Kako se vratiti u teretanu poslije odustajanja

Pauza je trajala dvije sedmice, dva mjeseca ili dvije godine — mehanika povratka je uglavnom ista. Najveći problem nije motivacija, nego to što ljudi krenu tačno tamo gdje su stali, zarade upalu mišića koja traje pet dana i odustanu po drugi put. Ovaj tekst je o tome kako da prve tri sedmice prođu dosadno, bez drame i bez bolova zbog kojih ne možeš oprati kosu.

Šta si stvarno izgubio

Manje nego što misliš, i ne sve istom brzinom.

• Kondicija pada najbrže: mjerljiv pad izdržljivosti već poslije 10-14 dana, a poslije dva mjeseca bez ičega može biti 15-20% slabija.
• Snaga je tvrdoglavija. Poslije 3-4 sedmice pauze obično izgubiš 5-10%, poslije 2-3 mjeseca 10-20%. Rijetko se dešava da se vratiš na nulu.
• Mišićna masa počne mjerljivo padati tek poslije treće sedmice potpunog mirovanja.

Zato povratak na stari nivo traje otprilike trećinu do polovine vremena koje ti je trebalo prvi put. Ako si do čučnja sa 100 kg došao za godinu dana, vraćanje je pitanje dva do četiri mjeseca, a ne ponovo godine.

Pravilo pola: prve dvije sedmice

Uzmi težine koje si radio zadnji put i skini 40-50%. Ako si čučao 100 kg x 5, sada radiš 50-60 kg x 8. Ako si radio 4 serije po vježbi, radiš 2.

Kriterij za prvu sedmicu: svaka serija se završava tako da bi mogao uraditi još 4-5 ponavljanja. Nijedna serija do otkaza. Ako izađeš iz teretane s osjećajem da si trening "prevario", uradio si tačno ono što treba.

Broj treninga: 2 u prvoj sedmici, 3 u drugoj, po 40-50 minuta, uvijek cijelo tijelo.

Trening A

1. Čučanj ili potisak nogama — 2 x 8-10
2. Potisak s klupe ili sklekovi — 2 x 8-10
3. Veslanje jednom rukom — 2 x 10-12 po strani
4. Plank — 2 x 30 sekundi

Trening B

1. Rumunsko mrtvo dizanje — 2 x 8-10
2. Potisak iznad glave — 2 x 8-10
3. Povlačenje na skidalici ili zgib s gumom — 2 x 8-10
4. Iskorak — 2 x 8 po nozi

Pauza između serija 90 sekundi. To je sve. Dvije dodatne vježbe neće ubrzati ništa, a hoće ti napuniti sljedeća tri dana upalom.

Progresija: šta radiš od treće sedmice

• Sedmica 3: 3 serije po vježbi, težina +5 kg na vježbama za noge i +2,5 kg na vježbama za gornji dio tijela.
• Sedmica 4: isto, još jedan skok od 5 odnosno 2,5 kg.
• Sedmice 5-8: 3-4 serije, dodaješ jedno ponavljanje ili kilažu svake sedmice dok ide.

Ovim tempom si za 6-8 sedmica na starim brojkama, a nisi propustio nijedan trening zbog bolova. Ta razlika odlučuje sve.

Kondicija

Ako si potpuno stao: 20-30 minuta brzog hoda, 5 dana u sedmici, tempom na kojem možeš izgovoriti rečenicu od osam riječi bez zastajkivanja.

Ako si ranije trčao, nemoj krenuti od svoje stare distance. Prva tri izlaska: 8 rundi po 1 minuta trčanja / 2 minute hoda. Zatim produžavaj trčanje za po 30 sekundi po rundi svake sedmice. Opšte pravilo za sedmični obim: ne više od 10% povećanja u odnosu na prethodnu sedmicu.

Ishrana bez rekonstrukcije cijelog života

• Bjelančevine 1,6 g po kilogramu tjelesne mase. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, raspoređeno na 3-4 obroka od po 30-40 g.
• Ne kreći istovremeno u agresivan deficit i u povratak treningu. Ako ti je cilj i mršavljenje, drži deficit od 300-500 kcal, što daje 0,5-0,7% tjelesne mase sedmično — za 80 kg oko 0,4-0,6 kg.
• San 7-9 sati. Ispod 6 sati redovno, i snaga i volja padaju mjerljivo.
• Voda: oko 30-35 ml po kilogramu dnevno, plus pola litre na svaki sat treninga.

Nema tog praha ni kapsule koji rješavaju prve tri sedmice. Rješava ih raspored.

Šta je normalna upala, a šta nije

Zakašnjela upala mišića je najjača 24-48 sati poslije treninga i prolazi za 72 sata. Poslije prvog treninga nakon duže pauze očekuj dva do tri neugodna dana — to je normalno i dešava se uglavnom samo prvi put.

Nije normalno: bol koji traje pet dana i duže, otok, nemogućnost da ispraviš ruku ili nogu, oštar bol u zglobu tokom pokreta. Tokom same vježbe, sve iznad 3/10 na skali bola ili bilo šta oštro i probadajuće znači da s tom vježbom staješ istog trenutka.

Kada kod ljekara

• Hitno: bol ili pritisak u grudima, gušenje pri malom naporu, nesvjestica, vrtoglavica, nepravilan rad srca.
• Hitno: tamna mokraća (boje čaja ili kole) uz jak otok i bol poslije prvog teškog treninga — može biti rabdomioliza.
• Prije prvog treninga ako si stariji od 40 godina i nisi bio aktivan 12 mjeseci i duže, ili ako imaš povišen pritisak, dijabetes, poznat problem sa srcem, ili srčani udar u bližoj porodici prije 55. (muškarci) odnosno 65. godine (žene).
• Ako je pauza nastala zbog povrede, operacije ili porođaja — plan povratka pravi fizioterapeut, ne ovakav tekst.
• Bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice, otok koji se vraća poslije svakog treninga, ili zglob koji "blokira".
• Ako piješ lijekove koji utiču na puls ili pritisak, pitaj kako da mjeriš napor — puls ti u tom slučaju nije pouzdan pokazatelj.

Kako da se ovo ne ponovi treći put

• Definiši minimum: dva treninga po 30 minuta sedmično, fiksni dani i fiksni sat, upisani u kalendar kao i svaka druga obaveza.
• Nikad dva propuštena zaredom. Jedan propušten trening je slučajnost, dva su početak nove pauze.
• Ako propustiš sedmicu, nastavljaš tamo gdje si stao. Ne kreni ispočetka i ne nadoknađuj duplim treningom.
• Vodi evidenciju: vježba, kilaža, ponavljanja. Bez toga za mjesec dana ne znaš da li napreduješ.
• Isti program drži najmanje 6 sedmica prije bilo kakve promjene.

Program koji radiš 40 sedmica godišnje sa 70% truda daje daleko više od savršenog programa koji izdržiš pet sedmica.

Kratko

• Skini 40-50% s prijašnjih težina, radi 2 serije umjesto 4, dva treninga u prvoj sedmici.
• Dodaj po 5 kg (noge) i 2,5 kg (gornji dio tijela) sedmično; za 6-8 sedmica si na starim brojkama.
• Kondicija: 20-30 minuta hoda 5 puta sedmično ili intervali 1 minuta trčanja / 2 minute hoda; obim raste najviše 10% sedmično.
• 1,6 g bjelančevina po kilogramu, san 7-9 sati, bez agresivnog deficita u prve tri sedmice.
• Kod ljekara odmah zbog bola u grudima, nesvjestice ili tamne mokraće; unaprijed ako si 40+ i neaktivan godinu dana.