Zašto mi pada snaga u dijeti

Ako si šest sedmica u deficitu i čučanj koji je prije išao 100 kg za pet ponavljanja sada jedva ide za tri, nije stvar u tome da si izgubio formu ili volju. Pad snage u dijeti je očekivan i ima tri-četiri vrlo konkretna uzroka, od kojih se većina da ublažiti. Evo šta se zapravo dešava i šta mijenjaš u treningu i ishrani.

Koliki pad je normalan

Kod deficita od oko 20 do 25 posto ispod održavanja i gubitka od 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično, realno je da nakon 8 do 12 sedmica na velikim vježbama izgubiš 5 do 10 posto maksimalne snage. Praktično: čučanj od 140 kg padne na negdje 126 do 133 kg. To je cijena koju plaćaš i vraća se za nekoliko sedmica čim se vratiš na održavanje.

Ako ti snaga padne 20 do 30 posto za tri sedmice, problem nije dijeta sama po sebi nego način na koji je vodiš — najčešće prevelik deficit, premalo proteina, premalo sna ili sve troje odjednom.

Glikogen i voda: najveći dio priče

Svaki gram glikogena u mišiću veže oko 3 grama vode. Muškarac od 80 kg koji redovno trenira drži otprilike 400 do 500 grama mišićnog glikogena. Kad ugljikohidrate spustiš sa 350 na 150 grama dnevno, u prvih 7 do 10 dana izgubiš 150 do 250 grama glikogena i uz njega litar i po do dva vode.

Mišić je tada doslovno manji i slabije napet, poluga radi lošije, a osjećaj na šipci je plitak. Zato prvo padaju serije od 8 do 12 ponavljanja, dok trojke i petice ostaju relativno solidne. Iz toga slijedi jedno korisno pravilo: dok si u deficitu, snagu provjeravaj na 1 do 3 ponavljanja, a ne na serijama od deset. U suprotnom ćeš misliti da si oslabio dvostruko više nego što jesi.

Oporavak, a ne izgubljeni mišić

Manje kalorija znači sporije popravljanje tkiva između treninga. Ono što si prije oporavljao za 48 sati sada traži 72. Ako uz to spavaš 5 do 6 sati umjesto 7 do 9, gubiš još — kratak san u deficitu je jedan od najbržih načina da izgubiš i snagu i čistu mišićnu masu. Sat sna više je ovdje jeftiniji dobitak nego bilo kakva izmjena programa.

Znakovi da je u pitanju oporavak, a ne stvarni gubitak mišića: zagrijavanje traje duže nego prije, prva radna serija je lošija od treće, i osjetno si jači na treningu poslije slobodnog dana.

Koliko mišića stvarno gubiš

Uz protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase i redovan trening s opterećenjem, gubitak čiste mase u umjerenom deficitu je mali. Za 80 kg to je 130 do 175 grama proteina dnevno, raspoređeno na 3 do 4 obroka po 30 do 50 grama. U agresivnijoj dijeti ili kod već mršavih ljudi ima smisla ići do 2,4 g/kg.

Drugi ključni broj je brzina mršavljenja. Preko 1 posto tjelesne mase sedmično udio izgubljene mišićne mase primjetno raste. Za osobu od 90 kg to znači da 0,7 do 0,9 kg sedmično radi u tvoju korist, a 1,5 kg sedmično ne radi.

Trening kojim sam sebi odmažeš

Tipična greška: čim počne dijeta, ljudi dignu broj serija, skrate pauze, ubace supersetove i dodaju četiri kardio treninga. To je više posla uz manje goriva — sigurna formula za pad snage.

• Zadrži kilograme, spusti volumen. Umjesto 5 radnih serija čučnja radi 3, s istim opterećenjem. Rez od 20 do 30 posto ukupnog volumena je dovoljan.
• Pauze 3 do 5 minuta na čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu, a ne 60 do 90 sekundi.
• Ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Rad do otkaza u deficitu skupo košta, a daje malo.
• Dva treninga sedmično po obrascu pokreta umjesto jednog dugog razornog treninga.
• Kardio 2 do 3 puta po 30 minuta, i to ne isti dan ni dan prije teškog treninga nogu.

Šta se isplati oko treninga

Pojedi 40 do 60 grama ugljikohidrata i 20 do 30 grama proteina 1 do 2 sata prije treninga; razlika se osjeti već na drugoj radnoj seriji. Jedan dan sedmično podigni ugljikohidrate na 4 do 5 grama po kilogramu, najbolje dan prije najtežeg treninga, a proteine zadrži isto. Glikogen se djelimično vrati i taj trening prođe znatno bolje.

Pij oko 30 do 35 ml vode po kilogramu dnevno i nemoj drastično rezati sol. Slaba hidratacija i nizak natrij u deficitu daju vrtoglavicu i osjećaj slabosti koji se lako pomiješa sa stvarnim padom snage. Ako već duže koristiš kreatin, dijeta nije trenutak da ga izbacuješ.

Kada kod ljekara

Sam pad snage nije medicinski problem. Ovi znakovi jesu i traže pregled, a ne novu varijantu programa:

• Vrtoglavica, nesvjestica ili ubrzan i nepravilan rad srca tokom i nakon treninga.
• Izostanak menstruacije tri mjeseca ili duže.
• Stalna hladnoća, izraženo opadanje kose, gubitak libida i mjesecima loše raspoloženje — tipično za predug i preagresivan deficit.
• Nastavljaš gubiti kilograme iako više ne držiš deficit, ili snaga pada naglo uz utrnulost i trnce.
• Imaš dijabetes, oboljenje štitne žlijezde ili srca, ili piješ lijekove za pritisak — deficit i kardio često traže prilagodbu terapije.

Kod umora koji traje mjesecima razumno je uraditi osnovnu krvnu sliku uz feritin, hemoglobin, TSH i vitamin D, a kod muškaraca s izraženim padom libida i testosteron.

Kratko

• Pad od 5 do 10 posto na velikim vježbama nakon 8 do 12 sedmica deficita je normalan; 20 do 30 posto za tri sedmice nije.
• Najveći dio ranog pada su glikogen i voda — snagu mjeri na 1 do 3 ponavljanja, ne na serijama od deset.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, gubitak 0,5 do 1 posto tjelesne mase sedmično, san 7 do 9 sati.
• Zadrži opterećenje, spusti volumen 20 do 30 posto, pauze 3 do 5 minuta, 2 do 3 ponavljanja u rezervi.
• Vrtoglavica, nesvjestica, izostanak menstruacije ili nagli neobjašnjiv pad — kod ljekara, ne u novi program.