Zašto se prvo skida s lica

Skoro svako ko uđe u kalorijski deficit primijeti istu stvar: poslije dvije do tri sedmice lice je oštrije, vilica se vidi, a stomak izgleda gotovo isto kao prvog dana. To nije utisak i nije loša sreća, nego kombinacija nekoliko prilično mehaničkih razloga. Evo koji su i šta iz toga slijedi za tvoj plan.

Mast ne odlazi lokalno, ali se ne vidi jednako svugdje

Ne postoji način da odrediš odakle će mast otići. Kad si u deficitu, tijelo mobiliše masne kiseline iz depoa po cijelom tijelu, otprilike srazmjerno tome koliko gdje ima masti i koliko je taj depo prokrvljen. Ono što se razlikuje jeste koliko se isti gubitak vidi.

Grubo računanje: jedan kilogram masnog tkiva nosi oko sedam hiljada kalorija. Deficit od 400 do 500 kcal dnevno daje otprilike 0,4 do 0,5 kg masti sedmično. Ako na sebi imaš 20 kg masti, to je oko 2,5% ukupnog depoa sedmično, ravnomjerno raspoređeno.

Na trbuhu je potkožni sloj često 20 do 40 mm debeo. Skineš li s njega 2,5%, to je manje od milimetra, na obimu struka jedva 0,5 do 1 cm. Na 95 cm struka to ne primijeti niko. Na licu je isti taj sloj debeo 2 do 6 mm i leži direktno preko kosti, pa se svaka promjena od pola milimetra vidi kao promjena sjene ispod jagodica i duž vilice. Nije da se s lica skida više, nego se ono što se skine odmah pretvori u vidljiv obris.

Dodaj na to i da lice gledaš izbliza, svaki dan, pravo u ogledalo, dok stomak procjenjuješ kroz majicu. I drugi ljudi ti prvo komentarišu lice, jer je to jedini dio tebe koji stalno gledaju.

Gornji dio tijela se prazni brže

Nije sve u optici. Depoi na licu, vratu i rukama reaguju brže na hormone koji pokreću razgradnju masti nego oni na bokovima, butinama i donjem dijelu trbuha. Zato redoslijed kod većine ljudi ide otprilike: lice i vrat, pa ruke i grudni koš, pa struk, pa bokovi i butine. Kod žena je donji dio posebno tvrdoglav i tu se najduže čeka.

Dobar dio toga uopšte nije mast, nego voda

Prvih 5 do 10 dana deficita padne 1 do 2 kg, a to je uglavnom glikogen i voda vezana za njega (svaki gram glikogena veže oko 3 grama vode). Lice na to reaguje najbrže jer je koža tanka i tkivo rastresito.

Šta konkretno napuhuje lice u roku od 24 do 48 sati:

• Alkohol — 2 do 3 pića navečer i ujutro imaš otečene kapke i obraze, bez obzira na deficit.
• Naglo skakanje soli — nije bitno da li jedeš 3 ili 5 g natrijuma, bitno je da ne skačeš s 2 na 6 g iz dana u dan.
• Spavanje ispod 6 sati — dvije-tri takve noći zaredom i lice je vidno punije.
• Mnogo ugljikohidrata poslije više dana niskog unosa — tipično 1 do 1,5 kg na vagi za jedan dan, sve voda.

Zato lice zna izgledati potpuno drugačije u utorak nego u subotu, iako se za to vrijeme nije izgubilo ni 200 grama masti.

Kad lice izgleda iscrpljeno, a ne mršavo

„Dijetno lice“ — upali obrazi, sivkast ton, izraženi podočnjaci — obično nije posljedica same mršavosti nego tempa. Javlja se kad gubiš više od 1% tjelesne mase sedmično, kad je unos proteina nizak i kad nema treninga snage, pa uz mast ide i mišićna masa. Kod muškaraca to postane vidljivo ispod otprilike 12% tjelesne masti, kod žena ispod 20%.

Ako ti se lice mijenja brže nego trbuh, to je normalno. Ako ti se lice mijenja, a težina stoji sedam dana, gledaš vodu, ne mast.

Kako podesiti tempo

1. Deficit 300 do 500 kcal dnevno, ne više. To je 0,4 do 0,7% tjelesne mase sedmično.
2. Proteini 1,6 do 2,2 g po kilogramu — za 80 kg to je 130 do 175 g dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka.
3. Trening snage 3 puta sedmično, 4 do 6 vježbi po treningu, 3 do 4 serije od 6 do 12 ponavljanja, s opterećenjem koje ostavlja 1 do 3 ponavljanja u rezervi.
4. 8.000 do 10.000 koraka dnevno kao osnova, prije nego dodaješ kardio.
5. Voda 30 do 35 ml po kilogramu (80 kg → 2,4 do 2,8 litre) i sol koja je otprilike ista svaki dan.
6. Spavanje 7 do 9 sati; nakon 8 do 12 sedmica deficita ubaci 1 do 2 sedmice na održavanju.

Kako mjeriti da te ogledalo ne zavara

• Vagaj se 3 do 4 jutra sedmično, poslije toaleta, i gledaj prosjek sedmice, ne pojedinačan broj.
• Mjeri struk preko pupka jednom sedmično, ujutro, natašte.
• Fotografiši se svakih 14 dana, isto svjetlo, isto doba dana, isti položaj.
• Ne procjenjuj napredak po licu poslije neprospavane noći, slanog obroka ili alkohola.

Kada kod ljekara

• Naglo oticanje lica, usana ili jezika, posebno uz otežano disanje — hitno, to nije dijeta.
• Otečeni kapci ujutro uz oticanje nogu ili pjenušavu mokraću — provjeri bubrege.
• Okruglo, puno lice uz masnoću na trbuhu i vratu, ljubičaste strije i slabost u nogama — traži hormonalnu obradu.
• Umor, stalna zimica, suha koža, zatvor i otečeno lice — provjeri štitnu žlijezdu.
• Nenamjeran gubitak preko 5% tjelesne mase za 6 do 12 mjeseci, bez promjene ishrane i treninga.
• Jednostrano oticanje obraza ili vilice s bolom — najčešće zub ili sinusi, ide kod stomatologa ili ljekara, ne u teretanu.

Kratko

• Mast se ne skida lokalno; lice se samo prvo vidi jer je sloj masti tanak i leži preko kosti.
• Dobar dio prve promjene na licu je voda, a ne mast — san, alkohol i sol je mijenjaju za 24 sata.
• Isti gubitak od 0,5 kg sedmično na struku vrijedi manje od 1 cm, pa tamo izgleda kao da se ništa ne dešava.
• Upalo, umorno lice je znak prebrzog tempa i malo proteina, a ne znak da si mršav.
• Drži 300 do 500 kcal deficita, 1,6 do 2,2 g proteina po kg i tri treninga snage sedmično, a napredak mjeri vagom i centimetrom, ne ogledalom.