minuten vor der zweiten Sitzung: 60 bis 80 g Kohlenhydrate und 25 bis 30 g Protein.
Flüssigkeit: 500700700 ml pro Stunde Training plus 500 ml während der Pause. Wenn du stark schwitzt, dann trink Salz in deine Mahlzeiten.

Schlaf und Erholung

Ziel auf 7,5-9 Stunden. Ein 20-30 Minuten langes Nickerchen zwischen den Sitzungen ist besser als ein weiterer Kaffee. Wenn die zweite Sitzung weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen endet, reduzieren Sie die Intensität schwere Sitzungen spät in der Nacht kosten oft 456060 Minuten Schlaf.

Anzeichen, dass du es übertreibst.

Morgen Herzschlag 7 10 schlägt über Ihrem normalen für drei Tage in Folge.
Stärke um 5% oder mehr auf demselben Lift über zwei Wochen.
Um 4 Uhr morgens aufwachen. und nicht wieder schlafen gehen.
Dauerhafte Halsschmerzen, anhaltende Erkältungen, Appetit verloren.
Bei Frauen: Perioden aufhören.

Die erste Antwort lautet nicht: Durchdrücken., aber 57 Tage bei der Hälfte des Volumens.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während des Trainings sofort.
Teefarbiger Urin mit starken Muskelschmerzen 244848 Stunden nach dem Training dringend, dies kann eine Rhabdomyolyse sein.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Drei fehlende Menstruationszyklen hintereinander.
Wenn Sie an einer Herzkrankheit, Bluthochdruck, Diabetes leiden oder regelmäßig Medikamente einnehmen überprüfen Sie, bevor Sie Ihre Trainingsbelastung verdoppeln.

Die Kurzfassung

Zwei pro Tag bringen keine Magie hinzu; sie schützen die Qualität, sobald das Tagesvolumen 90-100 Minuten überschreitet.
Lassen Sie mindestens 4 Stunden zwischen den Sitzungen liegen, idealerweise 68; am Morgen härter, später leichter.
233 doppelte Tage pro Woche für 366 Wochen, dann eine Woche ohne Last.
Ohne 7,5 bis 9 Stunden Schlaf und 4 bis 6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm fällt das innerhalb eines Monats auseinander.
Erhöhte Herzfrequenz am Morgen, sinkende Kraft und ein eingeschränkter Schlaf bedeuten weniger Schmerz, nicht Zähne.