Abduktor i aduktor mašina: šta rade i kako je izabrati

Uz abduktor i aduktor mašinu skoro uvijek ide isto pitanje: hoće li mi ovo skinuti salo s vanjske ili unutrašnje strane butine? Neće. Tijelo ne bira odakle će trošiti masnoću prema tome koji si mišić tog dana umorio, i tu nema sprave koja mijenja pravila.

To ne znači da je mašina bezvrijedna. Ima uzak, jasno definisan posao i za dio ljudi taj posao vrijedi platiti. Problem je što se prodaje kao nešto drugo, pa ljudi kupuju pravu spravu iz pogrešnog razloga ili pogrešnu spravu iz najboljih namjera.

Šta ove mašine stvarno rade

Abdukcija je odmicanje noge od sredine tijela, adukcija primicanje. Sprava opterećuje te dvije kretnje iz sjedećeg položaja, s jastucima uz vanjsku ili unutrašnju stranu koljena i butine. Raspon je kratak, uglavnom 30 do 45 stepeni po nozi, i to je normalno — kuk se tuda ni ne kreće mnogo više pod opterećenjem.

Kod odmicanja glavni posao rade srednja i mala glutealna, zatezač široke fascije i gornja vlakna velike glutealne. Kod primicanja rade aduktori, gracilis i pektineus. Ti mišići rade i u čučnju, iskoraku i mrtvom dizanju, ali tamo su pomoćnici: dijele posao i rijetko su prvi koji popuste. Mašina ih dovede do zamora bez kompresije kičme i bez velikog zahtjeva za ravnotežom.

Zbog kratke poluge brojevi na stubu tegova izgledaju veliko. Šezdeset kilograma na aduktoru nema nikakve veze sa šezdeset kilograma na potisku nogama, pa poređenje nema smisla. Prati samo svoj napredak na toj spravi.

Nagib naslona mijenja naglasak. Uspravan trup ili blagi nagib naprijed traži više od srednje glutealne, zavaljen položaj prebacuje dio posla na gornja vlakna velike glutealne. Sprava bez podesivog naslona daje ti jednu varijantu i tu se priča završava.

Dokazi su najjači za jednu stvar: jaki aduktori idu uz manje problema u preponama kod sportova s trčanjem i naglim promjenama pravca. Za tvrdnju da jačanje srednje glutealne samo po sebi rješava bol u koljenu dokazi su znatno slabiji i to pitanje još nije riješeno — o tome šta u prevenciji povreda koljena zaista drži vodu pisali smo posebno.

Šta sprava mora imati

Ovo su stvari bez kojih kupovina nema smisla, bez obzira na izgled i cijenu.

• Podesiv početni raspon. Na aduktoru biraš koliko su noge razmaknute na startu, na abduktoru koliko su skupljene. Bez toga dobijaš tuđi raspon, a on je ili prekratak da bilo šta uradi ili predug za tvoj kuk.
• Poluga za ulazak i izlazak. Na aduktoru je to ključno: ne želiš ulaziti u spravu tako što razmičeš noge protiv punog opterećenja niti izlaziti iz nje na silu. Ručica koja skupi jastuke prije ustajanja rješava taj problem.
• Okvir koji se ne pomjera. Sprava se pod opterećenjem ne smije ljuljati ni klizati po podu.
• Glatko vođenje. Prazan hod, trzaj na startu i škripa znače loše ležajeve ili loše vođice, i s vremenom postaje gore.
• Jastuci koji naliježu na bedro i vanjsku stranu koljena, a ne nisko na potkoljenicu, gdje prave neugodan pritisak.

Parametri koje gledaš i šta koji znači

Motora nema — gleda se otpor

Ovo nije kardio sprava, pa nema motora, snage u vatima ni programa. Postoje tri načina otpora. Stub tegova je najbrži za rad i podiže cijenu najviše. Verzija na tanjire je jeftinija i praktično neuništiva, ali svaka promjena opterećenja traži vrijeme i mjesto za tegove. Kabl s manžetnom za gležanj radi vrlo sličan posao za mnogo manje novca, samo bez udobnosti sjedenja.

Ovdje je donji kraj opterećenja važniji od gornjeg. Ako najmanji teret na stubu iznosi 10 ili 15 kilograma, a tek počinješ, prvi korak ti je prevelik. Gledaj koliki je najmanji otpor i koliki je skok između nivoa — skokovi od 5 kilograma su uobičajeni, a dodatna pločica od 2 do 2,5 kilograma popunjava rupu.

Nosivost, masa i okvir

Deklarisana nosivost odnosi se na korisnika i kod kućnih modela obično se kreće negdje između 120 i 180 kilograma, više na komercijalnim. Ako si blizu gornje granice, traži jaču spravu — ta granica nije marketing, nego se tiče varova i debljine cijevi.

Masa same sprave govori više od kataloga. Lagane kućne verzije se i osjete kao lagane; teži okviri stoje mirno. Zid čelične cijevi od oko 2 do 3 milimetra je uobičajena granica između kućne i polukomercijalne klase.

