Sklekovi: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovaraju

Sklek je jedna od rijetkih vježbi za koju ti treba samo pod i dva kvadrata prostora, a i dalje ozbiljno gradi snagu prsa, tricepsa i prednjeg dijela ramena. Problem je što ga skoro svi rade barem malo pogrešno: kukovi propadaju, laktovi bježe u stranu, a s umorom se amplituda skrati na pola. U nastavku je tehnika korak po korak, greške koje se najčešće vide i kako sklek prilagoditi svom nivou.

Šta sklek zapravo trenira

Sklek je horizontalni potisak: glavni posao rade veliki prsni mišić, triceps i prednja glava ramenog mišića. Za razliku od potiska s klupe, ovdje je trup u zraku i mora ostati ukočen, pa trbušni zid, kosi mišići i gluteusi rade izometrijski cijelo vrijeme. Zato se loš sklek prepozna odmah: prvo popusti trup, tek onda ruke.

Opterećenje nije malo. U gornjem položaju na rukama nosiš otprilike 65 do 70 posto tjelesne težine, a u donjem oko 75 posto. Za osobu od 80 kg to je 52 do 60 kg, u zavisnosti od faze pokreta. Sklek dakle nije vježba za zagrijavanje, nego pravi radni potisak.

Tehnika korak po korak

1. Postavi ruke. Dlanovi otprilike 1,5 širine ramena, prsti naprijed ili blago prema van. Srednji prst u liniji s ramenom, a ne ispred glave.
2. Zavrni dlanove. Kao da ih hoćeš okrenuti prema van, ali se ne pomjeraju. Time se aktivira rameni obruč i laktovi prestaju bježati u stranu.
3. Napravi dasku. Stopala u širini kukova, gluteusi stisnuti, rebra uvučena, karlica blago podvijena. Od potiljka do peta jedna linija.
4. Spuštaj se 2 sekunde. Laktovi pod uglom od oko 45 stepeni u odnosu na trup. Ideš dok prsa nisu 3 do 5 cm od poda, odnosno dok nadlaktica ne bude paralelna s podom.
5. Kratka pauza. Pola sekunde dolje, bez odbijanja od poda i bez odmaranja na grudima.
6. Guraj 1 sekundu. Ne dižeš se ti od poda, nego guraš pod od sebe. Na samom vrhu razmakni lopatice i produži rukama još dva-tri centimetra.
7. Diši. Udah pri spuštanju, izdah u drugoj polovini potiska. Ne zadržavaj dah kroz cijelu seriju.

Najčešće greške

Laktovi raširen pod 90 stepeni

Tijelo odozgo izgleda kao slovo T. To zatvara prostor u ramenu i najčešći je razlog boli u prednjem dijelu ramena kod ljudi koji rade puno sklekova. Ugao od 45 stepeni daje oblik strelice i skoro uvijek riješi problem.

Kukovi propadaju ili se dižu

Propali kukovi znače da trbušni zid nije uključen i lumbalni dio preuzima pritisak. Podignuti kukovi skraćuju put i olakšavaju vježbu. Provjera: neko ti stavi šaku između poda i kukova ili se snimi iz profila deset ponavljanja.

Poluamplituda

Petnaest sklekova do pola vrijedi manje od šest punih. Ako zadnja tri ponavljanja u seriji idu samo do pola, serija je gotova.

Glava ide prva

Brada dotakne pod, a prsa su još 15 cm iznad. Vrat drži u produžetku kičme i gledaj u tačku 30 cm ispred šaka.

Prebrz tempo

Odbijanje od poda smanjuje rad mišića i povećava udar u zglobove. Tempo 2 dolje, pola sekunde pauza, 1 gore je znatno teži i znatno korisniji.

Ako ne možeš uraditi sklek po ovom tempu, ne treba ti više ponavljanja nego lakša varijanta.

Ako ne možeš nijedan sklek

Sklekovi na koljenima su najpoznatija, ali ne i najbolja opcija, jer mijenjaju rad trupa. Bolje je raditi sklek pod kosinom.

• Ruke na zid, 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
• Ruke na kuhinjski pult ili prozorsku dasku, visina oko 90 cm.
• Ruke na klupu ili stolicu, visina 45 cm.
• Ruke na stepenicu, visina 20 cm.
• Puni sklek na podu.

Kad na jednoj visini uradiš 3 serije po 12 ponavljanja s čistom tehnikom, spusti se na sljedeći nivo. Dobro pomažu i negativna ponavljanja: spuštanje 5 sekundi do poda, pa se vratiš na koljena i ponoviš. Pet do šest takvih ponavljanja u seriji je dovoljno.

Koliko serija i ponavljanja

Za snagu i mišićnu masu radi 3 do 5 serija, dva do tri puta sedmično, s pauzom od 90 do 120 sekundi između serija. Broj ponavljanja biraj tako da ti na kraju serije ostanu jedno do dva ponavljanja u rezervi.

Kad pređeš 20 čistih ponavljanja, nema smisla ići na 40. Umjesto toga otežaj: podigni noge na klupu od 40 cm, uspori spuštanje na 4 sekunde, dodaj pauzu od 2 sekunde u donjem položaju ili radi sklek s jednom rukom na povišenju. Napredak od 1 do 2 ponavljanja po seriji svake sedmice je sasvim solidan tempo.

Kome odgovara, a kome manje

Sklek je dobar izbor za skoro sve koji treniraju kod kuće, za početnike koji grade opštu snagu gornjeg dijela tijela i za sportiste kojima treba stabilan trup. Odličan je i kao dopuna potisku s klupe, jer lopatice slobodno klize.

Manje odgovara ako imaš aktivnu bol u ramenu, ručnom zglobu ili lakat koji te boli pri opterećenju. Kod bolova u ručnom zglobu često pomaže rad na šakama u pesnici ili na paralelkama, jer zglob ostaje u neutralnom položaju. Ako imaš visok krvni pritisak, ne zadržavaj dah pri naprezanju.

Kada kod ljekara

• Bol u ramenu koja traje duže od dvije do tri sedmice ili te budi noću.
• Trnjenje, utrnulost ili slabost u ruci ili prstima.
• Oštra bol u ručnom zglobu koja ne prolazi ni uz promjenu hvata.
• Bol u prsima, nedostatak zraka ili vrtoglavica tokom napora.
• Bol u donjem dijelu leđa koja se pojačava svaki put kad radiš dasku ili sklek.

Ako se oporavljaš od operacije ramena ili kičme, plan vraćanja na sklekove dogovori s fizioterapeutom, a ne po osjećaju.

Kratko

• Laktovi pod 45 stepeni, ne raširen u stranu; tijelo kao strelica, ne kao slovo T.
• Tijelo od potiljka do peta u jednoj liniji, gluteusi stisnuti cijelu seriju.
• Tempo 2 sekunde dolje, pola sekunde pauza, 1 sekunda gore; prsa 3 do 5 cm od poda.
• Ako ne možeš nijedan, radi kosinu od zida do stepenice, 3 serije po 12 ponavljanja prije spuštanja na sljedeći nivo.
• Preko 20 ponavljanja otežaj vježbu, ne dodaji još ponavljanja.