Hack čučanj na mašini: koliko serija i ponavljanja i kako napredovati

Hack čučanj na mašini je jedna od rijetkih sprava koja ti dozvoljava da natovariš kvadricepse bez da ravnoteža i donja leđa budu ograničavajući faktor. Zbog fiksirane putanje lako je pratiti napredak i dodavati kilažu, ali je isto tako lako pretjerati jer se osjećaš sigurno. Evo kako da postaviš serije, ponavljanja i progresiju da to zaista radi.

Šta mašina radi, a šta ne

Leđa su ti naslonjena, putanja je vođena, pa najveći dio posla ide na kvadricepse, uz nešto gluteusa i adduktora. Ono što hack čučanj ne trenira jeste stabilizacija trupa i ravnoteža koje dobiješ iz čučnja sa šipkom. To nije mana - to je razlog zašto ga koristiš: možeš ići blizu otkaza bez da ti se cijela serija raspadne zbog forme.

Postavka prije prve serije

• Leđa i karlica cijelom dužinom uz naslon, ramena čvrsto pod jastuke.
• Stopala u širini kukova ili 5-10 cm šire, otprilike na sredini platforme, prsti okrenuti vani 10-20 stepeni.
• Koljena prate liniju prstiju - ne ulaze prema unutra.
• Stopala niže na platformi znače više kvadricepsa i više opterećenja na koljena; stopala 5-10 cm više daju više gluteusa i zadnje lože.
• Spuštaj se dok bedro nije barem paralelno s platformom. Ako se karlica pri dnu odvaja od naslona, stao si prekasno - skrati dubinu za par centimetara.

Koliko serija i ponavljanja

Prije radnih serija uradi 2-3 zagrijavajuće: prazan sled ili 40 posto radne kilaže puta 8, pa 65 posto puta 5, pa 85 posto puta 3. Pauza između njih 60 sekundi.

Za mišićnu masu (najčešći cilj)

3-4 radne serije po 8-12 ponavljanja, pauza 2 do 2,5 minute, s 1-2 ponavljanja u rezervi (RIR 1-2). Do potpunog otkaza idi najviše u posljednjoj seriji, i to ne svaki trening.

Za snagu

4-5 serija po 4-6 ponavljanja, pauza 3 minute, RIR 2. Na mašini nema smisla loviti maksimume od jednog ponavljanja - rizik po koljena je veći od koristi.

Kao dopuna na kraju treninga nogu

2-3 serije po 15-20 ponavljanja, pauza 60-90 sekundi. Ovo koristiš ako si glavni posao već odradio čučnjem ili potiskom nogama.

Sedmično: kvadricepsi dobro reaguju na 10-20 serija ukupno iz svih vježbi. Hack čučanj neka pokrije 4-8 tih serija, raspoređeno na 2 treninga sedmično s bar 48 sati razmaka.

Kako napredovati - konkretno

1. Dvostruka progresija. Odaberi raspon, recimo 8-12. Ostani na istoj kilaži dok ne uradiš 12 ponavljanja u sve radne serije s čistom formom.
2. Onda dodaj 5 kg (ili 2 x 2,5 kg ako mašina to dozvoljava). Ponavljanja će pasti na 9-10 - to je normalno i tu počinješ novi ciklus.
3. Tempo prije kilaže. Spuštanje 2-3 sekunde, kratka pauza od 1 sekunde na dnu, kontrolisano gore. Ako ne možeš držati taj tempo, kilaža je prevelika.
4. Vodi dnevnik. Zapiši kilažu, ponavljanja i RIR za svaku seriju. Bez toga progresija postaje nagađanje.
5. Kad zapneš 3 sedmice zaredom, uradi jednu sedmicu na 60-70 posto kilaže s istim brojem serija, pa se vrati na staru kilažu. Alternativa: promijeni raspon na 6-8 ili 12-15 na 4-6 sedmica.

Realna očekivanja: početnik može dodavati 5 kg svakih 1-2 sedmice prva 2-3 mjeseca. Nakon godinu dana treninga isti taj skok od 5 kg traži 4-6 sedmica rada. To nije zastoj, to je normalna kriva.

Ako ti se broj na mašini penje, a dubina svake sedmice pada za par centimetara - nisi napredovao, samo si skratio vježbu.

Česte greške

• Ogromna kilaža na pola dubine, uz odbijanje s dna.
• Odizanje peta - stopala pomjeri 5 cm naprijed umjesto da to ignorišeš.
• Svaka serija do otkaza, svaki trening. To ubija oporavak, a ne gradi ništa dodatno.
• Zaključavanje koljena naglo pri vrhu - stani par stepeni prije pune ekstenzije.
• Mijenjanje postavke stopala svaki trening, pa ne znaš šta uopšte porediš.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru, ne treneru, ako imaš:

• oštru bol u koljenu koja traje duže od 2 sedmice ili se javlja i van treninga;
• otok koljena, osjećaj blokade ili propadanja zgloba;
• bol u donjem dijelu leđa koja se širi niz nogu, uz utrnulost ili slabost stopala;
• vrtoglavicu, pritisak u glavi ili bol u prsima tokom serije;
• ranije operisano koljeno, kuk ili kičmu, ili poznatu diskus herniju - tu se dogovori za dozvoljenu dubinu i opterećenje prije nego što uvedeš vježbu.

Kratko

• Masa: 3-4 serije po 8-12, pauza 2-2,5 minute, RIR 1-2. Snaga: 4-5 serija po 4-6, pauza 3 minute.
• Zagrijavanje: 3 serije - 40 posto x 8, 65 posto x 5, 85 posto x 3.
• Dvostruka progresija: kad uradiš gornju granicu raspona u svim serijama, dodaj 5 kg.
• Dubina bar do paralele, spuštanje 2-3 sekunde, karlica ostaje na naslonu.
• Zastoj od 3 sedmice rješavaš jednom lakšom sedmicom na 60-70 posto, ne dodatnim serijama.