Trening i samopouzdanje: kako se gradi na brojevima, a ne na osjećaju

Samopouzdanje od treninga ne dolazi iz ogledala nakon šest sedmica. Dolazi od gomile sitnih dokaza da si rekao da ćeš nešto uraditi i onda to uradio, i to dovoljno puta da počneš vjerovati sebi na riječ. Ovdje je kako te dokaze praviti namjerno, s brojevima koje možeš provjeriti.

Odakle to zapravo dolazi

Najjači izvor samopouzdanja je savladano iskustvo: situacija u kojoj si bio nesiguran, ušao si u nju i izašao čitav. Teretana je dobra baš zato što je to iskustvo mjerljivo i ponovljivo. Prošle sedmice si čučnuo 40 kg za 5 ponavljanja, danas si isto uradio sa 42,5 kg. To nije raspoloženje, to je podatak koji stoji u svesci.

Druga polovina je navikavanje. Prvi put kad uđeš u dio s tegovima, puls ti je viši nego što serija traži jer ne znaš gdje šta stoji ni ko te gleda. Nakon desetak dolazaka to prođe. Nisi postao hrabrija osoba, prostor je postao poznat. Većina onoga što zovemo samopouzdanjem je upravo to.

Ciljevi koje neko drugi može provjeriti

Želim biti u boljoj formi ne daje nikakav dokaz jer nikad ne znaš jesi li stigao. Uzmi tri ili četiri broja s rokom od 12 sedmica:

• Sklekovi: sa 5 na 15 uzastopnih, bez spuštanja koljena.
• Mrtvo dizanje: sa 5 ponavljanja na 60 kg na 5 ponavljanja na 80 kg.
• 5 km bez zaustavljanja, tempo ispod 7:00 minuta po kilometru.
• Prisustvo: 30 odrađenih treninga od 36 planiranih.

Zapiši ih s datumom. Nakon 12 sedmica pogledaš listu i imaš odgovor koji ne zavisi od toga kako se osjećaš to jutro. Zadnja stavka je najvažnija jer je jedina koju kontrolišeš u potpunosti.

Program koji proizvodi dokaze

Treba ti plan u kojem se svake sedmice nešto mjerljivo mijenja. Tri treninga sedmično po 45 do 60 minuta su dovoljna, naizmjenično A i B:

• Trening A: čučanj 3×5, potisak s klupe ili sklekovi 3×8, veslanje u pretklonu 3×10, plank 3×30 sekundi.
• Trening B: mrtvo dizanje 3×5, potisak iznad glave 3×8, zgibovi ili povlačenje sajle 3×8, hodanje s tegovima 3×30 metara.

Progresija: kad odradiš sve serije i ponavljanja s čistom tehnikom, sljedeći put dodaj 2,5 kg na čučanj i mrtvo dizanje, 1,25 kg na potiske. To je oko 25 do 30 kg napretka na čučnju za tri mjeseca ako ništa ne preskočiš, a to je razlika koju vidiš i ti i ljudi oko tebe.

Pravilo za loše dane

Definiši unaprijed minimalnu verziju: 20 minuta, dvije vježbe, po 2 serije. Kad si neispavan ili bez volje, radiš tu verziju i upisuješ je kao odrađen trening. Ovo čuva niz. Niz od 11 sedmica u kojem su tri bile minimalne vrijedi mnogo više nego pet savršenih sedmica pa pauza od mjesec dana.

Hrana i san bez komplikovanja

Za oporavak i vidljiv napredak treba ti 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 75 kg to je 120 do 165 grama dnevno, podijeljeno na 3 ili 4 obroka po 30 do 45 grama. Voda: 30 do 35 ml po kilogramu, više na dane treninga i ljeti.

San je 7 do 9 sati. Poslije dvije noći ispod 6 sati ista šipka se čini teža, procjena napora raste, a volja da uopšte odeš na trening pada. Ako biraš između sat vremena treninga i sat vremena sna kad si na 5 sati, izaberi san i sutra odradi minimalnu verziju.

Ogledalo, vaga i telefon

Tjelesna težina varira 1 do 2 kg u toku dana zbog vode, soli i hrane u crijevima. Ako se vagaš svako jutro i reaguješ na svaki broj, sam sebi praviš loše dane niotkuda. Vagaj se 3 puta sedmično u isto vrijeme i gledaj samo sedmični prosjek. Fotografiju pravi svake 4 sedmice, u istom svjetlu i istoj pozi.

Poređenje s profilima na mrežama radi protiv istog osjećaja koji gradiš u teretani. Gledaš tuđu petu godinu treninga, često uz dobro svjetlo i obradu, i upoređuješ je sa svojom šestom sedmicom. Jedino pošteno poređenje je s tvojom vlastitom sveskom od prije mjesec dana.

Dokaz je broj koji si zapisao, a ne utisak koji si imao na izlasku iz teretane.

Kada kod ljekara

Prekini trening i javi se ljekaru ako se pojavi:

• bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka pri laganom naporu, vrtoglavica ili nesvjestica;
• bol u zglobu koji traje duže od 2 sedmice, budi te noću ili ide s otokom;
• utrnulost ili slabost u ruci ili nozi nakon dizanja.

Prije početka se posavjetuj ako imaš pritisak preko 140/90, dijabetes, srčano oboljenje, ako si stariji od 40 godina i nisi trenirao godinama ili ako si trudna. Ako uz trening idu i pad raspoloženja duže od 2 sedmice, gubitak apetita, opsesivno brojanje kalorija ili treniranje uprkos povredi, to više nije pitanje programa i vrijedi razgovarati s ljekarom porodične medicine ili psihoterapeutom.

Kratko

• Samopouzdanje se gradi od dokaza, a dokaz je zapisan broj: 5 ponavljanja sa 42,5 kg, a ne osjećaj da je bilo dobro.
• Postavi 3 do 4 mjerljiva cilja na 12 sedmica i među njih uvrsti prisustvo, 30 od 36 treninga.
• Tri treninga sedmično, plus 2,5 kg na čučanj i mrtvo dizanje i 1,25 kg na potiske kad sve serije prođu čisto.
• Minimalna verzija od 20 minuta postoji da niz ne pukne i ona se broji kao trening.
• 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, vaganje 3 puta sedmično uz gledanje prosjeka.