Schulung zur Schichtarbeit: Ein Plan, der Nachtschaltzeiten überlebt

Wie man sich in der Schicht und in der Nacht trainiert: wann man anheben soll, wie viel man schneiden soll, wenn man wenig schläft, wie viel Koffein und Protein man konsumiert und wann man einen Arzt aufsucht.

Wenn man Schichten arbeitet, liegt das Problem meist nicht in der Motivation, sondern in einem Zeitplan, der alle sieben Tage ändert. Ein Plan, der davon ausgeht, dass man jeden Tag um 18 Uhr frei ist, ist nutzlos in der Woche, in der man von 22 bis 6 Uhr arbeitet. Hier ist, wie man Training aufbaut, das Rotationen, Nachtschichten und drei Stunden weniger Schlaf übersteht, als man braucht.

Was sich wirklich in der Nacht ändert

Die Stärke verfolgt die Körpertemperatur. Der Tiefpunkt liegt zwischen 4 und 6 Uhr morgens und erreicht seinen Höhepunkt am späten Nachmittag. Die Lücke beträgt etwa 3 bis 6 Prozent bei den großen Aufzügen: Wenn Sie am Nachmittag 100 kg auf die Bank legen, erwarten Sie 94 bis 97 kg für die gleiche Anstrengung um sechs Uhr morgens.

Schlafverlust trifft härter als die Tageszeit. Nach einer Nacht mit 5 Stunden fällt die maximale Kraft um 5 bis 10 Prozent, aber die Ausdauer, also die Anzahl der Wiederholungen vor dem Versagen, kann um 20 Prozent sinken. Die gleiche Last fühlt sich auch schwerer an und die Technik bricht in den letzten zwei Wiederholungen schneller auseinander. Bei Schichtarbeit beurteilt man sich nicht nach dem, was man an einem schlechten Tag aufhob. Man beurteilt sich nach der Anzahl der Sitzungen, die man in diesem Monat gemacht hat.

Drei Vollkörpersitzungen pro Woche

Eine Fünf-Tage-Splitt ist für Leute mit vorhersehbaren Zeitplänen. Verpassen Sie zwei Tage in der Schicht und Ihre Beine werden einmal in zwölf Tagen trainiert. Vollkörper dreimal pro Woche bedeutet, dass jede verpasste Sitzung viel weniger kostet, weil jede wichtige Muskelgruppe alle zwei bis drei Tage wieder auftaucht.

Tagung A: Kniebeugen 3x5, Bankdruck 3x6-8, Schlagzeugreihe 3x8-10, Planken 3x40 Sekunden
Tagung B: Rumänische Lieferung 3x6-8, Überkopfdruck 3x6-8, Pull-ups 3 Sätze, zwei Wiederholungen ohne Ausfall, Beindruck 2x12
Tagung C: Schleppmaschine 3x3-5, Neigungsschläger 3x8, Einarmreihe 3x10, Bauernträger 3x40 Meter

Jede Sitzung dauert 10 bis 14 Arbeitssätze und dauert 45 bis 55 Minuten, wenn man bei den großen Aufzügen 2 Minuten Ruhe hält und bei allen anderen 60 bis 90 Sekunden. Fahren Sie A, B, C und dann A wieder. Der Kalendertag spielt keine Rolle, nur dass mindestens 24 Stunden zwischen den Sitzungen vergehen.

Wenn eine Woche komplett zusammenbricht, schlägt eine Sitzung immer noch Null. Ein einziges Training pro Woche wird nichts aufbauen, aber es hält den größten Teil deiner Kraft durch einen harten Monat.

Wann man in jeder Schicht trainiert

Nachtschicht, 22 Uhr bis 6 Uhr morgens: Das beste Zeitfenster ist 1 bis 2 Stunden nach dem Nachmittagswachen. Um 15 Uhr aufstehen, um 15:30 essen, um 16:30 bis 17:30 trainieren und um 21:30 zur Arbeit gehen.
Direkt nach einer Nachtschicht, um 7 Uhr: Wir können das tun, aber lassen Sie 20 bis 30 Prozent von Ihrem Arbeitsgewicht ab und halten Sie die Anstrengung bei 7 von 10. Keine maximalen Versuche und keine Versagen.
Frühzeit, von 6 bis 14 Uhr: Zug zwischen 15 und 17 Uhr. Das ist auch der stärkste Teil des Tages physiologisch.
Nachmittagsarbeit, 14 bis 22:00 Uhr: Morgen ist das, was du hast. Verlängern Sie das Aufwärmen auf 12 bis 15 Minuten und fügen Sie zwei zusätzliche Aufwärm-Sets vor dem ersten Arbeitsset hinzu.

