Šta raditi kad nema motivacije

Motivacija je osjećaj i ponaša se kao vrijeme napolju: jednu sedmicu sunčano, drugu kiša tri dana zaredom. Ako treniraš samo onda kad ti se da, na kraju godine imaš 40 treninga umjesto 140. Ovaj tekst nije o tome kako se napaliti, nego šta konkretno raditi kad se ne napališ.

Snizi prag, nemoj otkazati

Najveći problem je binarno razmišljanje: ili puni trening od 75 minuta ili ništa. Treba ti treća opcija, napisana unaprijed, dok si još raspoložen.

Minimalna doza koja i dalje računa:

• Pravilo 10 minuta. Obavezuješ se samo na dolazak i 10 minuta rada. Nakon toga smiješ otići bez griže savjesti. U praksi u većini slučajeva ostaneš.
• Tri vježbe, po dvije serije. Jedno guranje, jedno povlačenje, jedan pokret za noge. To je 6 radnih serija, oko 20 minuta.
• Težine na 70–80% od uobičajenih, sa 3–4 ponavljanja u rezervi. Cilj je da se pojaviš, ne da napreduješ.

Trening od 20 minuta odrađen 3 puta sedmično kroz godinu je preko 150 treninga. Trening od 75 minuta odrađen samo kad si raspoložen je obično 40.

Napravi verziju plana za loše dane

Kad si bez volje, svaka odluka te košta. Zato plan B mora biti napisan u telefonu, a ne izmišljen na licu mjesta:

1. Čučanj ili potisak nogama: 2 serije po 8 ponavljanja
2. Potisak s klupe ili sklekovi: 2 serije po 8
3. Veslanje ili zgib uz pomoć gume: 2 serije po 8
4. Hodanje 10 minuta, nagib 5–6%, tempo 5 km/h

Ukupno 25–30 minuta. Ovo nije kompromis nego dio plana, isto koliko i teški dani.

Smanji broj odluka, ne povećavaj volju

Volja je ograničena, raspored nije. Nekoliko stvari koje realno rade:

• Tri fiksna termina sedmično, isti dani i isti sat (npr. ponedjeljak, srijeda, petak u 18:00), upisana u kalendar kao sastanak.
• Torba spremljena veče prije, kraj vrata. Sitnica, ali skida jednu odluku ujutro.
• Pravilo da o treningu ne odlučuješ nakon 21:00 i prije prve kafe. Odluka je već donesena, ti je samo izvršavaš.
• Teretana ili prostor za vježbanje udaljen manje od 15 minuta. Preko 25 minuta puta drastično pada broj dolazaka.

Ne pitaj se hoćeš li trenirati. Pitaj se koju verziju treninga radiš danas: punu, srednju ili onu od 20 minuta.

Provjeri osnove prije nego okriviš karakter

Vrlo često to nije nedostatak discipline nego fiziologija. Prođi listu:

• San: 7–9 sati. Ako si dvije sedmice na 5–6 sati, pad energije i volje je očekivan, a ne lični neuspjeh.
• Proteini: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 130–175 g dnevno.
• Kalorije: ako si 8 i više sedmica u deficitu od 500–700 kcal, pad motivacije je fiziološka reakcija. Uzmi 10–14 dana na kalorijama održavanja pa nastavi.
• Kretanje van treninga: 7.000–8.000 koraka dnevno. Ako si pao na 3.000, energija pada iako manje trošiš.
• Kofein: poluvijek mu je oko 5 sati, pa kafa u 17:00 još radi u ponoć. Zadnja doza do 14:00.

Kad je pauza već duga

Povratak radi ako ne pokušavaš nastaviti tamo gdje si stao:

• 1–2 sedmice pauze: nastavi normalno, skini 5% s težina prvu sedmicu.
• 3–6 sedmica: prve dvije sedmice radi sa 60–70% ranijih težina i dvije serije manje po vježbi.
• 3 mjeseca i više: kreni ispočetka. Dva treninga sedmično, 6–8 radnih serija po treningu, prvih mjesec dana. Bol u mišićima 2–4 dana nakon prvog treninga je normalna.

Mjeri ono što kontrolišeš

Motivacija se ne mjeri i ne planira. Broj treninga se mjeri. Postavi cilj na 80% plana: ako planiraš 12 treninga mjesečno, uspjeh je 10. Vodi običnu tabelu s datumima i pravilom da nikad ne propustiš dva treninga zaredom. Jedan propušten je slučajnost, dva su nova navika.

Kada kod ljekara

Nekad ovo nije pitanje navika. Javi se ljekaru ako:

• Umor traje duže od 4 sedmice iako spavaš normalno.
• Gubitak interesa i volje traje duže od 2 sedmice i odnosi se na sve, ne samo na trening, uz promjene sna i apetita. To su znaci depresije i liječe se, nisu stvar discipline.
• Imaš nedostatak zraka, bol u prsima ili lupanje srca pri malom naporu.
• Izgubio si više od 5% tjelesne mase u 6 mjeseci bez namjere.
• Stalno ti je hladno, koža je suha, imaš zatvor i dobijaš na težini bez promjene ishrane, ili imaš obilne menstruacije uz izraženu iscrpljenost. Osnovna krvna slika, feritin, vitamin D i hormoni štitne žlijezde daju odgovor brzo.

Ako se javljaju misli o samopovređivanju, traži pomoć odmah, isti dan.

Kratko

• Ne biraj između punog treninga i ništa. Napiši treću opciju: 3 vježbe, 2 serije, oko 20 minuta.
• Pravilo 10 minuta: obavežeš se samo na dolazak, ostalo je bonus.
• Fiksni termini i spremljena torba rade više nego bilo kakav govor samom sebi.
• Prvo provjeri san (7–9 sati), proteine (1,6–2,2 g/kg) i dužinu deficita, pa tek onda krivi volju.
• Ako umor traje duže od 4 sedmice ili bezvoljnost duže od 2 sedmice i van teretane, to je razgovor za ljekara.