Zgib podhvatom: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Zgib podhvatom je vertikalna vuča u kojoj su dlanovi okrenuti prema tebi. Za njega ti treba samo šipka, a istovremeno dobro radi leđa i pregibače lakta. Problem je što ga većina ljudi izvodi prebrzo i s pola opsega pokreta, pa od dobre vježbe naprave lošu.

Šta zgib podhvatom zapravo radi

Podhvat drži podlakticu u supinaciji, a rame u blagoj vanjskoj rotaciji. U tom položaju biceps brachii radi znatno više nego kod nadhvata, pa većina ljudi uradi 2 do 4 ponavljanja više podhvatom nego nadhvatom. Najveći dio posla i dalje nosi široki leđni mišić, uz donji trapez, romboide, brachialis i brachioradialis.

Praktična razlika prema nadhvatu nije dramatična. Nadhvat malo više naglašava širinu leđa, podhvat ruke i donji dio lata. Ako biraš samo jednu vertikalnu vuču, podhvat je obično lakši za savladati i lakše ga je opteretiti dodatnim kilogramima.

Tehnika korak po korak

1. Uhvati šipku u širini ramena ili 2 do 5 cm uže. Palac obavij oko šipke, ne drži ga sa strane.
2. Prije prvog ponavljanja provedi jednu sekundu u mrtvom visu s aktivnim lopaticama: spusti lopatice prema stražnjim džepovima bez savijanja laktova.
3. Stisni gluteus i trbuh, noge blago ispred tijela ili prekrštene. Tijelo treba biti ukočeno, bez ljuljanja u lumbalnom dijelu.
4. Povlači laktove prema rebrima, a ne savijaj ruke. Podizanje traje 1 do 2 sekunde.
5. Gore su prsa prema šipci, brada iznad nje, ramena i dalje spuštena. Zadrži 0,5 do 1 sekundu.
6. Spuštaj se kontrolisano 2 do 3 sekunde, do potpuno ispruženih laktova. Ne padaj i ne odbijaj se s dna.

Udah je dolje, izdah u zadnjoj trećini podizanja. Serija od 6 čistih ponavljanja treba trajati otprilike 25 do 35 sekundi. Ako ti prođe za 12 sekundi, radiš zamah, a ne zgibove.

Šest najčešćih grešaka

• Polovičan opseg pokreta. Kretanje samo od 90 stepeni u laktu do brade skraćuje vježbu za oko trećinu i preskače dio u kojem lat radi najviše. Ako moraš birati, radije uradi 4 puna nego 8 polovičnih ponavljanja.
• Zamah kukovima. Izbacivanje kukova naprijed daje ti lažna ponavljanja i opterećuje donja leđa. Test: ako neko drži ruku 10 cm ispred tvojih koljena, ne smiješ je dotaći.
• Slijegnuta ramena na dnu. Pasivan vis s ušima u ramenima prije svakog ponavljanja s vremenom stvara nelagodu u prednjem dijelu ramena. Uvijek kreni iz aktivne pozicije lopatica.
• Presilno stisnut hvat. Prejako stiskanje umara podlaktice prije nego leđa dođu do granice. Stisak treba biti čvrst, ali ne maksimalan.
• Isturanje brade. Vrat se izduži prema šipci da bi ponavljanje prošlo. Brada ostaje uvučena, a šipku prelaziš prsima i laktovima.
• Previše volumena prerano. Skok s 15 na 60 ponavljanja sedmično redovno završava upalom tetive lakta. Povećavaj ukupan sedmični broj ponavljanja za najviše 10 do 20 posto sedmično.

Kome odgovara

Odgovara ti ako želiš jednostavnu vježbu za leđa bez opreme, ako imaš zdrava ramena i ako ti je cilj kombinacija snage i mišićne mase u gornjem dijelu tijela. Odlična je i za ljude koji sjede osam sati dnevno jer traži aktivan rad lopatica.

Manje ti odgovara ako imaš aktivnu upalu vanjske ili unutrašnje strane lakta, ako u ramenu osjećaš oštar ubod pri visu ili ako je tvoja tjelesna masa takva da ni jedno ponavljanje nije izvodivo. U ta tri slučaja se prvo gradi baza kroz veslanje i vuču s gumom, pa se onda ide na šipku.

Put do prvog zgiba

Radi 3 puta sedmično, s minimalno 48 sati pauze između treninga:

1. Negativna ponavljanja: 4 serije po 3 ponavljanja, svako spuštanje 5 sekundi. Na vrh se popni sa stolice.
2. Vis s aktivnim lopaticama: 3 serije po 8 ponavljanja, zadržavanje 2 sekunde.
3. Vuča na spravi ili s gumom: 3 serije po 8 do 10 ponavljanja s težinom oko 70 posto tjelesne mase.

Većini ljudi treba 6 do 12 sedmica ovakvog rada do prvog čistog ponavljanja. Kad ga dobiješ, prelaziš na 5 serija po 1 do 2 ponavljanja, tri puta sedmično.

Volumen kad već imaš pet i više ponavljanja

Za rast mišića: 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, 2 puta sedmično, s pauzom od 2 do 3 minute. Kad uradiš 3 serije po 10 čistih ponavljanja, dodaj 2,5 kg oko pojasa i vrati se na 6 ponavljanja. Za čistu snagu: 5 serija po 3 ponavljanja s težinom koja ti dozvoljava još jedno ponavljanje u rezervi.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ako bol u laktu ili ramenu traje duže od 2 do 3 sedmice uprkos pauzi, ako se budiš noću zbog boli u ramenu, ako osjećaš trnjenje ili slabost u prstima, ili ako se pojavi otok i vidljiva promjena oblika mišića nakon jednog naglog ponavljanja. Iznenadan oštar bol na prednjoj strani lakta uz škljocaj traži pregled isti dan.

Kratko

• Hvat u širini ramena, podizanje 1 do 2 sekunde, spuštanje 2 do 3 sekunde, laktovi potpuno ispruženi na dnu.
• Puni opseg je važniji od broja ponavljanja: 4 čista bolja su od 8 polovičnih.
• Bez zamaha kukovima, bez isturanja brade, ramena spuštena cijelo vrijeme.
• Do prvog zgiba: negative 4x3 sa spuštanjem od 5 sekundi, tri puta sedmično, 6 do 12 sedmica.
• Sedmični volumen povećavaj najviše 10 do 20 posto da izbjegneš upalu tetiva lakta.