Sagorijevanje masti u zoni: šta traka ne kaže

Na traci u teretani stoji natpis „fat burn" i to je razlog zašto pola sale sat vremena hoda na blagom usponu, ubijeđeni da je to najpametniji način da se skine salo. Zona zaista postoji i fiziologija iza nje je tačna, ali zaključak koji ljudi iz nje izvuku nije. Evo šta govore brojevi i kako da na osnovu njih složiš sedmicu treninga.

Šta zona zaista jeste

Tijelo u svakom trenutku troši i masti i ugljikohidrate, mijenja se samo omjer. Na niskom intenzitetu, otprilike 55–70% maksimalnog pulsa, udio masti u utrošenoj energiji je najveći — negdje 50–65%. Što ideš jače, taj procenat pada, jer tijelo poseže za glikogenom koji brže isporučuje energiju. Do tu je sve tačno. Greška nastaje kad se procenat pobrka s ukupnom količinom.

Račun koji zatvara priču

Zamisli osobu od 80 kilograma i dva treninga od po 30 minuta:

• Brz hod, puls oko 115–125: oko 200 kcal ukupno. Ako 60% dolazi iz masti, to je 120 kcal iz masti.
• Trčanje ili bicikl, puls oko 155–165: oko 400 kcal ukupno. Ako 35% dolazi iz masti, to je 140 kcal iz masti.

Jači trening ima manji procenat, a veću apsolutnu količinu masti — i uz to 200 kcal veću ukupnu potrošnju. A upravo ukupna potrošnja ulazi u energetski bilans na kraju dana.

Tijelo ne broji sat po sat

Druga stvar koju traka ne prikazuje jeste šta se dešava poslije treninga. Ako si potrošio više glikogena, tijelo će u narednim satima u mirovanju veći dio energije vući iz masti — jednostavno zato što ugljikohidrata ima manje na raspolaganju. Kroz 24 sata se to izravna. Zbog toga je gorivo koje koristiš tokom same aktivnosti loš pokazatelj toga hoćeš li smršati; presudan je zbir kalorija kroz dan i sedmicu.

Šta stvarno određuje gubitak sala

1. Kalorijski deficit od 300 do 500 kcal dnevno. To daje otprilike 0,3–0,7 kg sedmično, odnosno 0,5–1% tjelesne mase. Brže od toga i sve veći dio izgubljene kilaže dolazi iz mišića i vode.
2. Proteini 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je 130–175 g dnevno, raspoređeno na 3–4 obroka po 30–45 g.
3. Trening snage 2–3 puta sedmično. 4–6 vježbi po treningu, 3 serije po 6–12 ponavljanja, pauza 90–120 sekundi. To je dio koji čuva mišić dok si u deficitu.
4. Dnevna aktivnost izvan treninga. Osam hiljada koraka dnevno je za većinu ljudi 250–350 kcal koje ne moraš tražiti na traci.
5. Kardio kao dodatak, 150–300 minuta umjerenog ili 75–150 minuta intenzivnog rada sedmično.

U opšte pravilo se to svodi ovako: ishrana pravi deficit, snaga čuva mišić, kardio i koraci šire prostor za taj deficit. Puls tokom rada nije na toj listi.

Kako to izgleda u sedmici

• Ponedjeljak: snaga, cijelo tijelo, 45–60 minuta
• Utorak: 30–40 minuta laganog kardija (tempo na kojem možeš pričati) ili 8.000 koraka
• Srijeda: snaga, 45–60 minuta
• Četvrtak: intervali — 10 minuta zagrijavanja, pa 8 × 1 minut jako i 2 minute lagano, pa 5 minuta hlađenja
• Petak: snaga, 45–60 minuta
• Vikend: jedna šetnja od 60–90 minuta i jedan dan potpuno slobodan

To je oko 4 sata rada sedmično. Ako imaš vremena za samo tri termina, izbaci utorak i četvrtak i zadrži tri treninga snage plus koraci.

Gdje niski intenzitet ipak ima smisla

Ovo nije argument protiv laganog kardija. Lagani rad se lakše podnosi, može se raditi 5–6 puta sedmično bez da ti pojede oporavak od treninga snage, blaži je prema koljenima i leđima, i ako si potpuno netreniran ili imaš 25 i više kilograma viška, to je jedini intenzitet koji možeš održati dovoljno dugo da uopšte nešto znači. Ako biraš između 45 minuta hoda i nikakvog treninga, hod pobjeđuje svaki put. Poenta je samo da nema razloga vještački držati puls nisko misleći da ćeš tako izgubiti više masti.

Kada kod ljekara

Prije nego što povećaš intenzitet, javi se ljekaru ako: osjećaš bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom napora; imaš nesvjesticu ili jaku vrtoglavicu pri naporu; primjećuješ preskakanje srca ili puls koji ni nakon 10 minuta odmora ne pada; uzimaš lijekove za pritisak, srce ili dijabetes (beta-blokatori spuštaju puls, pa zone kod tebe ionako ne mjere ono što misliš); imaš neregulisan pritisak preko 160/100; stariji si od 40 godina i godinama nisi bio aktivan; ili gubiš kilažu iako nisi mijenjao ishranu i trening. Bol u grudima koji se širi u ruku, vrat ili vilicu nije stvar za čekanje termina — to je hitna pomoć.

Kratko

• Zona postoji, ali pokazuje procenat, ne količinu — jači trening potroši više masti u apsolutnom iznosu i više kalorija ukupno.
• Kroz 24 sata se odnos goriva izravna, pa je bitan zbir kalorija kroz sedmicu, a ne puls tokom jednog sata.
• Radi ono što odlučuje: deficit 300–500 kcal, proteini 1,6–2,2 g/kg, snaga 2–3 puta sedmično, 7–10 hiljada koraka.
• Lagani kardio je koristan zbog oporavka, obima rada i zglobova, ne zato što „cilja masti".
• Bol u grudima, nesvjestica ili nepravilan puls tokom napora znače ljekar prije nastavka treninga.