Šejker i boce: kako izabrati, koristiti i održavati

Šejker i boca su najjeftiniji dio opreme koji ćeš ikad kupiti, a vjerovatno i jedini koji koristiš baš svaki dan. Zato je čudno koliko ljudi ima tri para patika za trening i jedan šejker koji smrdi još od prošle godine. Evo šta je stvarno bitno kod izbora, upotrebe i održavanja.

Koliko tečnosti ti zaista treba

Gruba računica za dan bez treninga je 30 do 35 ml po kilogramu tjelesne mase. Za osobu od 80 kg to je 2,4 do 2,8 litara dnevno, uključujući i tečnost iz hrane, kafe i čaja.

Trening dolazi na to. Na satu ozbiljnijeg rada izgubiš između 0,5 i 2 litra znoja, zavisno od temperature i intenziteta. Praktičan raspon je 400 do 800 ml po satu treninga, i to u gutljajima od 150 do 200 ml svakih 15 do 20 minuta, a ne pola litre odjednom na kraju.

Ako hoćeš tačan broj umjesto procjene, uradi ovaj test jednom: izvagaj se prije treninga i odmah poslije, i zapiši koliko si popio u međuvremenu. Svaki izgubljeni kilogram je otprilike litar tečnosti. Nadoknadi 1,25 do 1,5 litara po izgubljenom kilogramu u naredna 2 do 4 sata.

Koju zapreminu uzeti

• 500 do 600 ml - klasičan šejker za proteinski napitak. Dovoljno za 30 g praha i 300 do 400 ml vode, uz prazan prostor da se ima šta mućkati.
• 700 do 1000 ml - boca za trening. Jedno punjenje pokrije cijelu sesiju i ne moraš prekidati serije da tražiš česmu.
• 1,5 do 2 litra - boca za radni sto. Prednost je što vidiš koliko si popio bez brojanja čaša.

Imaj na umu težinu: litar vode je kilogram. Boca od 2 litra u ruksaku uz laptop je razlika koju osjetiš na ramenu.

Materijali

Plastika

Najlakša i najjeftinija. Traži oznaku PP ili broj 5 u trouglu na dnu, ili tritan. Mane: s vremenom upija miris i grebe se, a ogrebotine su tačno ono mjesto gdje se zadržavaju ostaci. Ne sipaj vruću tečnost i ne ostavljaj bocu u autu na suncu. U mašinu za suđe samo u gornju korpu i na programu do 60 stepeni.

Nehrđajući čelik

Traži oznaku 18/8 ili 304. Ne upija mirise, izdrži padove na pod s tegovima. Duplostijena vakuumska boca drži ledenu vodu 12 do 24 sata. Prazna teži 300 do 500 g, dakle tri do pet puta više od plastične. Ne sipaj gazirano u vakuumsku bocu s navojnim čepom i ne drži mliječne napitke u njoj duže od 2 sata.

Staklo

Najneutralnije po ukusu i najlakše za čišćenje, ali teško i lomljivo. Za teretanu nije dobra ideja, za kancelariju jeste.

Natpis bez BPA je danas standard i sam po sebi ne govori mnogo. Važnije je kako bocu tretiraš: vrelina i duboke ogrebotine su veći problem od vrste plastike.

Da se prah ne grudva

1. Prvo sipaj tečnost, pa onda prah. Obrnutim redom dobiješ betonski sloj na dnu koji ne razbiješ ni s deset minuta mućkanja.
2. Odnos koji radi za većinu proteina: 250 do 350 ml na mjericu od oko 30 g. Kazein i mješavine s vlaknima traže 400 do 500 ml.
3. Koristi žičanu kuglicu ili sitasti umetak. Bez toga mućkanje slabo pomaže.
4. Mućkaj 15 do 20 sekundi, ne tri. Pusti da odstoji minut prije nego popiješ i pjena će se slegnuti.

Higijena, dio koji svi preskaču

Mlijeko, protein i šećer na sobnoj temperaturi su idealna podloga za bakterije. Napitak koji je stajao duže od 2 sata na 25 stepeni, ili preko noći u torbi, ne treba piti ma koliko normalno izgledao.

• Isperi šejker vodom u roku od 30 do 60 minuta nakon upotrebe. To rješava oko 80 posto problema s mirisom.
• Operi ga svaki dan toplom vodom, deterdžentom i uskom četkicom. Sunđer ne dopire do dna ni do ivica.
• Rastavi poklopac: navoji, ventil i silikonska brtva. Tu se skuplja skoro sav talog, a rijetko ko to uopšte skida.
• Jednom sedmično namoči rastavljene dijelove 15 do 20 minuta u rastvoru od jedne kašike sode bikarbone na 500 ml tople vode, ili u bijelom sirćetu razrijeđenom 1:3.
• Suši rastavljeno, otvoreno i naopako. Zatvoren vlažan šejker u ormaru je najbrži put do plijesni.

Ako u silikonskoj brtvi vidiš crne ili ružičaste tačkice, ne troši vrijeme na ribanje. Zamijeni brtvu.

Elektroliti i šta još ide unutra

Za trening kraći od sat vremena obična voda je sasvim dovoljna. Za sesije duže od 60 do 90 minuta, ljeti ili kad se jako znojiš, ima smisla dodati natrij: 300 do 700 mg natrija po litru, što je otprilike 0,75 do 1,75 g kuhinjske soli. Ako radiš duge sesije, 30 do 60 g ugljikohidrata po satu u istoj boci rješava gorivo i tečnost odjednom.

Kada kod ljekara

• Stalna, neutaživa žeđ uz učestalo mokrenje i gubitak težine - provjeri šećer u krvi.
• Glavobolja, mučnina, konfuzija ili grčevi nakon što si popio više litara vode u kratkom roku - to može biti hiponatremija i traži hitnu pomoć.
• Mokraća boje jakog čaja uz izražen bol u mišićima nakon vrlo teškog treninga - javi se ljekaru isti dan.
• Ako imaš bolest bubrega ili srca, dnevni unos tečnosti dogovori s ljekarom; opšte preporuke tu ne vrijede.
• Ponavljane probavne tegobe nakon proteinskih napitaka - vrijedi provjeriti intoleranciju na laktozu prije nego kriviš bocu.

Kratko

• Računaj 30 do 35 ml po kilogramu dnevno, plus 400 do 800 ml po satu treninga; boca od 700 do 1000 ml pokrije jednu sesiju.
• Prvo tečnost pa prah, 250 do 350 ml na 30 g, obavezno kuglica i 15 do 20 sekundi mućkanja.
• Isperi u roku od sat vremena, operi svaki dan, rastavi poklopac i suši otvoreno i naopako.
• Plastika je lagana ali upija miris, čelik traje i drži hladno 12 do 24 sata, staklo je za sto a ne za teretanu.
• Natrij 300 do 700 mg po litru ima smisla samo kod treninga dužih od 60 do 90 minuta.