Leg curl: pravilna tehnika, najčešće greške i kome odgovara

Leg curl je jedna od rijetkih mašina koja radi tačno ono što piše na njoj — savija koljeno protiv otpora i direktno opterećuje zadnju ložu. Baš zato se najčešće i traći: ubaci se na kraj treninga, odrade se tri brze serije uz zamah cijelim tijelom i ode se kući. Ispod je kako da od te iste mašine dobiješ ono zbog čega postoji.

Šta leg curl zapravo radi

Zadnju ložu čine tri mišića: biceps femoris (sa dugom i kratkom glavom), semitendinosus i semimembranosus. Svi osim kratke glave bicepsa femorisa prelaze preko dva zgloba — kuka i koljena — pa imaju dvije funkcije: opružanje kuka i savijanje koljena. Leg curl trenira samo savijanje koljena. To je važno iz dva razloga. Prvo, kratka glava bicepsa femorisa prelazi samo preko koljena i praktično se ne može ozbiljno opteretiti rumunskim mrtvim dizanjem ili good morningom — leg curl je tu jedini alat. Drugo, leg curl ne zamjenjuje vježbe za kuk. Ako u sedmici radiš samo leg curl, polovina posla ti nedostaje.

Tri varijante i razlika među njima

Sjedeći leg curl drži kuk savijen oko 90 stepeni, što zadnju ložu istegne prije nego što uopšte počneš. Rad u istegnutom položaju je za rast mišića najisplativiji, pa ako biraš jednu varijantu — uzmi ovu.

Ležeći leg curl ima kuk skoro ispružen, mišić kreće iz kraćeg položaja i najveći otpor osjetiš pri kraju pokreta. Nije lošija vježba, samo naglašava drugi dio krive.

Stojeći, jednonožni leg curl je najbolji kad ti je jedna noga očito slabija ili kad se vraćaš nakon povrede. Radiš nogu po nogu i odmah vidiš razliku — a razlika od 15 do 20 posto u broju ponavljanja između lijeve i desne nije rijetka.

Tehnika, korak po korak

1. Namjesti os rotacije mašine tako da ti se poklapa sa sredinom koljena. Ako je jastuk 3 do 4 cm previsoko ili prenisko, opterećenje ide na potkoljenicu i ligamente umjesto na mišić.
2. Donji jastuk stavi malo iznad Ahilove tetive, ne preko nje. Gornji jastuk (kod sjedeće varijante) stegni dovoljno čvrsto da ti se kuk ne diže — ako ti se koljeno pomjera naprijed tokom serije, prelabav je.
3. Karlicu i leđa drži prilijepljene za naslon. Kod ležeće varijante svjesno pritisni kukove u jastuk.
4. Povuci petu ka zadnjici kontrolisano, oko 1 sekunde u koncentričnoj fazi. Idi do kraja opsega koji možeš bez odizanja karlice.
5. Spuštaj 2 do 3 sekunde. Ekscentrična faza je tu gdje se dobija najviše, a gdje većina ljudi jednostavno pusti teg.
6. Na kraju ispruži nogu skoro do kraja, ali ne otpuštaj napetost potpuno. Zaustavi se par stepeni prije punog opružanja i odmah kreni u sljedeće ponavljanje.

Najčešće greške

• Odizanje karlice. Kad kukovi skoče sa jastuka, dio pokreta preuzimaju leđa i mišić radi kraći opseg. To je najčešći znak da je težina veća nego što treba.
• Prevelika težina i pola pokreta. Ako ne možeš petu dovesti barem do polovine puta ka zadnjici, skini jednu do dvije pločice.
• Trzaj na startu. Zamah rukama ili naglo povlačenje prebacuje opterećenje sa mišića na tetivu iza koljena. Klasičan uzrok tupog bola koji traje danima.
• Puštanje tega dolje. Spuštanje za pola sekunde ti briše najvrjedniji dio serije.
• Prsti stalno u istom položaju. Držanje stopala u dorzalnoj fleksiji (prsti ka koljenu) više uključuje list, plantarna fleksija manje. Nije greška po sebi, ali biraj svjesno i ostani dosljedan da bi mogao pratiti napredak.
• Leg curl kao jedini rad za zadnju ložu. Bez rumunskog mrtvog dizanja ili nekog nordijskog varijanta, funkcija kuka ostaje netrenirana.

Koliko, koliko često i kako napredovati

Za rast mišića: 3 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, dva puta sedmično. Ukupno 6 do 10 serija sedmično po nozi je razumna zona za većinu ljudi koji treniraju 3 do 4 puta sedmično. Pauza između serija 90 do 120 sekundi — zadnja loža se oporavlja sporije nego što ljudi misle.

Serije radi 1 do 2 ponavljanja od otkaza. Kad u sve tri serije uradiš gornju granicu opsega uz čistu tehniku, dodaj 2,5 kg i vrati se na donju granicu. Na mašinama sa fiksnim pločicama gdje je najmanji skok 5 ili 7 kg, radije dodaj po jedno ponavljanje sedmično pa tek onda pločicu.

Ako treniraš snagu ili sprintaš, drži leg curl u rasponu 6 do 10 ponavljanja i stavi ga poslije glavnih vježbi, ne prije čučnja.

Kome odgovara, a kome manje

Odgovara ti ako imaš vidno slabiju zadnju u odnosu na prednju ložu, ako sportski sprintaš ili igraš fudbal i košarku (gdje su istegnuća zadnje lože među najčešćim povredama), ako se vraćaš nakon operacije prednjeg ukrštenog ligamenta uz odobrenje fizioterapeuta, ili ako jednostavno želiš deblje noge.

Manje ti odgovara kao prva vježba dana za noge — zamorena zadnja loža ti kvari čučanj i mrtvo dizanje. Takođe, ako te u zadnjem dijelu pokreta stalno hvata grč u listu ili tetivi, prvo skrati opseg i smanji težinu prije nego što pretpostaviš da je mašina kriva.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru ili fizioterapeutu ako osjetiš oštar, iznenadan bol usred serije praćen modricom ili osjećajem pucanja — to je tipična slika istegnuća zadnje lože. Isto vrijedi ako bol iza koljena traje duže od 7 do 10 dana, ako koljeno otiče, ako imaš utrnulost ili trnce koji se šire niz potkoljenicu, ili ako je bol počeo u donjem dijelu leđa pa se spustio niz nogu. Bol koji je oštar i tačkast razlikuje se od uobičajene upale mišića koja se javi 24 do 48 sati poslije treninga i prođe sama za 2 do 3 dana.

Kratko

• Poravnaj os mašine sa sredinom koljena i stegni jastuke — bez toga tehnika propada prije prvog ponavljanja.
• Diži oko 1 sekundu, spuštaj 2 do 3 sekunde; ekscentrična faza je dio zbog kojeg radiš vježbu.
• 3 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja, dva puta sedmično, pauza 90 do 120 sekundi.
• Ako ti se karlica odiže ili radiš pola pokreta, težina je prevelika — skini je.
• Leg curl pokriva samo koljeno; dodaj rumunsko mrtvo dizanje ili nordijski curl za funkciju kuka.