Die Rotation ist leichter zu handhaben, wenn sie sich nach vorne bewegt: Früh, dann nachmittags, dann nachts. Wenn du deine Swap-Sätze wählen darfst, wähle diese Richtung.

Wie viel schneiden , wenn der Schlaf kurz ist

7 Stunden oder länger: Trainieren Sie den Plan wie geschrieben.
5 bis 6 Stunden: Die gleiche Anzahl von Sätzen, aber 10 Prozent weniger Gewicht oder zwei Wiederholungen pro Satz. Nichts zum Scheitern.
Unter 5 Stunden: Die Hälfte des Volumens, also 5 bis 6 Arbeitssätze, nur zusammengesetzte Aufzüge, Technik konzentriert. Oder einen 30-40 Minuten langen Spaziergang und dann ist der Tag vorbei.
Zwei Nächte in Folge unter fünf Stunden: Überspringen Sie die schwere Sitzung. Das Verletzungsrisiko für Rücken und Schultern steigt und die Rendite ist null.

Essen und Koffein nachts

Protein: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg, das sind 130 bis 175 Gramm pro Tag, in 3 oder 4 Mahlzeiten von 35 bis 45 Gramm aufgeteilt.
Die Mahlzeit während der Schicht: Sie sollte bei 300 bis 500 kcal mit Protein und moderaten Kohlenhydraten gehalten werden. Eine 800 kcal schwere, fette Mahlzeit um 3 Uhr morgens verdaut langsam und man bezahlt dafür mit Übelkeit und schlechterem Schlaf danach.
Koffein: Es ist jedoch nicht möglich, die Ergebnisse der Studie zu ermitteln. Die Halbwertszeit beträgt 5 bis 6 Stunden, daher wird die letzte Dosis spätestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen verabreicht. Wenn man um 8 Uhr ins Bett geht, ist der letzte Kaffee um Mitternacht.
Wasser: 30 bis 35 ml pro Kilogramm, etwa 2,4 bis 2,8 Liter bei 80 kg, zuzüglich einem halben Liter pro Stunde Training.

Schlaf gehört zum Programm .

Das Ziel beträgt 7 bis 9 Stunden pro 24 Stunden, auch wenn es zerbrochen ist. Nach einer Nachtarbeit ist ein 5 bis 6 Stunden langes Morgen plus ein 90 Minuten langes Nachmittagsschlaf realistisch. Der Raum muss wirklich dunkel und kühl sein, 18 bis 20 Grad. Ein 20 bis 30 Minuten langes Nickerchen vor der Nachtarbeit verbessert die Wachsamkeit in der zweiten Hälfte der Nachtarbeit.

Wenn Sie sich nach Ihrer dritten Nacht in Folge zwischen Training und 90 Minuten zusätzlichem Schlaf entscheiden müssen, dann schlafen Sie. Du kannst die Sitzung morgen machen. Du kannst den Schlaf nicht ersetzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, ein rasender oder übersprungener Herzschlag unter Belastung, Ohnmacht oder Schwindel in der Mitte. Das hier wartet nicht.
Schlaflosigkeit, die mehr als 3 bis 4 Wochen andauert, obwohl Dunkelheit, Temperatur und Koffein kontrolliert werden.
Blutdruck über 140/90 bei mehreren separaten Messungen. Schichtarbeit ist mit einem höheren Blutdruck und Stoffwechselproblemen verbunden, daher ist eine jährliche Untersuchung sinnvoll.
Dauerhafte Müdigkeit mit unbeabsichtigter Gewichtsänderung von mehr als 5 kg innerhalb von drei Monaten. Fragen Sie nach Blutbild, Eisen, Schilddrüse und Blutzucker oder HbA1c.
Wenn Sie mit dem Schlaf am Steuer auf der Heimfahrt kämpfen.

Die Kurzfassung

Drei Vollkörpersitzungen pro Woche, 10 bis 14 Arbeitssätze, 45 bis 55 Minuten, in der Reihenfolge A, B, C ohne feste Tage.
Am Morgen sind Sie um 3 bis 6 Prozent schwächer und nach einer schlechten Nacht um bis zu 10 Prozent schwächer. Schwere Arbeit 1 bis 2 Stunden nach dem Aufwachen, nicht nach der Schicht.
Unter 5 Stunden Schlaf halbieren Sie die Lautstärke. Zwei solcher Nächte in Folge bedeutet, die schwere Sitzung komplett zu überspringen.
130 bis 175 Gramm Protein bei 80 kg, ca. 240 mg Koffein vor der Sitzung und keinen Kaffee in den letzten 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Brustschmerzen, Ohnmacht, chronische Schlaflosigkeit oder Blutdruck über 140/90 gehen Sie zum Arzt, nicht ins Fitnessstudio.