Spider curl: čemu služi, kako se radi i kome se isplati

Spider curl je pregib za biceps koji radiš licem oslonjen na kosu klupu, s rukama koje slobodno vise okomito prema podu. Ta pozicija ti oduzima svaku mogućnost da varaš zamahom kukova ili naginjanjem nazad, pa biceps dobija posao koji bi u stojećem pregibu djelimično preuzela leđa i ramena. Ispod je šta tačno radi, kako se izvodi i kome se stvarno isplati da mu da mjesto u programu.

Šta spider curl zapravo radi

Biceps ima dvije glave. Duga glava prelazi preko ramenog zgloba, kratka ne. Kada su nadlaktice ispred trupa, kao na spider curlu, duga glava je već djelimično skraćena, pa veći dio posla preuzimaju kratka glava i brahijalis, mišić ispod bicepsa koji gura ruku u obim kada naraste.

Druga stvar je krivulja otpora. Kod stojećeg pregiba s bučicama najteže je negdje oko 90 stepeni u laktu, a u zadnjih 20 do 30 stepeni otpor skoro nestane jer bučica dođe iznad lakta. Na spider curlu ruke vise okomito, pa je poluga najduža baš pri vrhu pokreta. Mišić je, dakle, najviše opterećen u skraćenoj poziciji. Zato ova vježba nije zamjena za stojeći ili incline pregib, nego dopuna s druge strane krivulje.

Praktično pravilo: incline pregib te tuče na dnu, spider curl na vrhu, stojeći negdje po sredini. Dva različita ugla sedmično su dovoljna.

Postavka i tehnika korak po korak

1. Namjesti kosu klupu na 30 do 45 stepeni. Manje od 30 i grudi ti klize, više od 45 i ruke prestaju visiti okomito.
2. Lezi prsima na naslon, brada malo iznad gornje ivice, stopala čvrsto na podu u širini kukova. Ako se klupa klima, prislони je uz zid ili stalak.
3. Uzmi bučice ili EZ šipku i pusti ruke da vise potpuno okomito. Ramena vuci nazad i dolje, ne dozvoli im da se skotrljaju naprijed.
4. Pregibaj samo u laktu. Nadlaktica ostaje na mjestu cijelo vrijeme, kao da je zalijepljena za vazduh.
5. Sa bučicama u zadnjoj trećini pokreta aktivno zavrni dlan prema gore (supinacija), kao da okrećeš ključ. To dodatno uključi biceps.
6. Na vrhu zadrži 1 sekundu uz svjestan stisak, pa spuštaj 2 do 3 sekunde do pune ispruženosti lakta.
7. Nemoj zaustavljati pokret na dnu duže od pola sekunde ako te bole laktovi. Dođi do ispruženog lakta i odmah kreni nazad.

Česte greške

• Preteške bučice. Prvi znak je da ti se ramena pomjeraju naprijed i da vrh serije izgleda kao trzaj.
• Klupa prestrma. Tada pokret postaje običan pregib s naslonom, a poenta se izgubi.
• Polovična amplituda. Ako ne ispružaš lakat do kraja, radiš samo gornju trećinu i gubiš razlog zbog kojeg si uopšte legao na klupu.
• Držanje daha. Lice ti je dolje i pritisak lako skoči. Izdiši pri dizanju, udiši pri spuštanju.

Koliko serija, ponavljanja i kilograma

• Ponavljanja: 10 do 15. Ispod 8 ponavljanja ova vježba gubi smisao jer moraš uzeti teret koji tehnika ne podnosi.
• Serije: 2 do 4 po treningu, 1 do 2 puta sedmično. Ukupno za biceps ciljaj 8 do 14 direktnih serija sedmično, računajući i sve ostale pregibe.
• Težina: kreni sa 50 do 65 posto onoga što koristiš za stojeći pregib. Ako stojeći radiš s 15 kg po ruci za 10 ponavljanja, ovdje kreni s 8 kg i tek onda dodaji.
• Pauza: 60 do 90 sekundi. Duže od toga nema potrebe kod izolacije.
• Progresija: kada uradiš 3 serije po 15 ponavljanja čiste tehnike, dodaj 1 do 2 kg po ruci i vrati se na 10 ponavljanja.
• Mjesto u treningu: na kraj, nakon veslanja i zgibova. Ako ga staviš prije, oslabićeš hvat za sve ostalo.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako ti biceps raste sporije od leđa, ako se hvataš da svaki pregib pretvaraš u pola trbušnjaka, ili ako ti je lakat osjetljiv na težak stojeći rad s velikim teretom. Isplati se i onima koji treniraju kod kuće s lakim bučicama, jer spider curl s 8 kg daje osjećaj kao stojeći s 12 kg.

Ne isplati se ako si potpuni početnik s manje od 3 do 6 mjeseci treninga. Tada su ti bitniji zgibovi, veslanje i običan pregib s bučicama. Ne isplati se ni ako već radiš 5 različitih vježbi za biceps u sedmici, jer šesta neće promijeniti ništa osim vremena provedenog u sali. Ako imaš problema s ramenom, pozicija s rukama ispred trupa nekim ljudima smeta, pa probaj prvo jednu laganu seriju od 15 ponavljanja.

Rast ne dolazi samo od vježbe. Bez oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i dovoljno sna, ni najbolji ugao pregiba neće dati ništa.

Kada kod ljekara

• Ako si čuo ili osjetio pucanje u prednjem dijelu ramena ili u pregibu lakta, uz naglu slabost i modricu, javi se hitno. To može biti puknuće tetive bicepsa.
• Ako bol u laktu traje duže od 2 do 3 sedmice uprkos pauzi od pregiba.
• Ako imaš otok, toplotu ili gubitak pokreta u laktu.
• Ako se javlja trnjenje ili obamrlost u prstima, posebno u malom prstu i domalom.
• Ako uzimaš lijekove iz grupe fluorokinolona ili kortikosteroide, tetive su osjetljivije, pa se konsultuj prije agresivnog dodavanja težine.

Kratko

• Spider curl drži nadlakticu ispred trupa i najviše opterećuje biceps na vrhu pokreta, tamo gdje stojeći pregib popušta.
• Klupa na 30 do 45 stepeni, ruke okomite, pokret samo u laktu, 1 sekunda stiska gore i 2 do 3 sekunde spuštanja.
• 2 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja, 1 do 2 puta sedmično, s oko 50 do 65 posto težine tvog stojećeg pregiba.
• Najviše koristi onima kojima biceps zaostaje ili koji ne mogu prestati varati zamahom, a najmanje potpunim početnicima.
• Pucanje, otok, trnjenje prstiju ili bol duži od 2 do 3 sedmice su razlog za pregled, a ne za jaču seriju.