Kaiševi za hvat: kada da, a kada ne

Kaiševi za hvat su alat, ne štaka i ne varanje. Problem počinje tek kad ih neko stavi na svaku seriju od prvog dana, pa mu dvije godine kasnije hvat bude jedina karika koja puca. Ovdje je konkretno kada ih vrijedi koristiti, kada ih ostaviti u torbi i kako da hvat i dalje napreduje.

Šta kaiševi zapravo rade

Kaiš veže ručni zglob za šipku i preuzima posao koji inače rade fleksori prstiju. Težinu tada drži zglob i podlaktica kao cjelina, a ne stisak prstiju. To znači dvije stvari odjednom: možeš odraditi teže i duže serije povlačenja, ali šalješ manje signala mišićima koji grade hvat.

Ono što kaiš ne radi: ne štiti leđa, ne popravlja tehniku, ne smanjuje silu kojom te šipka vuče naprijed. Rješava tačno jedan problem — hvat koji popusti prije ciljanog mišića.

Kada da

Osnovno pravilo: kaiševi idu onda kad je hvat ograničenje, a cilj serije je nešto drugo — leđa, noge ili trapezi.

• Teške serije povlačenja iznad 85 posto 1RM. Kod mrtvog dizanja 5x3 na 87,5 posto ima smisla staviti kaiševe na posljednje dvije serije, kada šipka počne kliziti prije nego što leđa i noge zaista završe posao.
• Visok broj ponavljanja u vučenju. Rumunsko mrtvo dizanje 3x10 sa 120 kg ili veslanje sa šipkom 4x12 — tu hvat pukne oko osmog ponavljanja, a ciljani mišić ostane pola serije bez stimulusa.
• Šrugovi i držanja za trapeze. Na 3x15 sa 100 kg hvat je skoro uvijek prva karika, a trapezi mogu podnijeti znatno više.
• Zadnjih 4-6 sedmica ciklusa kada težina raste svake sedmice, a ti hoćeš da ograničenje ostane snaga leđa i nogu, a ne koža na dlanu.
• Kad je žulj pukao ili te dlan boli. Kaiš ti omogući da odradiš trening normalno dok koža zaraste, obično 5-10 dana.

Kada ne

• Na zagrijavanju i na svemu ispod 70-75 posto 1RM. Te serije su besplatan trening hvata i nema razloga da ih trošiš.
• Prvih 6-12 mjeseci treniranja. U tom periodu hvat raste najbrže i najjeftinije. Ako ga zaobiđeš odmah, plaćaš to kasnije dodatnim radom.
• Kod zamaha girjom i svega gdje moraš pustiti spravu istog trena. Biti vezan za šipku u lošem ponavljanju je nepotreban rizik.
• Na potiscima, čučnju, pregibima za biceps. Tu hvat nije ograničenje, pa kaiš samo skriva loš položaj šipke.
• Ako se spremaš za takmičenje u powerliftingu. Pravila ne dozvoljavaju kaiševe u mrtvom dizanju, pa bar 8-12 sedmica prije nastupa sve radne serije idu otvorenim, mješovitim ili kuka hvatom.
• Kad znaš da ti je hvat slaba tačka. Onda je hvat trening, a ne prepreka.

Pravilo trećine

Najjednostavnija granica koju možeš pratiti: najviše trećina sedmičnog volumena povlačenja s kaiševima. Ako radiš 18 radnih serija povlačenja sedmično, do 6 ide s kaiševima, ostalih 12 golim rukama. Tako teške serije ne trpe, a hvat i dalje dobija dovoljno posla.

Ako ti bez kaiševa padne radna težina za više od 10 posto, hvat ti nije prateća stvar nego rupa u treningu.

Kako ih namotati

1. Provuci rep kaiša kroz petlju i stavi zglob unutra tako da rep ide preko dlana prema palcu.
2. Šipku nasloni na korijen dlana, ne na prste.
3. Namotaj rep oko šipke 2-3 kruga, u smjeru suprotnom od onog u kojem se šipka okreće u tvojoj ruci.
4. Stisni šaku i zarotiraj šipku prema sebi da se namotaj zategne.
5. Ako klizi nakon dva ponavljanja, namotaj ti je prekratak ili prelabav.

Kaiš ide ravno preko zgloba, a ne preko kosti sa strane. Ako ostane crvena brazda duže od 30 minuta ili prsti trnu tokom serije, prestegnuto je.

Da hvat ne zaostane

Ako koristiš kaiševe, dodaj 5-8 minuta rada na hvatu, dva puta sedmično:

• Vis o šipci: 3 serije po 30-45 sekundi.
• Držanje šipke ili tegova (farmer hold): 3 serije po 20-30 sekundi sa oko 70-80 posto radne težine mrtvog dizanja.
• Hodanje s tegovima bez kaiševa: 4 serije po 20 metara.
• Štipanje dvije ploče: 3 serije po 20 sekundi po ruci.

Ne radi ovo češće od dva puta sedmično — podlaktici treba oko 48 sati. I turpijaj žuljeve svakih 7-10 dana; ravna koža puca mnogo rjeđe.

Kada kod ljekara

Kaiševi mogu prikriti simptome, pa nemoj ih koristiti da bi trenirao kroz nešto što ne prolazi. Javi se ljekaru ako:

• trnci ili utrnulost prstiju traju duže od 15-20 minuta nakon treninga ili te bude noću;
• slabost hvata ne prođe ni nakon 2 sedmice odmora od povlačenja;
• na zglobu se pojavi kvržica ili oteklina koja ne splašnjava;
• bol na vanjskoj strani lakta traje duže od 3-4 sedmice;
• osjetiš gubitak osjeta ili promjenu boje prstiju.

To su stvari za pregled, ne za samodijagnozu s interneta.

Kratko

• Kaiševi rješavaju samo jedno: hvat koji popusti prije leđa, nogu ili trapeza.
• Koristi ih iznad 85 posto 1RM, u serijama od 10 i više ponavljanja u vučenju i na šrugovima.
• Ne koristi ih na zagrijavanju, ispod 70-75 posto 1RM, prvih 6-12 mjeseci i ako se spremaš za powerlifting takmičenje.
• Drži se pravila trećine: najviše 6 od 18 sedmičnih serija povlačenja s kaiševima.
• Dodaj 5-8 minuta rada na hvatu dva puta sedmično, a utrnulost i slabost koje traju odnesi ljekaru.