Ab wheel: čemu služi, kako se radi i kome se isplati

Ab wheel je jeftin, staje u ladicu i izgleda kao igračka, a zapravo je jedna od najtežih vježbi za trup koje možeš raditi bez ijednog kilograma tereta. Većina ljudi ga kupi, uradi deset kotrljanja i dva dana se ne može ispraviti. Evo šta stvarno radi, kako se izvodi i kome se isplati.

Čemu služi: anti-ekstenzija

Kod klasičnog trbušnjaka kičmu savijaš. Kod ab wheela je posao suprotan: sprječavaš da ti se krsta uviju u luk dok se ruke udaljavaju od kukova. To se zove anti-ekstenzija i to je ono što trup radi u stvarnom životu, kod mrtvog dizanja, čučnja sa šipkom na leđima, potiska iznad glave ili nošenja djeteta na jednoj ruci.

Ko radi tokom pokreta:

• Pravi trbušni mišić i kosi trbušni nose najveći dio opterećenja, i to u istegnutom položaju, što je solidan stimulus za rast.
• Široki leđni mišić i triceps drže ruke ispružene i vraćaju te nazad prema kukovima.
• Fleksori kuka rade utoliko manje ukoliko bolje držiš karlicu podvučenu.

Ono što ovu vježbu čini teškom je poluga. Što su ruke dalje od kukova, to opterećenje raste brže nego što očekuješ, pa posljednjih desetak centimetara pokreta bude teže od cijelog ostatka.

Tehnika, korak po korak

Osnovna verzija s koljena

1. Podmetni prostirku ili presavijen peškir pod koljena. Koljena u širini kukova, točak tačno ispod ramena, laktovi ispruženi ali ne zaključani nasilu.
2. Prije nego kreneš, podvuci karlicu: povuci prednji dio karlice prema rebrima i spusti rebra prema dole. Krsta su tada blago zaobljena, nikako uvijena u luk. To je početna pozicija i nju držiš cijeli pokret.
3. Izdahni i kotrljaj se naprijed polako, 3 do 4 sekunde, tačno onoliko koliko možeš zadržati podvučenu karlicu.
4. Stani u sekundi u kojoj osjetiš da krsta počinju da propadaju. To je tvoj domet za danas, ne ideš dalje.
5. Vrati se povlačeći trbuhom i širokim leđnim, ne rukama. Zamisli da kukove vučeš prema petama.

Bolje pola dometa s mirnom kičmom nego pun domet s propalim krstima. Domet je ovdje mjera napretka, ne broj ponavljanja.

Kako napredovati

1. Kotrljanje s koljena do pola dometa, s kutijom ili zidom kao fizičkom granicom ispred točka.
2. Pomjeraj tu granicu za 3 do 5 cm svake sedmice, dok ne dođeš do punog ispruženja.
3. Pun domet s koljena, tijelo skoro paralelno s podom.
4. Kotrljanje sa stopala uz zid, gdje točak udara u zid, a ti stopala postepeno pomjeraš unazad.
5. Stojeće kotrljanje s poda. Realno, to je nivo koji većini ljudi ne treba i traži godinu i više rada.

Najčešće greške

• Krsta u luku. Jedina greška koja stvarno pravi problem. Ako te sutradan bole krsta, a ne trbuh, otišao si predaleko.
• Kukovi ostaju savijeni. Pokret se pretvara u klečeći pregib, a trbuh jedva radi. Linija koljeno, kuk, rame treba biti prava u krajnjoj tački.
• Prebrzo. Inercija odradi pola posla umjesto tebe. Broji sekunde naglas ako treba.
• Zadržavanje daha. Izdah na putu naprijed, udah na povratku.
• Previše ponavljanja. Dvadeset loših kotrljanja ne vrijedi koliko pet dobrih.

Koliko, kada i uz šta

• Početnik: 3 serije po 5 do 8 ponavljanja, 2 puta sedmično, pauza 90 sekundi.
• Srednji nivo: 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, 2 do 3 puta sedmično.
• Uvijek na kraju treninga, nikad prije mrtvog dizanja ili čučnja. Umoran trup pod šipkom je loša ideja.
• Zagrijavanje: 5 minuta opšteg zagrijavanja pa jedna lagana serija od 5 ponavljanja u pola dometa.
• Kada uradiš 3 serije po 15 čistih ponavljanja punog dometa, prestani dodavati ponavljanja i pređi na težu varijantu.

U sedmici ima smisla kombinovati jednu vježbu anti-ekstenzije (ab wheel), jednu anti-lateralnu (nošenje tegova u jednoj ruci, 2 serije po 30 metara) i jednu rotacionu. I da se zna: ab wheel ne pravi vidljive trbušnjake. To radi ishrana i procenat masti, vježba samo gradi mišić ispod.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako treniraš kod kuće, ako imaš malo opreme, ili ako već dižeš teško pa ti treba trup koji drži poziciju pod šipkom. Isplati se i onima koji sjede po 8 sati i žele nešto konkretno za stabilnost, pod uslovom da počnu od pola dometa.

Ne isplati se ako imaš aktivan bol u krstima, ako ne možeš zadržati plank od 30 sekundi s ispravnom kičmom, ili ako ti je jedini cilj da se trbuh vidi. U ta prva dva slučaja prvo idu plank, mrtvi buba i hodanje s teretom po nekoliko sedmica.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego nastaviš ako:

• bol u krstima traje duže od 7 do 10 dana ili se pogoršava iz dana u dan;
• osjetiš trnjenje, utrnulost ili slabost koja se spušta niz nogu;
• primijetiš izbočenje u preponi ili oko pupka, naročito ako se pojačava pri naprezanju;
• si u trudnoći ili u prvim mjesecima nakon poroda, ili ti se trbuh po sredini razdvaja u greben pri naprezanju;
• si nedavno imao operaciju trbuha ili kile.

Kratko

• Ab wheel trenira anti-ekstenziju, odnosno sposobnost da krsta ostanu mirna, a ne savijanje kičme.
• Karlica podvučena, 3 do 4 sekunde naprijed, staneš čim krsta počnu propadati.
• Napreduješ dometom, plus 3 do 5 cm sedmično, a ne brojem ponavljanja.
• Doziranje: 3 serije po 5 do 8 za početak, 3 do 4 serije po 8 do 12 kasnije, 2 do 3 puta sedmično, na kraju treninga.
• Bol u krstima duži od sedmicu dana, trnjenje u nozi ili izbočenje na trbuhu su razlog za ljekara, a ne za više serija.