Dimenzije

Sprava zauzima otprilike 1,2 do 1,7 metara dužine i 0,9 do 1,3 metra širine, a u pokretu jastuci izlaze izvan tog okvira. Dodaj po pola metra sa strane i ispred i realno gledaš 3 do 4 kvadrata. Visina plafona nije problem, ovdje se ništa ne diže iznad glave.

Materijali i dijelovi koji se troše

Presvlaka, sajle i koturovi su potrošni dijelovi. Deblji vinil i pjena koja se ne slegne za pola godine su razlika koja se osjeti; sajle u najlonskoj košuljici i koturovi sa zatvorenim ležajevima traju duže od plastike na goloj osovini. Provjeri može li se presvlaka ili sajla uopšte naručiti zasebno. Ako ne može, sprava ima rok trajanja.

Jedna sprava ili dvije

Kombinovane sprave rade oba pokreta uz prebacivanje jastuka i naslona. Dobra prelazi iz jednog režima u drugi za pola minute; loša traži alat i pet minuta, pa se drugi smjer jednostavno prestane raditi. Dvije zasebne sprave imaju smisla samo ako imaš prostor i ljude koji ih koriste.

Koliko prostora i novca realno treba

Cijene se razlikuju od tržišta do tržišta i brzo se mijenjaju, pa su korisni samo odnosi. Polukomercijalna sprava obično košta dva do četiri puta više od najjeftinije kućne, a puna komercijalna sa stubom tegova još dvostruko do trostruko više od polukomercijalne. Kombinovana verzija je jeftinija od dvije zasebne, ali skuplja od jedne.

Raspon zavisi od tri stvari: sistema otpora, količine i debljine čelika, i toga koliko je sprava podesiva. Dostava i unos su posebna stavka — komad teži od sto kilograma ne ide sam uz stepenice. Polovno tržište je ovdje pristojno jer se ove sprave malo troše, ali provjeri sajle, ležajeve i da li fali koja pločica.

Česte greške pri kupovini

1. Kupovina zbog "oblikovanja" unutrašnje strane butine. Lokalno topljenje masti ne postoji; ostaje samo mišić ispod.
2. Gledanje maksimalnog tereta. Do vrha stuba se ovdje rijetko dolazi. Važniji su najmanji teret i veličina koraka.
3. Ignorisanje podešavanja raspona. Najčešći razlog zašto sprava završi kao vješalica za veš.
4. Mjerenje samo dužine i širine. Zaboravi se prostor za ulazak, izlazak i za jastuke koji se šire.
5. Kombinovana sprava bez isprobavanja prelaska. Ako prebacivanje traje predugo, koristićeš samo jedan smjer.
6. Izolaciona sprava prije osnovnih. Ako u prostoru još nema ničega za čučanj ni za opružanje i pregib potkoljenice, red je pogrešan.

Kome se isplati, a kome ne

Isplati se ako igraš fudbal, košarku, tenis ili bilo šta s naglim promjenama pravca i želiš aduktore jače nego što ih ostavi trening s vlastitom težinom. Isplati se u malim teretanama i studijima gdje sprava radi po nekoliko sati dnevno. Isplati se i ljudima koji od fizioterapeuta imaju konkretan zadatak za te mišiće, te onima koji treniraju pametno poslije pedesete i žele opterećenje kuka bez opterećenja kičme.

Ne isplati se ako imaš malo kućnog prostora i ograničen budžet, a još nemaš šipku, tegove i klupu — za novac jedne ovakve sprave često se pokrije mnogo više posla. Ne isplati se ni ako je jedini cilj izgled te regije. U kućnim uslovima kabl s manžetnom ili elastična traka daju veliki dio istog efekta uz nekoliko puta manje novca i skoro nimalo prostora.

Kad je već imaš: 2 do 3 serije po 10 do 15 ponavljanja, jednom do dvaput sedmično, s pauzom od sekunde u krajnjem položaju i kontrolisanim povratkom od 2 do 3 sekunde. Više od toga rijetko donese išta.

Kada kod ljekara

Oštar bol u preponama koji se javi naglo, bol koji ne popušta ni nakon dvije do tri sedmice mirnijeg treninga, bol koji se širi niz nogu, trnjenje ili slabost — to nisu stvari koje se rješavaju spravom. Isto vrijedi za bol u kuku koji budi noću ili ograničava hod. Javi se ljekaru ili fizioterapeutu prije nego što nastaviš opterećivati.

Kratko

Abduktor i aduktor mašina jačaju mišiće koji odmiču i primiču nogu; ne tope salo tamo gdje ga vidiš. Kupuj ih zbog sporta, rehabilitacije ili komercijalne upotrebe, i to samo ako sprava ima podesiv početni raspon, sitne skokove opterećenja i okvir koji stoji mirno. Za sve ostalo, na tri do četiri kvadrata prostora stane korisnija oprema.