Bandaže za koljena: šta stvarno rade i kada ih nositi

Bandaže i kompresivni rukavi za koljena spadaju u opremu koju ljudi najčešće kupe prvu, a najrjeđe koriste kako treba. Većina ih navuče na svaki trening nogu i drži ih na sebi od zagrijavanja do istezanja, pa se onda pita zašto ne osjeća nikakvu razliku. Ovdje ide šta koja vrsta stvarno radi, kada je vrijedi staviti i kada ti samo smeta.

Rukav i bandaža nisu ista stvar

Kompresivni rukav je neoprenska cijev koju navučeš preko stopala. Debljine su 3, 5 ili 7 mm, dužina obično 25 do 30 cm. Daje ravnomjeran pritisak po cijelom zglobu, zadržava toplotu i poboljšava osjećaj gdje ti je koljeno u prostoru. Na čučnju realno vrati par posto opterećenja, dakle oko 3 do 6 kg na čučnju od 150 kg. To nije mnogo, ali je dovoljno da radna serija djeluje stabilnije.

Elastična bandaža je traka duga 2 do 3 m i široka 8 cm koju sam namotavaš oko koljena. Kad je stegneš kako treba, ponaša se kao opruga: u donjem dijelu čučnja skuplja energiju i gura te nazad gore. Na maksimalnim pokušajima to je 10 do 25 kg razlike, kod nekih i više. Cijena je što je neudobna, usporava tempo, mijenja putanju šipke, a samo namotavanje traje 60 do 90 sekundi po nozi i najčešće ti treba pomoć druge osobe.

Šta ni jedno ni drugo ne radi

Ne liječe. Rukav neće zacijeliti hrskavicu, bandaža neće popraviti pokidan ligament niti spriječiti da se pokida. Ne postoji ozbiljan dokaz da redovno nošenje smanjuje broj povreda kod zdravih ljudi. Ono što rade jeste: griju, daju povratnu informaciju o položaju zgloba i, u slučaju bandaže, mehanički pomažu na velikim težinama. Ako te koljeno boli bez njih a ne boli s njima, nisi riješio problem nego si ga privremeno prekrio.

Kada ih nositi

Rukavi

• Radne serije čučnja, prednjeg čučnja, iskoraka i potiska nogama iznad otprilike 70 posto maksimuma.
• Trening u hladnoj sali, pogotovo ujutro i zimi.
• Dani s velikim obimom, recimo 5 serija po 5 ponavljanja ili 4 serije po 8, kad se nelagoda nakuplja kroz trening.

Skini ih između serija ako pauziraš duže od 3 do 4 minute i ne nosi ih na zagrijavanju s praznom šipkom. Koljeno treba i da radi bez podrške, inače navikneš na osjećaj koji nemaš onda kad ti zatreba.

Bandaže

• Serije od 1 do 3 ponavljanja iznad 85 do 90 posto maksimuma.
• Takmičenja gdje su pravilima dozvoljene; u kategorijama bez pomagala nisu.
• Najviše 4 do 6 namotanih serija na jednom treningu, i ne svake sedmice.

Ako namotavaš bandaže za serije od 10 ponavljanja sa 60 posto maksimuma, radiš nešto pogrešno. Otežao si sebi disanje i skratio koljenu dotok krvi bez ikakve koristi.

Kako se namotava

1. Noga opružena ili blago savijena, peta na podlozi visokoj 10 do 20 cm da koljeno bude u zraku.
2. Počni 5 do 10 cm ispod čašice i idi prema gore, po spirali ili u obliku osmice.
3. Svaki sljedeći namotaj neka pokrije polovinu prethodnog. Zategni jače preko samog zgloba, slabije na krajevima.
4. Završi 5 do 10 cm iznad čašice i zavuci kraj ispod zadnjeg namotaja ili zakači čičak.
5. Namotaj neposredno prije serije i skini odmah poslije. Duže od 3 minute na nozi je previše.

Ako ti prsti trnu, ako list postane hladan ili se javi jaka pekuća bol, odmotaj odmah. To nije znak da je dobro stegnuto nego da je prestegnuto.

Veličina i održavanje

Rukav se bira po obimu noge izmjerenom preko sredine čašice, noga opružena i opuštena. Ako si tačno između dvije veličine, uzmi manju za trening snage, a veću ako ti treba samo toplota i udobnost. Dobar rukav se navlači s naporom, 10 do 20 sekundi po nozi; ako klizne kao čarapa, prevelik je.

Neopren brzo pokupi miris. Peri ga ručno u vodi do 30 stepeni s malo blagog deterdženta, poslije svakog trećeg ili četvrtog treninga, i suši okrenut naopako, u hladu, nikad na radijatoru ni u mašini za sušenje. Bandaže operi na 30 stepeni u mrežastoj vrećici i suši ih ravno. Elastika s vremenom popušta: ako bandaža više ne pruža otpor dok je namotavaš, potrošena je, a to je obično poslije 12 do 24 mjeseca redovnog korištenja.

Česte greške

• Nošenje rukava cijeli trening, uključujući kardio i zagrijavanje.
• Bandaža kao rješenje za bol, umjesto pauze i pregleda.
• Prevelik rukav koji se skotrlja ispod koljena već u drugom ponavljanju.
• Namotavanje toliko jako da ne možeš raširiti koljena u čučnju, pa gubiš više nego što dobijaš.

Kada kod ljekara

Oprema nije zamjena za dijagnozu. Javi se ljekaru ako:

• koljeno otekne u prvih sat vremena poslije povrede ili si u trenutku pokreta čuo puk;
• zglob popušta, klecne pod tobom ili se blokira pa ga ne možeš ispraviti do kraja;
• bol traje duže od 2 sedmice iako si smanjio opterećenje;
• boli te noću ili u mirovanju, ili ne možeš prenijeti težinu na nogu ni 4 koraka;
• koljeno je crveno i toplo, uz povišenu temperaturu.

Do pregleda ostani u opsegu pokreta koji ne boli, drži obim treninga niži i nemoj namotavati bandaže preko problema.

Kratko

• Rukav grije i stabilizuje i vrijedi oko 3 do 6 kg na čučnju od 150 kg; bandaža je alat za serije od 1 do 3 ponavljanja iznad 85 posto i vrijedi 10 do 25 kg.
• Ni rukav ni bandaža ne liječe i ne sprječavaju povredu, samo mijenjaju osjećaj i mehaniku.
• Bandažu namotaj neposredno prije serije i skini odmah; trnjenje prstiju znači prestegnuto.
• Veličinu biraj po obimu preko sredine čašice, peri ručno na 30 stepeni i suši u hladu.
• Oteklina, blokada zgloba, klecanje ili bol duži od 2 sedmice idu kod ljekara, a ne pod novi sloj bandaže.